五招 提高孕媽睡眠品質

一、好心情決定好睡眠

精神壓力過大是造成失眠的一個重要原因。 孕媽們因為體型的變化、角色的升級、家庭關係、腹中寶寶的降臨等各方面原因， 都容易導致孕媽們精神壓力過大。 此類孕媽們的失眠還會帶有很強的不安全感。

小貼士：

孕媽要深刻認識到， 寶寶的降臨是一件值得高興的事， 那些不必要的、還未到來的煩惱都交給准爸爸去解決吧！把手放在肚子上， 聽些輕柔的音樂， 想像一下肚子裡寶寶的小身體蜷縮在你的子宮裡， 等待著降生的樣子。 這樣， 一方面有助於胎教， 另一方面也能使你心境平和安靜入睡。

睡覺時要注意你的呼吸， 特別是呼氣， 要平穩而有節制；一個良好的睡眠環境， 還要有適宜的燈光、溫度。

二、飲食恰當助睡眠

懷孕早期大部分孕婦都會出現孕吐現象， 輕重各不同， 這也是影響孕婦睡眠品質的因素之一。 那麼， 孕吐影響睡眠怎麼辦呢？當然是想辦法緩解孕吐。 很多孕婦會因嘔吐現象而造成營養不夠， 這時可用一些營養素來幫助孕婦和寶寶補充營養， 為保證鈣質和維生素的攝入， 也可配合使用一些複合維生素片， 讓寶寶更健康。

小貼士：

孕婦的睡前飲食是關鍵。 孕媽們睡前應不喝咖啡、茶， 不吃油炸、難消化的食物；為面對尿頻現像， 孕媽宜在上午多喝水， 下午和晚上少喝水；睡前吃適量的點心，

能防止隔日醒來頭痛；少吃白麵包、白米飯、甜食等精澱粉食物；睡前兩小時喝一杯加蜂蜜的牛奶， 有助於入睡。

三、按摩得當助睡眠

正確的按摩方法， 能讓孕媽緩解孕期疲勞， 改善身體機能， 並提高睡眠品質。 有條件的孕媽， 應該請教專業的孕婦按摩老師， 另外， 孕媽在進行按摩之前最好先請教產檢醫生。

小貼士：

1、眼眶按摩法。 和做眼保健操一樣， 用手指推眼眶周圍， 後揉太陽穴以及眉心各2分鐘， 然後揉按頸椎兩側的下陷處， 即風池穴3分鐘。 長期堅持可見睡眠品質改善。

2、穴位按摩法。 如百會、太陽、風池、翳風、合穀、神門、內外關、足三裡、三陰☆禁☆交、湧泉等。 失眠情況輕者少按摩幾次， 失眠重者多按摩幾次。 按摩後立即選一種舒適的睡姿，

10分鐘左右可入睡。

3、耳廓按摩法。 因為耳後廓有人體軀幹和內臟的反應部位， 所以按摩耳廓有助於調節全身功能， 促進血液迴圈， 加速入睡。

4、額頭按摩法。 兩手指曲成弓狀， 第二指節的內側緊貼著印堂， 從眉間開始向前額兩側抹壓約做40次左右， 失眠者就可順利入睡。

四、瑜伽鍛煉助睡眠

孕婦練習瑜伽不僅增強體力和肌肉張力， 增強身體的平衡感， 提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度；同時還可以刺激控制荷爾蒙分泌的腺體， 增加血液迴圈， 還能夠很好地控制呼吸。 練習瑜伽還可以起到按摩內部器官的作用。

小貼士：

在不同的妊娠時期， 孕婦應該練習不同的瑜伽姿勢， 但必須以個人的需要和舒適度為前提。 孕媽應該選擇專業的孕婦瑜伽指導教練，

每天堅持一定的時間， 循序漸進。 練瑜伽應儘量離開房間， 選擇露天的自然地；地上需要鋪上鬆軟的毯子， 柔軟度控制在輕鬆的能保持站立， 千萬不能讓腳下打滑；在練習關於坐式的瑜伽時可以使用蒲席， 這樣可以有效的防止疲勞。

五、正確的睡姿助睡眠

孕媽媽在孕早期時， 睡覺自覺舒服即可， 沒有其它限制。 到了孕中期， 就應注意保護腹部， 避免外力的直接作用。 如果孕婦感覺下肢沉重， 可採取仰臥位， 用鬆軟的枕頭稍抬高下肢。 孕晚期， 睡姿最重要。

小貼士：

孕中期之後， 建議孕媽們採取左側臥位， 以使背部不受壓力， 糾正增大子宮的右旋， 改善血液迴圈， 增加對胎兒的供血量， 有利於胎兒的生長發育。

孕媽們的床上可以多準備幾個靠墊， 墊起右腿或肚子， 這樣會讓你覺得更舒服一點。