減肥重點:腹部、臀部
伸展重點:大腿外側
a坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上， 雙腳分開平放在地面上， 抓住樓梯邊緣， 抬雙腿與臀部同高。
b保持姿勢， 雙腳一齊用力并攏。 放下雙腳， 回起始位。 重復5-10次。
2、拱橋
減肥重點:手臂、腹部、背部、腿
拉伸重點:頸部、肩部、大腿后側
a俯臥， 后背繃直， 用前臂和腳趾支撐身體， 頸部與后背在一條直線上。
b向上抬起臀部， 使身體成倒v字狀， 頭在雙臂之間。 保持姿勢放松。 緩慢回到動作a。 重復5-10次。
3、扭轉
減肥重點:腹部、背部
拉伸重點:后背、頸部
坐姿：抬下頜， 拉伸頸部， 分別向左右側做扭轉。 每組2分鐘。
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你也可以這樣做：站姿， 雙腳同肩寬， 向上伸展雙臂， 在背部交叉， 右手觸左肩， 左手觸右肩， 收腹， 向左側扭轉軀干， 靜止姿勢5秒， 回中心位置， 向另一側扭轉。 做5-10次。
4、下壓
減肥重點:肩部、上臂、臀部
拉伸重點:頸部、胸部、腹部、小腿肚、俯臥在地板上， 腳背繃直， 腳趾向下勾。 下壓腹部， 臀部放置最低點， 雙臂支撐起上身， 背部呈向下拱狀， 抬下頜， 向上凝視。 維持數秒后， 腳后跟后壓， 緩慢回到俯臥的姿勢。 重復5-10次。
5、長椅眼鏡蛇式
減肥重點:腰部、腹部
拉伸重點:胸部、背部、臀部屈肌臉向下， 趴在長椅上(床沿)， 左腳放在地面上， 左腳尖與肩在一條垂直線上， 向后伸右腿， 挺胸， 雙手支撐起身體。
提高版：向上抬右腿， 同時用右手向后去夠右腿， 抓住右踝關節5秒鐘，
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6、t字形
減肥重點:腰部、腹部
拉伸重點:胸部、背部、臀部屈肌臉向下， 趴在長椅上(床沿)， 左腳放在地面上， 左腳尖與肩在一條垂直線上， 向后伸右腿， 挺胸， 雙手支撐起身體。
提高版：向上抬右腿， 同時用右手向后去夠右腿， 抓住右踝關節5秒鐘， 向下放右腿至起始位， 交換重復5-10次。
