修長、筆直的腿型，
是每位時尚mm所向住的，
對于現在流行于mm間的各種美腿運動，
好多人都趨之若騖，
現在，
專家們有提出的是一種分年齡段進行的美腿操，
相信也會給你帶來不一樣的驚喜！
20歲～26歲
重點問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。
形成原因：飲食無控制， 缺乏整體運動導致的身體局部圍度大、肌肉線條不細致。
訓練目標：細化肌肉線條、減小大腿圍度。
站立屈腿外展：手扶支撐物直立，
運動腿上抬外展，
單腿動作交替。
10-15個/腿/組。
注意事項：身體和支撐腿保持正直， 挺直腰腹部收緊臀部， 運動腿大腿與地面平行，
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箭步蹲：直立， 運動腿前跨步下蹲， 交替腿反復動作， 10-15個/腿/組。
注意事項：上體保持正直， 收緊腰腹部及臀部， 大腿與地面平行， 小腿垂直于地面， 雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。 根據個人力量狀況可進行負重（懷抱重物、墊高后腿高度）。
俯立后抬腿：墊上俯身跪立,運動腿后抬,單腿動作交替， 10-15個/腿/組。
注意事項：直臂或肘部撐住身體均可， 背部不要拱起或下陷， 收緊腰腹部及臀部， 運動腿后抬至臀部和大腿后側緊繃即可（腿后抬的高度會因為柔韌程度而不同）。 運動中腿部要有控制不要后甩腿。
27歲～35歲
重點問題：腿部后側、內側和臀部脂肪堆積。
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形成原因：產后、長期坐姿、無定期計劃性運動導致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。
訓練目標：減小腿部圍度，
收緊和上提臀部。
深蹲：雙腿略寬于肩分腿直立，
深蹲，
反復動作，
20-25個/組。
注意事項：腳尖向前略寬于肩分腿直立， 運動中身體盡量保持正直， 挺直腰腹部， 蹲下時大腿與地面平行， 臀部前頂；蹲起收緊大腿和臀部， 雙臂叉腰或前舉保持平衡。 可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。
跪立腿屈伸：靠背椅直體單腿跪立， 運動腿懸空小腿屈伸， 單腿動作交替， 20-25個/腿/組。
注意事項：手臂支撐， 身體保持正直， 收緊腰腹部、臀部。 運動中以膝關節為軸做小腿屈伸動作， 大腿保持靜止豎直于地面不要高抬， 小腿屈至大腿后側和臀部緊繃即可。
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直立外側抬腿：手扶支撐物直立， 運動腿外側抬， 單腿動作交替， 20-25個/腿/組。
注意事項：身體保持正直， 收緊腰腹部、臀部， 運動腿完全伸展， 側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。 運動中腿部控制不要甩腿。
直立內側收腿：手扶支撐物直立， 運動腿內側收， 單腿動作交替， 20-25個/腿/組。
注意事項：身體保持正直， 收緊腰腹部、臀部， 運動腿完全伸展， 內收至大腿內側及臀部緊繃即可。
35歲以上
重點問題：腿部肌肉松弛、腿部線條懈怠， 肌肉耐力差。
形成原因：年齡逐增、常年無運動習慣會導致心肺功能弱， 肌肉狀態下降耐力不足。
訓練目標：恢復肌肉耐力及柔韌度
俯臥后抬腿：俯臥雙腿并緊后抬， 高過身體感覺大腿后側和臀部緊繃即可，
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注意事項：動作要借助合適的家具讓小腹身體以下懸空于地面，
動作中雙腿一定要并緊。
因為是靜止動作，
雙腿會由于疲勞而回落，
此時一定要提升到最初的高度與狀態，
要始終保持大腿和臀部的緊繃感（確實無法承受靜止訓練力度的練習者可做雙腿交替練習）。
側臥外側抬腿：肘部支撐側臥，
外側腿側抬，
單腿動作交替，
15-20個/腿/組。
注意事項：側臥時整個身體保持垂直于地面， 收緊大腿和臀部緊繃， 運動中身體不要后仰， 腳應該平行于地面， 腳后跟不要下垂， 抬起至大腿外側肌肉緊繃即可。
側臥內側抬腿：肘部支撐側臥， 內側腿上抬， 單腿動作交替， 15-20個/腿/組。
注意事項：這個動作和上面的外側是互補的，
