第一部分：臀部
動作一：我們先從簡單的開始。
請你平躺在地上，
膝蓋彎曲，
腳掌觸地。
然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），
回落至地面。
重復此動作3組20次。
動作二：側臥在地板上， 用手肘支撐起上體， 下面的腿彎曲。 向上的腿伸直與身體成90度角。 然后重復抬起放下的動作， 請你不要著急， 盡量保持動作的平緩， 并能同時體會肌肉受力的力度， 每側2組20次。
動作三：請如圖側臥在地板上， 你的膝蓋與上體成90度角， 抬起上面的腿再放下， 注意你的兩只腳始終保持接觸。 重復此動作2組30次。
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第二部分：腿部
大腿前側
動作一：直立， 右腳在前， 左腳在后。 左腿膝蓋微微彎曲。 然后做下蹲動作， 注意下蹲時保持平衡。 每側重復3組20次。
動作二：請你坐在地板上，
兩腳靠在一起，
膝蓋外開。
上體保持挺直，
雙手向前水平抬起。
然后臀部向后坐。
重復此動作3組20次。
動作三：直立，
雙腿分開等肩寬。
雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，
可以雙手交叉報于胸前）。
然后下蹲直至大腿與地面平行。
重復此動作3組20次。
大腿后側
請你雙腿并攏直立，
手扶椅背，
然后向后上方抬起左小腿，
感覺到大腿后側的肌肉在用力。
重復此動作3組20次。
大腿內側
動作一：請你平躺在地板上， 背部緊貼地板。 雙腿并攏向上舉起， 與上體成90度角。 然后最大限度分開兩腿再合攏，
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動作二：如果有合適的球可以試試，
應該很有效果。
坐在地板上，
雙手至于體后，
上體微微后仰。
雙腿彎曲，
兩膝蓋中間夾一個球，
用力向內擠壓直至力竭，
松開。
重復此動作20次。
