夏天跑步注意事項 ，九個要領請記牢！

夏季天氣炎熱，人們習慣了呆在空調房裡，久了就容易頭暈、乏力。事實上，夏天最應該通過跑步等運動來強身健體。然而，如果跑步不得要領，很容易受傷。有研究顯示，跑步受傷的概率為30%~80%。為此，美國《赫芬頓郵報》載文，刊出“9個跑步要領”，幫你預防跑步傷。

1.頭肩穩定。跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放鬆。

2.身體挺直。從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

3.前後擺臂。跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

4.輕輕握拳。跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5.步伐短小。步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33釐米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

6.邁向正前方。跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

7.小幅度扭胯。跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿後群肌拉傷等問題。8.每分鐘180步。多項研究證實，日常跑步鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大，導致膝關節疼痛。

9.勤換運動鞋。運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩衝作用，容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大，運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數(1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(1英里≈1609米)。

溫馨提醒：夏季天氣炎熱，跑步請選擇在清晨或者傍晚、以及晚上。避開太陽直射的時間段。同時注意補水。

夏季練跑的5大秘訣

秘訣1：在早晨或傍晚跑步

夏季練跑的時間，請避開中午時段，選擇較涼爽的早晨或傍晚進行。但由於柏油路會吸收白天太陽的熱能，並於傍晚漸漸排出，因此有時傍晚路面的溫度亦相當高，不一定涼爽，甚至更熱。為此，建議選擇太陽尚未升起的早晨練跑，最涼爽。

秘訣2：確實補充水分

夏天會因天氣炎熱而大量流汗，導致水分與電解質快速流失。而電解質是讓肌肉收縮、將水分留在體內的重要物質。一旦缺乏就會導致脫水，進而產生暈眩、抽筋等現象。而正確的補水法，是在感到口渴前喝。此外，也可適量飲用含電解質的運動飲料。

秘訣3：以濕毛巾降低體溫

不論使用市售涼感領巾，或將毛巾沾水卷在脖子上，皆是對抗炎炎夏日的好方法。尤其短髮的人，若讓陽光直射脖子，可能導致中暑。此外，讓身體快速降溫的方法，就是讓大腿內側、腋下等淋巴處快速冷卻，便能有效降低體溫。

秘訣4：分段練跑，依序進行

請將練跑距離縮短，分段進行。例如：練跑5公里時，拆成每次跑完1公里就休息，同時將跑速提高，分5次進行，如此，就能避免後半段因為天氣炎熱而體力透支。若要練長距離的10公里，則建議拆成早晚各跑5公里。如此，可有效減少不必要的傷害。

秘訣5：做好防曬，減少疲勞感

當紫外線長時間直射眼睛時，容易引起疲勞;但只要戴上太陽眼鏡，便能有效阻擋紫外線，減輕傷害。此外，塗防曬乳、戴袖套等避免身體過熱的方法，也都能改善跑步的倦怠感，請各位不妨多加利用。