懷孕後， 在意過你的生活態度嗎？分娩呼吸法的練習與瑜伽、普拉提一樣， 能挑戰你身體承受的限度， 挖掘你內心的安靜天堂。 來開始一段忘我的感悟， 鍛煉你的身， 感動你的心， 體會你的寶寶， 一起來平靜迎接最後的挑戰吧！
為自己創造安靜的天堂1.舒適的環境
給自己創造一個安靜的環境， 練習前關上門窗， 防止別人打擾。 在地板上鋪上瑜伽墊。
2.輕柔的音樂
在音響裡放上一盒輕音樂CD， 淡淡的音樂有助煩燥的心沉靜下來。
3.愉快的情緒
心情鬱悶的時候是不能開始練習的， 開始前先調整好自己的心情吧。
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4.柔和的燈光
太強的燈光會分散注意力， 如果是白天練習， 可以拉上薄的窗簾。
分娩·分娩呼吸法疼痛會讓產程延長
分娩時的疼痛主要來緣於子宮收縮， 但每個人感覺到的產痛都是不一樣的， 這跟個人的痛閾及精神等因素息息相關。 分娩時孕媽咪精神緊張及壓力過大會導致全身肌肉緊張甚至痙攣， 而且還可能導致子宮收縮不協調， 使產程延長甚至停滯。
分娩呼吸法也稱“拉瑪澤分娩呼吸法”， 是由法國醫生拉瑪澤博士在1952年整理後向世界推廣的。 它強調分娩是一種正常、自然、健康的過程， 利用呼吸及神經肌肉放鬆法分散孕媽咪的注意力， 經過多次練習可以將原本疼痛時立即出現的“肌肉緊張”轉化為“主動肌肉放鬆”，
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孕7個月就開始練習吧！
從孕7個月開始就可以進行分娩呼吸法的練習， 這樣才能在分娩時熟練應用， 如果等到臨產前才練習， 就會因為不熟練而使效果大打折扣。 最好由准爸爸陪同一起練習， 這樣一方面可以督促孕媽咪， 另一方面， 也可以增進夫妻感情呢！
分娩呼吸法輕鬆學5StepsStep1：胸部呼吸法
應用時間：第一產程開始階段（子宮口開2～3cm左右）
盤腿坐好， 由鼻孔深吸一口氣， 將氣吸到胸部， 用嘴巴吐氣， 呼吸速度平穩， 吸入量與呼出量保持相等。 隨著子宮的收縮就開始“吸二、三、四， 吐二、三、四……反復進行”， 直到陣痛停止恢復正常呼吸。
Step2：淺而慢的加速呼吸法
應用時間：第一產程（子宮口開4cm～7cm左右）
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眼睛注視某一點， 身體完全放鬆。 由鼻孔吸氣、口吐氣， 吸入及吐出的氣量相等。 隨子宮的收縮之增強而加速呼吸， 子宮收縮開始“吸二、三、四， 吐二、三、四；吸二、三， 吐二、三；吸二， 吐二；吸、吐……（反復進行）”；隨子宮收縮減慢、疼痛開始緩解而減緩呼吸“吸二， 吐二；吸二、三， 吐二、三；吸二、三、四， 吐二、三、四”， 陣痛停止恢復正常呼吸。
Step3：淺的呼吸法
應用時間：第一產程最後階段（子宮口開至8cm～10cm時）
微張開嘴吸吐， 連續做4～6次快速短促吸氣， 再大力吐氣， 就像發出“嘻嘻嘻”的聲音一樣， 子宮收縮開始“嘻嘻嘻嘻吐， 嘻嘻嘻嘻吐……”。 保持輕淺高位呼吸， 在喉嚨處發聲， 也可以根據子宮收縮的強度調節速度， 但要保持吸及吐的氣量一樣。 剛開始練習時可持續45秒之後慢慢加長，
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Step4：哈氣運動或吹蠟燭運動
應用時間：第一產程最後階段（子宮口開至8cm～10cm時）
第一產程的最後階段， 雖然孕媽咪會有想要用力的感覺， 但這時醫生是不許用力的， 以防會陰撕裂或宮頸水腫， 此時， 在陣痛開始時， 孕媽咪先深吸一口氣， 接著短而有力地哈氣；可以淺吐4次， 接著一次吐出所有的氣， 像吹滅蠟燭一樣。 練習時每次需達90秒。
Step5：用力推
應用時間：第二產程， 即將看到寶寶頭部、助產士要求孕媽咪用力
在妊娠36周的時候， 每晚臨睡前， 可以練習3～5次。
1.仰臥， 腳向骨盆橫向打開， 吸氣， 憋住向下腹部用力
2.一邊換氣一邊想像把寶寶頂出來
POINT！
這個只是一個模擬用力的練習， 孕媽咪可要注意，
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肚子變大以後， 做這個姿勢會比較辛苦， 可以找個靠墊、枕頭之類的墊在後背處。
孕期·安產呼吸法孕中後期開始， 孕媽咪就可以配合呼吸方法練習一些安產運動， 在讓自己身心放鬆之餘， 還可以增加身體的柔韌性， 減輕孕期的腰酸背痛狀況， 還可以學會分娩時的正確用力方法， 好處多多喲。
坐式呼吸法
孕媽咪在家裡坐在地毯或瑜珈墊上就能練習這個動作， 可以幫助孕媽咪強化腿部、骨盆底部肌肉， 為寶寶的順利出生加把力。
1.雙腳相對而坐， 雙手放在腳踝處
雙腳相對， 雙手自然握住腳踝， 低頭， 閉上眼睛， 將兩肩向背部拉伸。
2.伸展背部肌肉， 抬頭， 吸氣
在伸展背部肌肉的同時， 抬起頭， 吸氣。
3.吐氣，回復準備姿勢
一邊慢慢吐氣，一邊回復1的姿勢。
兩腳也可以交叉
孕媽咪如果雙腳不能相對的話，不必勉強，可以將兩腳交叉放在一起。
還可以這樣做
1.自然放鬆狀態，兩腳相對
自然放鬆，雙手自然下垂，置於身體後側。兩腳相對。
2.屈膝，抱住大腿根部
雙腿彎曲，用雙手扶住大腿根部，慢慢吸氣。
3.背後仰，吐氣
背部微微後仰，慢慢呼氣。如此重複2和3的動作5~8次。
貓式伸展呼吸法脊椎像貓一樣彎曲，能夠促進脊椎兩旁血液迴圈，使脊柱更加柔軟，有助於解除肩膀、背部疲勞與疼痛。尤其是經常坐辦公室的孕媽咪，很容易胎頭枕後位，從而出現難產，這個姿勢可以幫助胎頭調整到枕前位。
1.手掌、小腿著地，自然呼吸
跪正，膝蓋打開兩拳寬的位置，大腿、手臂與地面垂直，手掌、腳背壓向地面，背部自然放鬆，眼睛看著地面。
2.吸氣同時，抬起頭與前胸
吸氣，慢慢抬起頭和前胸，面部朝前，尾椎向上提升，感覺後腦勺要儘量靠緊脊椎一樣。吐氣，保持此姿勢3～5次呼吸，再回復到基本姿勢。
練習時將注意力放在腰部，緩慢從尾椎——腰椎——胸椎——頸椎逐步調整脊柱，使整條脊柱能均勻地彎曲，彎曲的同時感受流暢感。
3.一邊呼氣一邊將背弓起來
吸氣，緩慢放低尾椎骨並向上拱起脊柱，將背像貓一樣地弓起來，儘量低頭，向肚臍的方向（肚子裡寶寶的位置）彎曲。吐氣，保持此姿勢3～5次呼吸，再回復到基本姿勢。
一些孕媽咪身體比較硬，不必強求一定要做到這個標準，根據自身情況量力而行，千萬不能勉強！如有身體不適，要立即停下臥床休息。
附加安產“小動作”簡單的一些小動作，孕媽咪只要在日常生活中稍加注意一下，就可以為順產加油！
盤腿坐
看電視的時候可以試著盤腿坐一下。不過要坐在硬度高的地方，如地板。此外，有恥骨聯合分離情況的孕媽咪不適宜這樣坐。
散步
挑人不多的時候逛逛百貨商場，看看寶寶用品，這樣在不知不覺中就加強了鍛煉。不過要注意的是，一小時左右就要坐下來休息一會兒。
爬樓梯
走樓梯可以讓孕媽咪增加運動量，有助於產程順利進展。孕晚期後，孕媽咪走樓梯時要小心慢走，最好有人陪伴。
骨盆底肌練習
配合鬧鐘秒鐘的節奏，進行骨盆底肌的收緊、放鬆運動，或者收緊後保持半分鐘再放鬆，這個動作隨時隨地都可以做，每次50～60次，可以增加骨盆底肌的彈性，防止分娩時會陰撕裂以及產後尿失禁。
安產孕婦操雖說分娩呼吸法與孕晚期的安產呼吸發練習可以在一定程度上幫助孕媽咪克服陣痛、順利分娩，不過，僅憑這些努力可不夠哦！以順產為目標的孕媽咪，不妨在孕期就進行安產孕婦操吧，每天固定一個時間進行練習，為對抗孕期身體不良狀況和增加身體柔韌性再添一份力吧！
NO.1 側臥開胯
孕婦側臥，雙腿重疊，呼氣時大腿像翻書一樣向外打開，吸氣合攏，重複8~10次。
NO.2 側臥伸展
側臥，用手緩緩將大腿向腹部外側拉近，同時坐骨儘量向遠處（即與頭頂相反的方向）延伸，保持半分鐘左右。換另一側重複。
NO.3 分腿跪坐
雙膝分開，腳尖靠攏，跪坐在一個靠墊上，上身垂直，根據自己的體力保持10~30秒。
NO.4 分腿兒童式
腿部動作同前，身體向前匍匐在靠墊上，脊柱和肩膀、手臂都放鬆，保持半分鐘左右
NO.5 骨盆搖擺
四肢著地，脊柱放平，輕輕將骨盆左右搖擺，幅度不宜過大，10次為1組，每天做1~2組，注意不要塌腰，如膝蓋不適可在膝下墊塊毛巾。
NO.6 大腿外展
右腿向前伸直坐在地上，左腿架在右腿上，在左腿下置一靠墊，將左腿放鬆，重量完全由靠墊支撐，保持半分鐘左右。換另一側重複。
吸氣。3.吐氣，回復準備姿勢
一邊慢慢吐氣，一邊回復1的姿勢。
兩腳也可以交叉
孕媽咪如果雙腳不能相對的話，不必勉強，可以將兩腳交叉放在一起。
還可以這樣做
1.自然放鬆狀態，兩腳相對
自然放鬆，雙手自然下垂，置於身體後側。兩腳相對。
2.屈膝，抱住大腿根部
雙腿彎曲，用雙手扶住大腿根部，慢慢吸氣。
3.背後仰，吐氣
背部微微後仰，慢慢呼氣。如此重複2和3的動作5~8次。
貓式伸展呼吸法脊椎像貓一樣彎曲，能夠促進脊椎兩旁血液迴圈，使脊柱更加柔軟，有助於解除肩膀、背部疲勞與疼痛。尤其是經常坐辦公室的孕媽咪，很容易胎頭枕後位，從而出現難產，這個姿勢可以幫助胎頭調整到枕前位。
1.手掌、小腿著地，自然呼吸
跪正，膝蓋打開兩拳寬的位置，大腿、手臂與地面垂直，手掌、腳背壓向地面，背部自然放鬆，眼睛看著地面。
2.吸氣同時，抬起頭與前胸
吸氣，慢慢抬起頭和前胸，面部朝前，尾椎向上提升，感覺後腦勺要儘量靠緊脊椎一樣。吐氣，保持此姿勢3～5次呼吸，再回復到基本姿勢。
練習時將注意力放在腰部，緩慢從尾椎——腰椎——胸椎——頸椎逐步調整脊柱，使整條脊柱能均勻地彎曲，彎曲的同時感受流暢感。
3.一邊呼氣一邊將背弓起來
吸氣，緩慢放低尾椎骨並向上拱起脊柱，將背像貓一樣地弓起來，儘量低頭，向肚臍的方向（肚子裡寶寶的位置）彎曲。吐氣，保持此姿勢3～5次呼吸，再回復到基本姿勢。
一些孕媽咪身體比較硬，不必強求一定要做到這個標準，根據自身情況量力而行，千萬不能勉強！如有身體不適，要立即停下臥床休息。
附加安產“小動作”簡單的一些小動作，孕媽咪只要在日常生活中稍加注意一下，就可以為順產加油！
盤腿坐
看電視的時候可以試著盤腿坐一下。不過要坐在硬度高的地方，如地板。此外，有恥骨聯合分離情況的孕媽咪不適宜這樣坐。
散步
挑人不多的時候逛逛百貨商場，看看寶寶用品，這樣在不知不覺中就加強了鍛煉。不過要注意的是，一小時左右就要坐下來休息一會兒。
爬樓梯
走樓梯可以讓孕媽咪增加運動量，有助於產程順利進展。孕晚期後，孕媽咪走樓梯時要小心慢走，最好有人陪伴。
骨盆底肌練習
配合鬧鐘秒鐘的節奏，進行骨盆底肌的收緊、放鬆運動，或者收緊後保持半分鐘再放鬆，這個動作隨時隨地都可以做，每次50～60次，可以增加骨盆底肌的彈性，防止分娩時會陰撕裂以及產後尿失禁。
安產孕婦操雖說分娩呼吸法與孕晚期的安產呼吸發練習可以在一定程度上幫助孕媽咪克服陣痛、順利分娩，不過，僅憑這些努力可不夠哦！以順產為目標的孕媽咪，不妨在孕期就進行安產孕婦操吧，每天固定一個時間進行練習，為對抗孕期身體不良狀況和增加身體柔韌性再添一份力吧！
NO.1 側臥開胯
孕婦側臥，雙腿重疊，呼氣時大腿像翻書一樣向外打開，吸氣合攏，重複8~10次。
NO.2 側臥伸展
側臥，用手緩緩將大腿向腹部外側拉近，同時坐骨儘量向遠處（即與頭頂相反的方向）延伸，保持半分鐘左右。換另一側重複。
NO.3 分腿跪坐
雙膝分開，腳尖靠攏，跪坐在一個靠墊上，上身垂直，根據自己的體力保持10~30秒。
NO.4 分腿兒童式
腿部動作同前，身體向前匍匐在靠墊上，脊柱和肩膀、手臂都放鬆，保持半分鐘左右
NO.5 骨盆搖擺
四肢著地，脊柱放平，輕輕將骨盆左右搖擺，幅度不宜過大，10次為1組，每天做1~2組，注意不要塌腰，如膝蓋不適可在膝下墊塊毛巾。
NO.6 大腿外展
右腿向前伸直坐在地上，左腿架在右腿上，在左腿下置一靠墊，將左腿放鬆，重量完全由靠墊支撐，保持半分鐘左右。換另一側重複。
