三套臀、腿的訓練動作

我們向你介紹三套臀、腿的訓練動作， 只要勤加練習， 就可以健美臀部， 祛除大腿贅肉， 消除多余脂肪， 美化臀部和腿部曲線， 使你的臀部翹起來， 雙腿變得緊致修長。

一、站姿頸后負重深蹲訓煉

1．動作要瓴

兩腳開立， 與肩同寬。 腳尖向兩側稍外分， 杠鈴置于肩上， 收腹、緊腰、挺胸， 背部伸直， 目視前方。

屈髖， 屈膝(膝關節向腳尖方向分開)， 下蹲， 兩膝完全彎曲， 臀部重心落到小腿上， 上體姿態保持不變。

雙腿用力向上站起， 上體始終保持挺直， 重復練習。

2．提示：練習該動作時不要弓背， 上體重心要與腳在同一垂直線上。

二、坐姿負重伸膝訓煉

1、動作要鄰

坐在練習器上， 收腹， 上體直立， 雙手扶座位兩側， 小腿與地面垂直， 兩踝放置于阻力器護墊下方。

用大腿收縮力量帶動小腿上抬， 踝關節用力抵往阻力器， 使膝關節伸直與大腿呈平行位置， 重復練習。

2．提示：注意整個動作要始終保持節奏感， 不要突然發力。

三、俯臥負重屈膝訓煉

1．動作要領

俯臥在屈膝訓練器上， 雙手握住兩側手柄， 頭部上抬。 兩腿伸直， 后踝抵住阻力器下方。

臀大肌和股二頭肌主動用力， 帶動屈腿， 使小腿形成90夾角。 重復練習。

2．提示：注意完成屈腿后要緩慢還原， 控制阻力器。

小貼士：健身之后如何恢復

經過長時間、大強度訓練后， 很多人都會感到身體疲勞。 為了使自己能夠以充沛的精力投入到以后的鍛煉或訓練中去，

1、補充營養。

有研究發現， 當人體經過大運動量訓練后感到疲勞時， 及時攝入100一150克葡萄糖， 可以補充運動中的熱能消耗， 并且有恢復血糖水平、加速消除血乳酸的作用。 另外， 要注意補充蛋白質、維生素曰、b2、維生素c、尼克酸和水、曠物質。 因為高強度健身訓練會使體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗， 不盡快使這些物質水平恢復正常， 機體的運動能力就要受到影響。

2、溫水浴

鍛煉后進行溫水浴， 可以改善血液循環， 加速代謝廢物的排出。

3、按摩

對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放松按摩， 是一種很有效的消除疲勞的方法。 主要采用力量較輕、時間較長的揉、捏手法，

4、充足的睡眠

睡眠是消除疲勞最根本和最有效的方法之一。 沒有良好的睡眠做保證， 人體的疲勞就無法消除。 因此， 經常參加鍛煉的人， 要有充足的睡眠時間和良好的睡眠環境。 一般每天至少保證8小時的睡眠時間。