拿什麼保護你 我脆弱的膝關節

膝蓋損傷是女性較常見的損傷部位，你瞭解你的膝關節嗎?你知道它的生長狀態嗎?年輕的時候不注重保養是很多女性老年患上疾病的原因。

許多女性把膝關節疼痛或者損傷怪罪于一次登山或者一次遠途旅行，其實“冰凍三尺非一日之寒”。常常有女士在中年以後患上骨關節疾病，是由於青年時造成的。有的女性喜歡在寒冷的天氣裡或者夏天在空調開得很涼的房間裡穿短裙，結果造成膝關節的血液迴圈不暢，為各種膝關節疾病埋下禍根。有的女性喜歡穿著高跟鞋，足底總處於前傾狀態，膝關節一天到晚處於強伸狀態，加快了韌帶老化。韌帶對固定膝關節起到非常關鍵的保護作用，提早老化等於讓膝關節提前“退休”。

15歲以前：膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲~30歲：膝關節處於“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

30歲~40歲：髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分佈，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲：在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。

50歲以上：膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

1、路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。

2、不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。

4、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷。

5、 保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。

6、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。

7、少搬重物，少穿高跟鞋。

8、避免外傷及過度勞動。

9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。

膝關節的瑜伽保健

任何運動，在不合理的方式下進行，都會帶來損傷。在運動中，膝關節的承重大，如果不多加注意，很容易造成勞損和傷害。瑜伽是對膝蓋保健較為適合的一種方式。

幻椅式變體

從山式開始，背部靠牆，慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角，保持膝蓋和腳踝垂直於地面，尾骨內收，讓整個背部都貼靠在牆上，鍛煉腿部肌肉的力量，保持一段時間後伸直膝蓋放鬆。為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚。

戰士一式變體

面向牆，右腳向前一步，雙手扶牆，左腳跟著地。吸氣伸展脊柱向上，呼氣彎曲右膝，感受左腿後側的伸展。注意雙腿的肌肉要收緊上提，右膝不要超過腳趾。

單腿站立平衡

從山式站立開始，把重心移到右腳上，彎曲左膝向後，放在椅子上，身體不要前傾。收臀部向前，感受左大腿前側的拉伸。注意調整椅子到合適的高度。

坐立前屈式

從坐立山式開始，彎曲右膝向內，左腿保持伸展並且肌肉收緊，左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上，呼吸上身緩慢前傾，把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部後側韌帶的拉伸上。