下腹部的練習
下腹部的練習， 主要針對俗稱的“小肚子”， 也就是通常系腰帶的這個部位， 相當重要哦。
【動作一】
還記得中學里體育課上的仰臥起坐嗎？通常老師規定我們的手臂都要接觸到膝蓋。 但現在， 我們只需要將意念集中在腹部， 用腹部的力量抬起上身， 與地面成30～60度， 在這個角度上停5秒鐘， 然后落下。
★重復3組， 每組15次
【動作二】
平躺在地板上， 雙腿向上舉起成60度角左右。 雙手放腦后， 抬起上身， 用左手手肘碰右膝蓋， 再換右手動作。
★重復兩組， 每組25-30次。
【動作三】
現在， 啞鈴出場。 為了使你的腰腹部更有型， 得準備一個2－3公斤的啞鈴。
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站立， 雙腳稍微分開， 右手叉在腰間， 左手持啞鈴自然下垂， 身體向左側彎曲， 左手盡量下垂， 再拉直身體。
★重復此動作2組， 每組20次。 兩側輪流做。
背部練習
攝影史上有一幅名震遐邇的作品， 以女子的背部為主題， 將人體之美展現得淋漓盡致。 背部曲線固然很誘人， 卻也很容易受傷。 在用啞鈴做背部練習的時候， 要時刻檢查姿勢， 背部不要彎曲。
【動作一】
平躺在地板上， 腹部緊貼地面。 雙手交叉置于腦后， 輕輕地抬起頭部， 使胸部離開地面。 注意不要用力過猛。 然后回落， 要控制好速度。
★重復此動作2組15次。
【動作二】
雙腿分開站立， 膝蓋彎曲。 胸部向前傾， 但是背部始終保持挺直。 雙手持啞鈴， 向兩邊水平提起， 感覺到背部肌肉在用力。
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★重復此動作2組20次。
【動作三】兩腿并攏站立， 雙手置于腦后交叉， 也可以向水平方向打開， 至胸前后回來。
★重復此動作3組20次
【動作四】
這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。
雙腿分開等肩寬， 膝蓋彎曲。 胸部前傾， 左手按在膝蓋上， 右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長， 然后用背部的力量回拉至臀側， 注意胳膊不要彎。 控制好速度。
★重復2組15次
【動作五】
平躺在地上， 雙腿分開， 膝蓋彎曲。 然后用手臂和腳的力量撐起身體， 背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。 保持這個姿勢， 將小腿向上伸直， 再回落。 在動作中， 請注意背部肌肉的緊張。
★重復5次
手臂和肩膀手臂后側練習
這是最難減的地方， 也是讓人最一目了然胖瘦程度的地方。 為了在炎熱的夏天輕松穿上漂亮的無袖裝，
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【動作一】
站立或坐著都可以， 右手持啞鈴， 慢慢彎曲到腦后， 然后拉起， 左手盡量下垂。
★重復此動作2組， 每組10次。 左右輪換。
【動作二】
坐在椅子上， 雙手放在臀側， 然后利用手臂的力量移動臀部向地面， 再抬起至椅面。 整個過程都要用手臂的力量。
★重復動作2組， 每組20次。
【動作三】
站立， 背保持挺直。 雙手持啞鈴， 重復抬起放下。 抬起放下時動作要緩慢， 注意力集中在前臂肌肉上， 才能有好的效果。
重復此動作3組， 每組20次。
【動作四】
俯臥撐。
★重復此動作3組，
每組10次。
肩部練習
【動作一】
站立， 雙腳稍微分開。 雙手持啞鈴， 慢慢向上抬起至肩平， 放下。
重復此動作2組， 每組15次。
【動作二】
持啞鈴上舉。
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重復此動作2組， 每組15次。
小貼士
■如何挑選適合自己的啞鈴？
建議：男士：15公斤／只左右練習目的：增強肌肉
女士：3公斤／只練習目的：減脂、修飾肌肉
■練習啞鈴的要領：
1、練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
最好選擇65%－85%負荷的啞鈴。 舉個例子， 如果每次能舉起的負荷是10公斤， 就應選擇重量為6.5公斤－8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。
2、如果目的是為了減脂， 建議練習時應做到每組15－25次甚至更多。
每組間隔控制在1－2分鐘。 可配合自己喜歡的音樂練習， 或跟隨音樂做啞鈴健身操。
