關注飲食六重點 實現養胎不養肉

其實很討厭看到娛樂新聞總是大肆報導，“某某女星懷孕只胖幾公斤”或者是“某某女星產後兩個月恢復原本身材”，一直認為，到底多久會恢復身材、是不是只胖肚子…這類的事情，很大一部分是天生體質的問題。我想身為平凡孕婦的我們(笑)，只要懷孕胖的健康──意指體重不過重、營養均衡，然後孩子在肚子裡也可以攝取到足夠的養分，就是最大的心願了。

不過回想第一胎完全亂吃的我，歷經過妊娠糖尿測試沒過、被醫生警告血壓太高，還有胖得太快會有生產危險之後，第二胎在飲食上相對注意且不敢太過放肆(當然偶爾的口腹之欲還是非解決不可)，當飲食均衡了，的確在體重與體力各方面，都可以維持一個很不錯的狀態，讓懷孕的過程更輕鬆。

Point 1.幾個一定要知道的數字

懷一個孩子大概胖幾公斤是正常的呢?答案是約11-15公斤(前三個月每星期約1-2公斤)。在這樣的條件下，大多數的孕婦，每天只需要再多攝取300大卡的熱量即可，也就是說，一天飲食的熱量攝取總值是2100-2500大卡。

因此，如果在懷孕的過程中一直隨心所欲地亂吃，事實上只是滿足了嘴饞，並且增加許多不必要的體重;然而，孕婦真正需要的是有質感、有營養的食物，才能對懷孕的過程有相當的幫助。

Point 2.選擇正確的脂肪來源

胎兒在成長的過程，相當需要脂肪所帶來的營養，以腦部的發育來說，當中就有60%的發展構成是來自脂肪。因此與其想著“要怎麼攝取低脂肪來減少肥胖”，更應該想著“如何攝取正確的脂肪來源”，而經過研究證實，從魚類與植物中所吸收到的脂肪，比起動物性脂肪來得好許多。

至於那些是孕婦的好選擇呢?能促進腦部發育的Omega-3是必定攝取的營養之一，來源多半見於深海魚種，以及亞麻與菜籽油當中;至於對身體較好的植物性脂肪，則可以從酪梨、花生醬與橄欖當中獲得來源。

充滿爭議的反式脂肪，儘量還是不要攝取。即使到目前為止沒有證據證明反式脂肪會傷害胎兒，但就長遠來看，這玩意對身體很不好，能避免就避免吧!

Point 3.選擇好的碳水化合物補充每日營養

很多人都會建議孕婦可以遵循食物金字塔的飲食原則，補充所需要的養分。很多人會認為，在食物金字塔最底層的九大類穀物(麵包、大米、穀物、麵食)看起來好像會讓體重過度增加，但事實上，這些未曾經過精緻與過多加工的食品，都屬於好的碳水化合物，對於身體營養與體力的補充，會有極大的幫助，尤其是當中所富含的維生素與纖維，也能幫忙控制體重。

以孕婦所需的營養來看，最理想的狀態是每日攝取至少半份的全麥麵包、糙米等，另外如大豆、扁豆等豆類食品也都是很好的選擇。

Point 4.控制嘴饞的念頭

懷孕會發胖，最主要的原因當然就是嘴饞了(笑)!只要是當下想吃“某種東西”的念頭一出來，就會發了瘋似的覺得“天啊!我非得吃到不可!”

的確，懷孕時所嗜吃的甜食或某種高熱量的食物，絕對不會是我們最重要的營養來源;然而，在吃進去的當下，比起營養攝取甚麼冠冕堂皇的理由，這些食物所帶給我們的，也僅僅是內心的滿足與愉悅──不過，這樣就夠了。

如果正身處在孕吐時期，當然要強烈的建議避免這些讓人嘴饞的壞東西，畢竟我們需要好好善待自己的胃;然而經歷過這段時間後，非常偶爾的滿足一下心情，當然也是理所當然的。永遠記得，攝取甜食與垃圾食物絕對不能過量!

Point 5.攝取足夠的纖維與水分

懷孕期間因為腸道的蠕動變緩慢，因此許多孕婦會有便秘的困擾，這時候，足夠的纖維與水分攝取，就是非常重要的一件事!

高纖維的食物有以下幾種，都是非常適合孕婦食用的：蘋果、杏仁、酪梨、李子、梨子、豆類及莓果等食物都富含豐富的纖維，是相當好的選擇;然而，過多的纖維卻缺少水分，往往也會加重便祕的狀況，因此養成隨身攜帶水壺的習慣吧!大量的補充水分，對身體絕對有極大的幫助。

Point 6.選擇含有重要維生素的食物

我們都很習慣在懷孕時，補充綜合維他命等相關營養品，不過以下有三種元素，是對胎兒發育相當有幫助，因此孕婦要多加攝取的：葉酸、鈣與鐵。這三種維生素，除了仰賴保健品的攝取外，在日常食物中也能獲得。

葉酸的作用在於“預防孩子先天性的缺陷”，最好的食物攝取來源有：蘆筍、扁豆、波菜;鈣質的補充，則有助於“胎兒的骨骼發展”，含有豐富鈣質的食物分別為牛奶、優格、豆腐、無花果與花椰菜。

鐵的作用，則是在血紅細胞製造“輸出氧氣給胎兒的血紅蛋白”，食用瘦的紅肉、深綠色蔬菜、水果和果乾，都能補充懷孕時所需要的量;而多攝取富含維他命C的食物(如柑橘、莓果類水果)，能幫助鐵質的有效吸收，達到最理想的境界。