健康你掌控 孕期運動科學指南

雖然懷孕期間，你可能不想去跑一場馬拉松。但是，適宜的體育運動將令大多數孕媽媽受益匪淺。只是在此期間，你需要儘早向你的醫生或其他健康護理專業人士諮詢，共同制定你的健身計畫，讓他們給你的日常運動模式做一些適當的調整。在某種程度上我們建議，運動強度要根據孕前健康狀況來決定。

感覺更好

每次當你看著自己陌生的身體，懷疑它還是不是屬於自己的，體育運動會增強你的控制感，使你的精力旺盛。運動不僅會通過釋放內啡肽(大腦內的正常分泌的化學物質)讓你感覺變好。 

氣色更好

體育運動會增加流經皮膚的血液，讓你煥發健康光彩。

為分娩做好準備

強壯的肌肉和健康的心臟可以大大緩解陣痛和分娩帶來的痛苦。運動能夠使你控制自己的呼吸，這將會幫助你克服疼痛。萬一生產過程很漫長，運動使你增強的忍耐力將會給你實實在在的幫助。

迅速恢復身形

如果你堅持體育運動的話(假設懷孕前你就有運動的習慣)，你就不會在懷孕期間一下子變得太胖。但是不要指望或者嘗試在懷孕期間減肥。對大多數女性來說，在懷孕期間維持自己的健康水準，才是主要目標。

雖然專家仍然不認為孕期體育運動有其他益處，但是一些研究顯示，體育運動甚至可以降低孕婦出現併發症的風險，比如子癇前期和妊娠期糖尿病。

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這取決於你何時開始運動，和妊娠是否複雜。如果你懷孕前就進行有規律的體育運動，那麼就繼續，根據你的需要做一些調整即可。

如果你懷孕前並不健康，那也不要氣餒！慢慢開始運動，強壯一些之後，再逐漸增加強度。美國健康與公共事業部推薦，不經常運動、不能做激烈運動的健康女性，每週至少進行150分鐘（兩個半小時）中等強度的有氧運動。

如果你身體健康，那麼在懷孕期間進行中等強度的運動，發生危險的幾率很小，也不會增加出現低體重兒、早產或早期妊娠的風險。

在你繼續以往的運動日程或開始新的運動計畫前，懷孕的你應該向你的醫生進行諮詢。尤其是如果你有以下情況，懷孕引發的高血壓、早期宮縮、陰☆禁☆道出血、早期破水，也稱為早期羊水破裂這四種情況時，一定要與醫生探討你有所擔心，和你的運動限制

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這取決於你對什麼運動感興趣和醫生的建議。許多孕媽媽喜歡舞蹈、游泳、水中有氧運動、瑜伽、普拉提、騎自行車，或者散步。游泳是最有吸引力的，因為它會提供給你浮力，這一點很受歡迎。嘗試將力量和靈活性結合的有氧運動，避免跳動。

許多專家推薦散步。因為散步可以隨意變化步子，可以增加高度，往丘陵上走，也可以增加距離，走得遠些。如果你是剛剛開始，用適度輕鬆的步履走一英里，堅持每週三天。每週增加幾分鐘的運動時間，加快一點點步伐，最終把登上山丘加入運動行程。

不論你是老手還是新手，一開始的五分鐘內都要走得慢些，當作是熱身，最後五分鐘也要慢些，當作是放鬆練習。又或者可以嘗試孕婦瑜伽或者孕婦體操。

如果懷孕前你堅持跑步，那麼你懷孕期間也可以繼續堅持跑步，雖然具體計畫可能要做一些調整。

不論你和醫生最終決定讓你採取什麼類型的運動，關鍵是要聽從你身體發出的警報。

例如，許多女性會在懷孕早期感到頭暈目眩，並且隨著寶寶長大，她們的重心會發生變化。因此她們會很容易失去身體平衡，尤其是在懷孕7個月到懷孕9個月。

每一天，你的精力水準都在發生著巨大的變化。隨著寶寶的長大，他會向上推你的肺，你會注意到，在運動的時候，你的呼吸越來越困難，如果你的身體在說：“停！”，你就要停！

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大多數醫生建議，在懷孕10周之後，孕媽應該避免仰面平躺的體育運動。

如果你的醫生沒有列舉其他需要避免的專案，那麼參考以下運動，避免這些也會是十分明智的：彈跳、震動(任何可能會引起大幅上下活動的項目)、跳躍、突然轉變方向、有腹部受傷風險的項目

典型的限制運動項目包括：接觸性運動、滑雪、潛水、騎馬，因為這些運動會帶給孕媽媽受傷的危險。

雖然一些醫生說，如果隨著懷孕時間的增加，你的步子可以逐漸邁得低些，那麼臺階有氧運動法是可以接受的；但是另一些醫生警告，改變的身體重心會使你更容易摔倒。如果你真的要選擇有氧運動，就要確保避免變得上氣不接下氣，或者運動到精疲力竭。

另外，在任何運動項目期間，都要和你的醫生確認，你的身體是否出現了以下警告信號：

陰☆禁☆道出血、非正常疼痛、頭暈目眩或頭重腳輕、非正常呼吸短淺、心跳加速或胸痛、陰☆禁☆道液體流出、子宮收縮。