其實你從產後第一天就可以開始恢復身材

分娩後， 腹壁可能很鬆弛， 為了幫助恢復， 增進健康， 醫護人員會指導產婦每天做幾分鐘的健康體操。 體操鍛煉的重要性並不亞於營養。 有資料表明， 產後健康體操可以使氣血暢通， 加強腹壁肌肉和盆底支援組織的力量， 有利於產後恢復和保持健美的體形。

產後體操從分娩後24小時即可開始， 可在每日清晨起床前和晚上臨睡前分別進行， 每次做15分鐘左右。 做剖宮產手術的產婦應當拆線以後開始做操。 陰☆禁☆道和會陰切開或有裂傷的產婦， 傷口癒合以前應該避免做促使盆底肌恢復的動作。

下面介紹一套簡便易行的產褥操，

具體做法可以按產後日期進行。

產後第一天

胸式呼吸運動 仰臥， 膝蓋彎曲， 腳心平放在床上， 雙手輕輕地放在胸口上， 慢慢地做深呼吸。 吸氣時放在胸口上的雙手要自然離開。 每2～3小時做5～6次。

腳部運動 仰臥， 雙手放在身體兩側， 腿伸直， 腳跟挨地， 腳尖伸直。 腳尖向內側彎曲， 雙腳的腳心像合在一起似的。 保持合在一起的姿勢， 腳尖向外翹。 每日早、中、晚各做1次， 每次10下。

坐月子

產後第二天

腹式呼吸運動 和胸式呼吸姿勢相同， 雙手放在肚子上， 做深呼吸， 讓肚子鼓起來， 稍微憋會兒氣， 然後再慢慢地呼出， 使肚子癟下去。 每日運動次數可與胸式呼吸一樣。 每2～3小時做5～6次。

抬頭運動 躺下， 撤掉枕頭， 雙腿併攏伸直，

一隻手放在肚子上， 另一隻手平放體側。 抬起頭來， 眼睛能看到肚子上的手（這期間不停止呼吸）， 再躺下。 一天可做數次， 每次雙手交替放置5下。 要在進行腹式呼吸運動之後再做。

腳部運動 雙腿併攏， 腳尖伸直。 用力彎曲腳踝， 這時要繃緊腿部肌肉， 膝蓋不要彎曲。 呼吸2次左右， 恢復原狀。 每日早、中、晚各做1次， 每次做10下。 接著再做產後第一天的腳部動作。

另一套腳部運動是左腳的腳尖伸直， 右腳的腳踝彎曲， 然後再左腳的腳踝彎曲， 右腳的腳尖再伸直。 接著再做10次前一套的腳部運動。

手指運動 伸直手臂， 握拳， 然後把手儘量地張開。 一日可做10次。

產後第三四天

腹肌運動（繃緊腹部肌肉的運動） 和呼吸運動採取相同的姿勢， 雙手放入背下，

在身體和褥子之間留下縫隙。 不要停止呼吸， 慢慢地像繃緊肌肉似的用力（使身體和褥子的縫隙變得很小）。 一日數次， 每次做5下。

傾斜骨盆的運動（調整產後腰身的運動） 平躺在床上， 雙手放在腰部， 保持雙膝伸直的狀態， 右腰挺起牽動左腰， 堅持1～2秒鐘， 再恢復原狀。 每日早、晚各2次。 每次雙腿交替做5下。

繃緊骨盆肌肉的運動 腳尖交叉， 上邊的腳輕輕地敲打下邊的腳2～3次。 然後像繃緊腰部肌肉似的使大腿緊張， 兩腿向內側拉， 猛然繃直到腳尖， 保持此狀態呼吸1次， 再慢慢地放鬆， 恢復原狀。 接著傾斜骨盆的運動， 左右各做5次， 共計10次。

手部運動 手腕不要用力， 要上下晃動。 每日做數次， 每次做10下即可。

產後第五六天

下半身運動 仰臥，

雙膝直立， 腳心平放在床上。 大腿與床呈直角彎曲， 呼吸一次。 抬起雙腿， 大腿貼近腹部， 然後恢復大腿和床成直角的狀態， 腿伸直， 呼吸一次放下腿。 每日早晚各2次。

按摩胳膊的運動 用手掌和手指從上到下揉捏胳膊的外側， 然後用相同的要領揉捏胳膊的內側。 可隨時做， 做時左右交替各10次。

扭動骨盆的運動 仰臥， 膝蓋直立， 腳心平放在床上， 手掌平放在兩側。 雙腿併攏， 先向右倒， 呼吸一次， 再向左倒， 接著做舉腿運動。 每日早晚各2次， 左右各做5下。

舉手臂運動 該項運動主要為刺激胸肌使母乳流淌通暢， 同時也為上半身的肌肉得以恢復。

產後恢復

專家提示

產後運動應該循序漸進， 並注意在做運動前要排尿、排便， 要室內溫暖和空氣新鮮，

不可讓風直接吹在身上。 飯後不可馬上做操。

出院之前的準備

經過1周的住院生活， 產婦是否感到有些不習慣， 或者還有些不適應的地方？但在這段時間裡充滿了大家的祝福……

出院時， 產婦的身體已基本康復， 儘管如此， 也不能立即恢復到以往的生活。 考慮到出院， 產婦要把次家後注意的問題問好， 並且要有迎對困難的心理準備。

在生產的次日起， 才是真正的住院生活的開始。 此時， 產婦的體力逐漸恢復， 可以開始照顧寶寶， 還可以利用每天的閒暇時間和家人在一起。

剛當上媽媽的產婦， 一般不習慣哺乳， 所以會浪費些時間， 醫護人員會給她做育兒指導。 身體一旦恢復， 真正的育兒生活就開始了。 為了避免出院後的困惑與煩惱， 住院期間產婦一定要“刨根問底”，把各項方法都學會。最初的幾天，要看護士示範，然後自己試著去做。雖然這時寶寶的身體軟乎乎的，但不要害怕，要“膽大心細”。從乳☆禁☆房和乳☆禁☆頭的按摩、消毒方法以及寶寶的抱法開始，到打嗝方式等哺乳入門，都要進行耐心地學習。要熟練掌握這些方法，還需一些時間。接下來就是嬰兒的洗澡，給頭還不能抬起的新生兒洗澡，可是一件麻煩的事，從水溫、抱法、洗法、擦法到穿衣服等都要逐一學會。

出院的這一天終於到來，家人已準備好了出院時媽媽及寶寶的服飾。另外，還準備好了舒適的臥室和寶寶的小床。因為在出院前後及次家途中要哺乳，所以新媽媽要準備系扣的服裝。由於這時產婦的體形還沒有恢復，衣服應該選擇寬大的；上衣要接觸到寶寶的皮膚，所以要選擇刺激性小的面料；要選擇抱寶寶穩當的鞋子；寶寶的服飾也要選擇刺激性小的面料。並根據氣候變化，適當增減衣服。

專家提示

住院的生活是短暫的，假如產婦是經陰☆禁☆道分娩的，如沒有意外，需住院3～5天；如果是剖宮產，則要長一些，需7～10天。

住院期間產婦一定要“刨根問底”，把各項方法都學會。最初的幾天，要看護士示範，然後自己試著去做。雖然這時寶寶的身體軟乎乎的，但不要害怕，要“膽大心細”。從乳☆禁☆房和乳☆禁☆頭的按摩、消毒方法以及寶寶的抱法開始，到打嗝方式等哺乳入門，都要進行耐心地學習。要熟練掌握這些方法，還需一些時間。接下來就是嬰兒的洗澡，給頭還不能抬起的新生兒洗澡，可是一件麻煩的事，從水溫、抱法、洗法、擦法到穿衣服等都要逐一學會。

出院的這一天終於到來，家人已準備好了出院時媽媽及寶寶的服飾。另外，還準備好了舒適的臥室和寶寶的小床。因為在出院前後及次家途中要哺乳，所以新媽媽要準備系扣的服裝。由於這時產婦的體形還沒有恢復，衣服應該選擇寬大的；上衣要接觸到寶寶的皮膚，所以要選擇刺激性小的面料；要選擇抱寶寶穩當的鞋子；寶寶的服飾也要選擇刺激性小的面料。並根據氣候變化，適當增減衣服。

專家提示

住院的生活是短暫的，假如產婦是經陰☆禁☆道分娩的，如沒有意外，需住院3～5天；如果是剖宮產，則要長一些，需7～10天。