你是否對你的手臂不滿意， 那就趕快學習這套啞鈴操吧。
上臂前側肌肉調整動作
雙腳分開與肩同寬， 雙手握緊啞鈴， 掌心向前放在身前。 大臂固定不動， 小臂上抬， 這時注意力集中在上臂前側的肱二頭肌， 感覺肌肉收縮， 兩手一起抬落或交替抬落都可以。
上臂后側肌肉調整
動作 1：雙腳分開站立， 兩手合握一個啞鈴高舉過頭頂， 然后前臂向后下垂， 上臂保持緊貼耳朵， 慢慢伸展肘部， 直到手臂完全伸直， 注意力放在肱三頭肌的收緊上， 動作要緩慢， 身體不要晃動。
動作 2：雙腿分開成弓步， 單手握啞鈴， 另一只手撐在膝蓋上。
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肩部肌肉調整
動作 1：雙腳分開站立， 雙手握啞鈴， 掌心相對， 稍稍彎曲手肘， 保持啞鈴離開身體。 用肘關節帶動手臂慢慢向兩側抬高與肩平齊， 注意不要聳肩， 同時體會肩部三角肌的收縮。
動作 2：雙腳自然分開站立， 雙手握啞鈴在胸前向前伸直。 單側手臂曲肘使啞鈴落到另一側手臂的手肘內側。 兩手交替進行。
特別提醒：
1、以上各動作 20次為一組， 每次做 3組才能達到鍛煉效果。
2、沒有啞鈴可用瓶裝礦泉水代替。
