健康飲食法 多吃不怕胖

　不要每天抱怨減肥減不下來， 你應該好好的找找原因。 肥胖與飲食離不開關系， 想要成功減肥， 我們首先要從飲食著手。

「只要建構健康的飲食， 吃多也不會胖， 」趙思姿說。 別以為這是不可能的任務， 認真讀完以下建議， 找出問題、立刻改變， trust me， you can make it！

一定要遵守的原則--吃得少， 不如吃得健康

part1. 調整吃法

許多減重的人都曾與熱量奮戰過， 包括計算所吃的每樣食物， 及一天的總熱量。 如此有助于了解熱量的主要來源， 累積方式和什么時候吃得最多， 以得到足夠的信息調整飲食型態。

但數字并不能呈現食物真實的營養價值，

例如烤鮭魚御飯團（183卡）配一瓶罐裝果汁（500毫升約200卡）， 和一碗燙菠菜（200克50卡）、八分碗滿糙米飯（210卡）配烤棒棒腿一只（140卡）， 同樣約400卡， 后者卻更營養。

稍加調整吃法， 就可以增進飲食生活的健康：

● 以新鮮水果代替加工的水果干。

雖然水果干方便取食， 卻失去原有的維生素和礦物質， 而且新鮮水果風味濃郁， 能帶來更多滿足感。

● 將飲食調整成以蔬菜為主。

因肉類含有較高的飽和脂肪， 會增加心血管疾病的風險。 「想減肥， 菜一定要比肉和飯多， 」營養師趙思姿建議， 蔬菜、飯、肉的比例最好是3：2：1。 肉的烹調方式油愈少愈好， 例如雞、魚原始量比較低，

● 多選擇糙米、全谷類為主食。

它們富含纖維， 易飽足， 營養價值高， 纖維還有助降低膽固醇。 不過有些標榜五谷雜糧的面包， 為了口感會使用太多油、糖， 購買時要注意。

● 多吃魚。

魚肉能提供健康優良的蛋白質， 其中的omega-3脂肪酸更能預防心血管疾病。

● 多吃天然食物， 少吃加工品。

天然食物風味濃郁， 不需過多調味就能滿足， 「口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮， 」趙思姿表示， 長期少接觸天然食物， 導致食之無味、愈吃愈多， 變胖機率大增。

● 適時款待自己。

淺嘗愛吃的甜食或點心， 能減少所愛被剝奪的感受， 更有毅力持續健康的飲食習慣。

part2. 美食和健康不沖突

就食物本身而言， 只要吃進去不會生病，

有些食物熱量高又缺乏營養， 只攝取到空的卡路里， 例如快餐、汽水、零食等， 常常吃的確對體重控制大大不利。

這并非要你邊吃蛋糕邊自責不已， 如果真的嘴饞， 就好好享受它帶來的滿足， 但其它時間要吃得更清淡節制。

不少人以為， 為健康而吃， 或為了美味及快樂而吃， 只能選擇一邊。 其實美食和健康食并非沖突， 能善加結合兩者， 才能長久落實在生活中。 你不一定非得愛上芹菜或紅蘿卜， 而是學習把喜愛的食物做點改變。

例如選擇脂肪比較低的雞胸肉， 以烤取代炸， 搭配大量的蔬菜；吃沙拉時， 以油醋、優格代替千島醬；把不同蔬菜和肉絲一起炒等。

稍稍變化， 累積減少的熱量也很驚人：

● 每餐少吃1/4（40克）碗飯：減少67卡。

● 以清湯取代番瓜濃湯：減少217卡。

● 以里脊豬排代替腰內肉：減少148卡。

● 炸東西時盡量切厚片降低吸油率:50克的炸馬鈴薯， 切成塊比切薄片少47卡。

● 面包上不涂奶油（1大匙）：減少97卡

● 油炸時不裹粉：雞腿100克， 不裹粉炸可減少212卡。

不要在大費周章的吃減肥藥、上健身房了， 只要保證健康的飲食才能保持好的身材。