以活動場所分的順產運動

孕媽咪懷孕之後， 除了去上課學習各種運動， 在日常生活中， 也可以藉由簡單的動作和呼吸， 達到運動的效果。 如果你是個懶得固定運動， 或是沒有多餘預算付學費上課的准媽媽， 接下來的運動方法， 一定要學起來喔！

活動場所,順產運動

一、在家

＊雙腿抬高運動目的1.促進下肢靜脈回流。

2伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。 .做法1.平躺仰臥， 雙腿垂直抬高。 2.足部抵住牆壁， 維持約3～5分鐘。 ＊盤腿伸張目的鍛練腹股溝肌肉及關節韌帶張力。 做法1.盤腿而坐， 雙腳在腳踝處交叉。 2.輕輕將膝蓋往下壓。 ＊脊柱伸展運動目的可減輕腰酸背痛。

做法1.平躺仰臥， 雙膝彎曲。 2.雙手抱住膝關節下緣， 頭抬起讓下巴儘量靠前胸。 3.慢慢恢復原來姿勢。 ＊骨盆搖擺運動目的減輕腰酸背痛。 做法1.平躺仰臥， 雙膝彎曲， 雙足平放於床上。 2.利用足部與肩部的力量， 輕輕抬高臀部與背部， 如此上下反復。

二、搭乘交通工具

＊產道肌肉收縮運動目的1.增加陰☆禁☆道與會陰部肌腱的彈性。 2.可幫助減少陰☆禁☆道撕裂傷。 做法1.腹壁收縮， 緩緩下壓膀胱部份， 像解大小便一樣。 2.收縮會陰的肌肉， 使尿道及肛門處肌肉收縮， 像忍住大小便一樣。 ＊腹部深呼吸目的1.可減少生產時的疲勞。 2.減緩子宮收縮時腹部產生的壓力。 做法1.閉口吸氣， 將空氣運到腹腔。 2.腹部凸起， 胸部不動。 3.再將氣由口腔慢慢吐出。

孕媽咪懷孕之後，

除了去上課學習各種運動， 在日常生活中， 也可以藉由簡單的動作和呼吸， 達到運動的效果。 如果你是個懶得固定運動， 或是沒有多餘預算付學費上課的准媽媽， 接下來的運動方法， 一定要學起來喔！

三、在辦公室

＊腿部運動目的1.強韌骨盆肌肉。 2.增加骨盆及陰部肌肉的彈性。 做法1.站在椅背後， 手扶椅背。 2.先固定一腳， 另一腳做360度的旋轉， 做完再換腳。 ＊腰部運動目的1.減少腰部酸痛。 2.增強腹壓及會陰部彈性。 做法1.手扶椅背， 慢慢吸氣。 2.手臂用力， 使身體重力集中於椅背。 3.腳尖立起， 使身體抬高， 腰部挺直， 下腹部靠緊椅背。 4.慢慢吐氣， 手臂放鬆， 腳還原。

四、運動的好處

1.減輕不適．控制體重老一輩的人， 總會認為懷孕的媽媽最好少動為妙，

以免動了胎氣。 然而事實上， 鐘仁燕物理治療師認為， 適度的運動不僅可以改善許多孕期不適， 幫助孕媽咪控制體重增加。 此外， 運動可幫助肌肉放鬆， 生產時能減少陣痛帶來的疼痛， 並增加產道肌肉的強韌性， 使產程順利。 2.隨時可做．不需工具日常生活就能從事的運動， 最大的優點就是方便性高。 鐘仁燕物理治療師表示， 孕媽咪在做這些運動時， 並不需要特別準備用具， 所以不論是在家裡、辦公室， 或是等車、搭車的時候， 只要有空檔， 隨時都能進行。 不但可以省下一筆學費， 又能同時輕鬆運動， 何樂而不為呢？

貼心提醒

1.運動前先排空膀胱。 2.避免在飯前和飯後1小時做運動。 3.穿著寬鬆、透氣的衣服。 4.選擇硬板床或地板進行。

5.運動次數由少漸多， 不要一下做太多、太累。 6.方法要正確， 注意運動時的安全。