改善孕期腰背疼痛的11個方法

十月懷胎無疑是一種美妙的過程，但在這一過程中孕媽咪很可能遭遇或多或少、這樣或那樣的疼痛，腰背痛是妊娠期常見的症狀。妊娠進入中期後，骨盆中以往穩固的關節開始鬆弛、慢慢張開，脊柱、骨關節的韌帶鬆弛，為分娩做準備。這時，部分孕媽咪會覺得腰背疼痛。加上隨著妊娠月份的進展，子宮不斷增大，身體重心漸漸向前移，在站立或走路時，為保持重心平衡，孕媽咪只能將身體後傾，而這種姿勢加重了腰背部的韌帶和脊柱的負荷，也會導致或加重腰背痛。此外，增大的子宮對腰背部神經的壓迫，也是造成腰背疼痛的另一個原因。進入妊娠末期，腰背痛的現象更明顯。

腰背痛不是每個孕媽咪都會發生，而且痛的程度也因人而異，一般來說，體質敏感、身材苗條、骨盆窄小的孕媽咪媽;幹體力活、需要提東西、經常彎腰的孕媽咪;懷雙胞胎或胎兒發育較大的孕媽咪;妊娠期體重增加過多的孕媽咪容易感到腰背痛。

要防止孕期腰背痛的發生，孕媽咪在日常生活中應注意：

1.適當的運動

從孕早期開始檢查做散步等適當運動，以加強腰背部的柔韌度。

2.注意保暖

平時需注意保暖，避免睡背部受涼。

3.保持良好的姿勢

走路時應雙眼平視前方，把脊柱挺直，非且把身體重心放在腳跟上，讓腳跟至腳尖逐步落地;避免長時間站立;坐下時可在腰部的位置上放一個軟枕，增加腰部的承托力，或把兩腿提高，或者把腳放在小凳上，雙腿彎曲;睡覺時，若為側臥位，需把雙腿一前一後彎曲起來，若為平躺位，在躺下時，可以先把雙腿彎曲，支撐起骨盆，然後輕輕扭動骨盆，直到調整腰部舒適地緊貼床面為止。

4.避免提重物

需要彎腰取物時，保持背部挺直，彎曲下肢，抓起東西然後伸直雙腿拿起來，避免腰部彎曲用力。

5.適當控制體重的增長

避免胎兒過大或孕媽咪過於肥胖，以減少脊柱及腰脊肌的負荷。

6.有意改善一些生活細節。

注意生活中的一些細節，有助於預防腰背痛。比如，使用長柄的拖把或掃帚;把你辦公椅的高度調整到最舒適的位置等。

7.按摩

按摩背部下方的區域能夠起到消除肌肉疲勞，緩解肌肉疼痛的作用。試著俯身在椅子上或側躺在床上,讓你的伴侶輕柔按摩脊背，重點按摩腰部。

8.溫水浴

用溫水淋浴，將水流直接沖向腰背部能夠起到緩解疼痛的作用。

9.側睡

當腹部越來越大時，試著側臥，並將單腿或雙腿彎曲。

10.睡覺時在下腹部放一個枕頭

睡覺時在下腹部放一個枕頭有助於緩解背部疼痛。

11.進行力量和穩定性訓練

加強對骨盆及下腹部的鍛煉能夠減輕因懷孕造成的腰部壓力過大。

一旦發生腰背痛應注意休息，避免長時間地站立和步行。腰痛嚴重的，可用腹帶托起增大的子宮，減少腰肌張力。某些體操也可以緩解腰背痛，孕媽咪不妨試試。