腿部幾乎占了身體比例的一半， 往往最能吸引人們的目光。 一雙纖纖修長的玉腿， 將女性之美展現得淋漓盡致。 在容易囤積脂肪的冬季， 愛 美的女性千萬不要忽視腿部的保養與鍛煉哦。 看看我們的美腿計劃吧， 不出家門就能擁有纖纖玉腿。
需要道具
■兩個紅酒瓶不能是空的哦
■幾本16開的厚書
■一把靠背椅
交替向后提臀抬腿
四肢著地，
趴跪在地上，
一條腿膝蓋著地，
另一條腿屈成"v"形。
并且使膝蓋與地面保持幾厘米的距離。
然后向上豎直抬腿，
直到膝部高于臀位時，
停住幾秒鐘，
然后緩緩落下，
恢復起始姿勢。
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要點：保持膝蓋彎度不變， 收緊腰腹部。
鍛煉次數：練習3組， 每組15到30次
動作要領
坐式提小腿
坐直身體，
雙腳分開與髖部對齊，
把書摞好橫放在大腿膝部靠上的位置，
手放在凳子兩側，
將腳跟提離地面，
提得越高越好，
堅持一會兒，
落回到起始位置。
要點：提起和放下腳跟時注意保持腳踝與小腿成一直線。
鍛煉次數：練習3組，
每組15到30次
直腿硬拉
雙腳與肩同寬站立，
雙手各握一個紅酒瓶，
自然垂在雙腿前側，
手掌朝后。
身體站直，
膝部挺直，
腹部收緊，
然后身體緩緩向下落，
直到大腿后側感受到強烈的牽拉，
或者把紅酒瓶落到小腿中部左右停止。
然后再挺起身站直，
回到起始姿勢。
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要點：膝部伸直但不能鎖死， 在整個過程中始終收緊腰腹部。
鍛煉次數：練習3組， 每組8到15次
啞鈴深蹲
站直身體，
雙腳與肩等寬，
身體重心稍向后移到腳后跟。
收腹，
雙手下垂，
握住紅酒瓶。
然后開始緩慢而有控制地下蹲，
盡力將臀部向后挺，
直到大腿與地面平行為止，
然后迅速伸直膝蓋，
前移臀部站直，
仿佛是一躍而起的感覺。
要點：注意下蹲的時候不要讓膝部位置超過腳趾，
起身時不要完全站直或者鎖住雙膝。
鍛煉次數：練習3組，
每組8到15次
提踵立
直立，
雙腳與髖部平行，
雙手放在腰上，
或者支撐在椅子背部上方，
踮起腳尖站立，
保持一會兒。
然后慢慢回到初始位置，
提起時呼氣，
落下時吸氣。
要點：注意保持動作的流暢和垂直，
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鍛煉次數：練習3組， 每組15到30次
教練寄語
鍛煉前要進行充分的熱身，
跑一跑，
活動一下關節，
這樣有助于防止髖部、膝部和腳踝受傷；鍛煉結束后要做5分鐘整理活動和5到10分鐘的全面伸展練習；每周要練習1到2次，
每個動作之間休息45到90秒。
在每次鍛煉后，
要給肌肉至少一天的時間進行恢復和復原。
