臨近分娩期， 很多孕媽咪的精神開始緊張起來， 各種各樣的擔心也隨之產生， 這樣很不利於分娩。 很多媽媽心裡可能會很害怕自己分娩的時候會很痛， 其實不用擔心， 下面教你三種鍛煉法， 讓你“無痛分娩”！
一、盤腿坐鍛煉法
推薦理由：
准媽媽採用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度減輕分娩的痛苦。 但是這些方式需要准媽媽長期保持背部直立， 很容易造成准媽媽疲勞， 而盤腿坐鍛煉法可以有效提高准媽媽保持直立的時間。
作用闡釋：
1. 鍛煉背部肌肉：盤腿坐鍛煉法需要准媽媽長期保持背部直立的姿勢，
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2. 增強下體靈活度：盤腿坐鍛煉法還可以增強准媽媽大腿的靈活性， 改善准媽媽身體下半部的血液迴圈， 使兩腿在分娩時能很好地分開。
3. 促進骨盆打開：盤腿坐鍛煉法也能夠提高骨盆的靈活性， 使准媽媽在分娩時能夠順利打開骨盆。
時間選擇：孕22周
鍛煉方法：
准媽媽保持背部挺直， 然後坐下， 兩腿彎曲、腳掌相對。 儘量靠近自己的身體， 抓住腳踝， 用兩肘分別向外壓迫大腿內側， 使其伸展開來， 這種姿勢每次保持20秒。 重複數次。
如果准媽媽感到盤腿有困難， 可以在大腿兩側各放一個墊子， 或者用背靠牆而坐，
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二、骨盆底肌肉鍛煉法
推薦理由：
准媽媽分娩時， 骨盆張開得越充分， 那麼准媽媽在分娩時的疼痛就會越小， 甚至沒有什麼明顯的感覺。 宮縮是否有力也是影響准媽媽分娩時疼痛時間的重要因素， 准媽媽宮縮有力， 那麼分娩的時間會很短， 疼痛時間就會很少， 反之則會很長。
三種鍛煉法 讓准媽咪分娩無痛苦
作用闡釋：
1. 打開盆骨：骨盆底肌肉鍛煉可以鍛煉准媽媽骨盆底的肌肉， 增強肌肉的彈性， 可以讓准媽媽骨盆在分娩時能夠充分地打開， 讓胎寶寶順利娩出。
2. 提高宮縮力：准媽媽骨盆底肌肉彈性的增強，
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3. 緩解漏尿：由於胎寶寶的重量不斷的增加， 准媽媽會感到沉重並且不舒服。 到了孕後期， 准媽媽甚至可能會有漏尿症狀。 骨盆底肌肉鍛煉法可以避免這種現象的發生。
時間選擇：孕24周
鍛煉方法：
仰臥， 兩膝彎曲、雙腳平放， 好像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉， 然後停頓片刻。 再重複上述動作， 每次重複做10次。
三、下蹲運動鍛煉法
推薦理由：
下蹲運動鍛煉法增強准媽媽腿部力量的最好方法， 能夠極大地提高准媽媽蹲坐式分娩的時間， 有效減輕分娩的痛苦。 下蹲運動鍛煉法還能夠避免准媽媽分娩時撕裂會陰， 出現會陰出血的症狀。
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作用闡釋：
1. 增強皮膚彈性：下蹲運動鍛煉法會讓准媽媽的會陰一次次地打開， 這樣既讓准媽媽的會陰在分娩時能夠順利擴張， 又能夠增強會陰的皮膚彈性， 避免准媽媽出現皮膚撕裂， 有效減輕分娩時的疼痛。
2. 增強腿部肌肉：下蹲運動可以讓准媽媽的腿部肌肉得到最大的鍛煉， 增強腿部與骨盆關節的靈活性， 有利於准媽媽順利無痛分娩。
時間選擇：孕25周
鍛煉方法：
開始時准媽媽會感到完全蹲下有些困難， 所以可以先扶著椅子練習。 兩腳少許分開， 面對一把椅子站好， 保持背部挺直， 兩腿向外分開並且蹲下， 同時用手扶著椅子。 只要覺得舒服， 這種姿勢儘量保持得長久一些。
如果感到兩腳底完全放平有困難， 可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品，
