二周減8斤，13個必勝動作(圖)

隨時隨地就能進行的這13個動作可以助你每天多燃燒100卡熱量

已經按照計劃進行了一段時間的跑步練習， 但是效果似乎越來越不明顯， 進入了健身瓶頸的你此時最需要調整一下健身計劃， 給你的健身打一針強心劑。 隨時隨地就能進行的這13個動作可以幫助你每天多燃燒100卡熱量， 讓2周減4公斤不再是難題。

單一地進行有氧或者力量練習， 身體會很快適應運動強度的負擔， 容易造成運動效果不明顯、提前進入健身瓶頸階段。 想提高運動效果、擊碎最后一塊脂肪， 你可以適當改變鍛煉方式， 在每天下班或者外出購物的路上，

這套簡單、實用的組合方案每次只需要練習20分鐘。 不管是上、下班的路上還是傍晚散步， 只要在有臺階的地方， 你就可以隨時隨地練幾下。 另外， 完成一個動作之后在先休息1-2分鐘， 直到脈搏恢復正常， 再繼續下一個動作的練習。

1.行軍步練習

練習部位：小腿、手臂

a.站在一級臺階上， 雙手向后擺臂， 左腳先邁上一級臺階， 然后邁右腳。

b.接著雙腳同時往下跳一級臺階， 等身體穩定以后， 再回到開始位置。

運動量：每次練習20-30次。 若要增加強度可以一次邁兩級臺階。

2.提膝練習

練習部位：小腿、韌帶

上身挺直， 雙眼直視前方， 收緊小腹。 右腳向上邁1-2級臺階。 慢慢將身體重轉移到右腿上， 左腿彎曲， 將膝蓋提至臀部高度后左腿向前伸出， 同時左臂向后、右臂向前擺動， 上身略微向前傾。

運動量：20-30次為一組， 每次每條腿練習2-3組。

3.弓步跳練習

練習部位：大腿、手臂

這組動作應在地面與第一級臺階上進行。 上身挺直， 眼睛平視前方， 右腳踏在第一級臺階上， 左腿向后蹬。 左臂在前， 右臂在后， 自然彎曲。 然后雙腿交叉跳躍， 同時手臂配合前后擺動。

運動量：雙腿各跳30-40次。

4.屈腿練習

練習部位：小腿、臀部、三頭肌

站在一級臺階上， 上身挺直， 雙手撐在腰際。 將身體中心轉移到右腿上， 然后左腿向后彎曲，

運動量：每條腿完成20-30次。

5.俯臥撐練習

練習部位：肩部、手臂、后背

手撐在最高一級臺階上， 雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。 雙臂撐住身體， 然后用力向上推， 同時雙手在空中擊掌。 注意做這個動作的時候雙腳一定要蹬穩， 手臂向上推的時候不要用力過猛。

運動量：10-15次。