孕婦瑜伽基本動作_孕婦瑜伽的幾個動作
養生之道網導讀:
孕婦瑜伽不同于普通的瑜伽,孕婦瑜伽主要目的是舒緩身心,這對於孕婦今後的生育及產後恢復都十分有益。那麼孕婦瑜伽基本動作有哪些呢?下面我們就來瞭解一下“孕婦瑜伽基本動作”的相關內容。孕婦瑜伽基本動作
一、蹲
“蹲”這個動作能夠訓練孕婦的盆底肌肉,兩腿打開,雙腳朝外,慢慢蹲下,只要半蹲就可以了。
二、收陰
練習收陰動作時有點像憋尿。這個動作能夠有效預防產後漏尿,有助於避免孕婦分娩的時候陰部撕裂。
三、骨盆傾斜
動作比較簡單,就是孕婦站著,腰部尤其是下背部緊緊貼在牆上,這樣能夠很好緩解背部的受力,對緩解孕婦身體的壓力有益。
四、呼吸法
鼻子深深吸氣,嘴巴深深吐氣,這個方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力,能夠集中孕婦的注意力,在臨產陣痛的時候,可緩解孕婦的疼痛感。
五、伸展小腿
睡前如果適當做一些小腿的舒展動作,有助於減少孕婦在半夜抽筋的危險。產後的婦女最好在生產6周之後,也就是惡露已經被排盡之後,做一些瑜伽動作。
孕婦瑜伽的幾個動作
一、躺式伸展和蝴蝶式
躺式伸展的孕婦瑜伽動作具體的步驟是:平躺在地上,雙手交叉,手臂在頭頂方向伸展;伸直身體,慢慢地呼氣延伸;兩腿併攏,腳尖拉向身體;深呼吸,重複幾次,讓身體達到放鬆狀態。這一孕婦瑜伽動作可以加強腰部,舒緩疲勞與疼痛,放鬆身體。
蝴蝶式的孕婦瑜伽動作具體的步驟是:腰背挺直,坐在墊子上,彎曲膝蓋,腳跟貼近身體;兩隻手抱住兩腳腳掌,盡可能地將膝蓋下壓,同時身體向前傾至極限處,再回到原位;每天重複3次,每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動作對於骨盆相當有益,能促進血液迴圈,緩解坐骨神經痛,對於自然分娩很有幫助。但要注意3個月內的孕婦禁用。
二、尾骨坐式
孕婦瑜伽動作尾骨坐式步驟:
1、坐在墊子邊緣,腳底相對,膝蓋著地。
2、在兩側大腿下各放一個墊子,讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開。
3、把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸,每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。
4、將雙手放在身體後的地面上,向後傾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂);頭部舒服地向前低。
進行長長的、充足的呼吸,想像吸氣進入腳並穿過腿和盆骨,充實子宮,擴展胸部,最後上升至頭頂。吸氣能滋養你和寶寶,使充滿活力的能量運行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動,帶走疲勞、焦慮、緊張情緒,讓你感覺輕鬆、新鮮。
這一瑜伽動作能提高骨盆一帶的迴圈,能夠改善靜脈曲張和痔瘡,並能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做這個動作。如果盆骨後面疼痛,做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。
三、骨坐式貓伸展式
降低頭部,下巴朝向胸部,收縮臀部,前推骨寬部,彎曲脊椎,使其凸起,頸部和肩膀盡可能伸展,放鬆時坐回到雙腳上,雙膝分開,身體前傾,肘關節著地,雙手托住下巴,保持這個姿勢,自然呼吸4-6次。這個姿勢有助於改善肩膀,頸部和脊椎靈活性,它能夠強健生殖系統,可在妊娠前脆在地板上,四肢支撐身體,大腿和上臂應該與膝部垂直,與骨寬部成一條直線,六個月裡練習,身體重心均勻分佈在四肢上。
瑜伽不是人人都能練 高血壓、心臟病患者別碰
瑜伽是一種講究平和、協調的運動,重在調養身心,忌諱心浮氣躁,急功近利。不要看到別人練瑜伽,自己也跟著練,最重要是先搞清楚自己是否適合練習瑜伽。
首先,要明白自己的身體條件。專家建議想練瑜伽的女士在參加訓練班之前最好能做一個體檢,根據自己的身體狀況來確定鍛煉計畫和訓練專案。患有高血壓、心臟病及腦供血不好的人最好不要練習瑜伽。因為瑜伽動作體位變化大,倒立和弓形動作會使血液倒流,容易引起心腦供血不足而發生意外。患有腰間盤突出、腰椎滑脫、膝關節炎或骨質疏鬆的女士不適合高強度瑜伽訓練。這些人可以選擇一些更適合自己身體條件的運動專案,如游泳等。
其次,訓練的方法要科學,強度適中,循序漸進。練瑜伽的目的是為了修身養性,培育深刻的內在舒逸和身心和諧,所以不能有太強的功利色彩。很多人錯誤地認為,教員所能做的每一個動作即是瑜伽的標準動作,並以此為目標,忽視自身的條件而強求達標到位。而實際上,每個人的身體條件都不一樣,練習的時間長短也不一樣,在練習中應因人而異,由易而難,循序漸進,不可強求統一。尤其是一些難度較高的動作,如果把握不好尺度,就極易造成運動性損傷,而首當其衝的是那些活動範圍較大的、穩定性較差的組織,如腰椎、膝關節以及韌帶等。
再次,隱痛不退要到醫院檢查。在瑜伽練習的早期,出現酸、痛等感覺是正常的,如果出現疼痛,尤其是出現長時間的隱痛不退,特別是腰椎、關節部位,就應及時諮詢專業教練或上醫院檢查,在醫生的指導下通過適當休息或必要的治療進行調理,千萬不能硬扛或帶痛練習,以免造成無法挽回的損傷。
以上對於孕婦瑜伽基本動作做出了詳細的介紹,是否解答了你的疑問呢?希望能夠幫助到大家。