孕媽必看 完美孕期的運動指南

准媽媽們，你們是不是總是認為自己肚子大，行動不方便，就整天不是坐著就是躺著。每天嘴巴就吃個不停，天氣好的日子也懶得外出散散步。別以為你天天吃補品，胎兒就能夠健康的成長。別以為你的懶惰是為了寶寶著想，想胎兒健康成長，就請立刻動起來！知道嗎？

懷孕期間的適當的運動，有著神奇的功能喔。它能讓你心情更好，能改善睡眠，還能緩解懷孕期間的各種疼痛。最重要就是，鍛煉可以使肌肉更強壯、更有耐力，為更加順利地把寶寶生下來，作好準備，並使產後的體形更容易得到恢復。不想產後變成大胖妞，就認真看這篇文章，並按小編的要求去嚴格要求自己。

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准媽媽可以在孕期當中進行各種各樣有益的運動鍛煉，鍛煉自己的身心健康。而准媽媽不同時期進行運動鍛煉會其懷孕有著不同的效果。

孕早期運動

散步：散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的一種。它是最不受條件限制的運動，准媽們可以自由進行。晚飯後、清晨這兩個時間段都是散步的最好時機，准爸爸們能在身邊陪伴就更好了。

益處：在散步的過程中，准媽們可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景；散步過後，會產生輕微適度疲倦，對睡眠有幫助，有的孕媽表示，懷孕後出現失眠現象，這類孕媽們可以選擇散步，看失眠現象是否有改善吧，散步還能消除煩躁和鬱悶。

踝關節運動：坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面，上面一腿緩緩活動踝關節數次，然後將足背向下伸直，使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。兩條腿交替練習上述動作。

益處：這個運動很簡單，長期做在辦公室的孕媽們，可以選擇這個運動，這個運動可促進血液迴圈，並增強腳部肌肉。

足尖運動：孕婦坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力上翹，翹起後再放下，反復多次，注意足尖上翹時，腳掌不要離地。

益處：通過足尖運動。可促進血液迴圈，並增強腳部肌肉。

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孕中期運動

腹式呼吸練習：腹式呼吸應從臥位開始，分四步進行：第一步用口吸氣，同時使腹部鼓起；第二步再用口呼氣，同時收縮腹部；第三步用口呼吸熟練後：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮；第四步在與呼吸節拍一致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。

益處：呼吸運動能夠鍛煉腹部肌肉，使腹內臟器得到充分運動，促進各臟器功能的協調，在音樂的陪伴下做這個運動，能夠讓心情放鬆。

骨盆扭轉運動：仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足後跟貼近臀部，然後，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉。接著，右膝再向外側緩緩倒下，使右側大腿貼近床面。如此左右交替練習，每晚臨睡時各練習3～5分鐘。

益處：這個運動可以加強骨盆關節，對於孕媽來說和腰部肌肉的柔軟度。

練習盤腿坐：早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然後兩手用力把膝蓋向下推壓，持續一呼一吸時間，即把手放開。如此一壓一放，反復練習2～3分鐘。

益處：此活動通過伸展肌肉，可達到鬆弛腰關節。

孕晚期運動

懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期，因此孕婦應以休息為主。此期的運動鍛煉應視孕婦的自身條件而定。除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動，每次以15～20分鐘為宜，每週至少3次。

伸展運動：站立後，緩慢地蹲下，動作不宜過快，蹲的幅度盡你力所能及；雙腿盤坐，上肢交替上下落。

四肢運動：站立，雙手向兩側平伸，肢體與肩平，用整個上肢前後搖晃劃圈，大小幅度交替進行;站立，用一條腿支撐全身，另一條腿儘量高價(注意手最好能扶物支撐，以免跌倒)，然後可反復幾次。

骨盆運動：孕媽平臥在床，屈膝，抬起臀部，儘量抬高一些，然後徐徐下落。

懷孕期間幫助肚裡寶寶做運動

懷孕第7周時，胎裡的寶寶便開始做眯眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、轉身等動作，32周時已能睜開眼睛，打哈欠，還能做用力蹬腿及把手放到嘴裡的動作，這表明寶寶有了一定的運動能力。如果幫助他們在子宮裡做運動訓練，會有助於出生後運動發展，如翻身、抓握、爬行、坐及手指等動作。

方法：

1.准媽媽仰臥在床上，頭部不要太高，全身儘量放鬆;然後，要雙手捧住肚子裡的胎寶貝，從上到下、從左到右做來回撫摩的動作。

2.以上動作反復10次後，用食指或中指輕輕點觸胎寶貝，並注意觀察胎寶貝的反應。一開始，胎寶貝可能並不出現明顯的反應，但經過一段時間練習，待手法嫺熟後，胎寶貝便能出現較明顯的回應。不過，胎寶貝的反應速度和程度會有很大差別，每個人不可能都一樣。

3.到了24周時，如果能夠摸到胎寶貝的頭和四肢，就可配合音樂輕輕地拍打肚子，並用雙手輕輕推動胎寶貝。

注意：這項運動適宜從懷孕16周時開始，到了38周後不宜進行。