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初春時節雕塑美麗的臂膀(圖)

僅僅通過一個簡單的練習, 你就可以鍛煉胳膊和肩膀上主要的肌肉群, 在即將到來的春季充分展示完美的線條。 而即使在大雪紛飛的冬天, 強健的胳膊和肩膀肌肉也能幫助你輕松地進行鏟雪。

彎曲和上舉運動

鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。

步驟1

坐在一個牢固的椅子上, 雙腳平放在地面上。 每只手握住一個啞鈴, 胳膊伸展放在身體的兩側, 手心正對前方。 后背緊貼在椅子上, 兩眼平視前方。

步驟2


保持上半身穩定, 曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。

步驟3


緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方,

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并用力舉過頭頂, 一直到兩臂完全伸展。 在整個舉起的過程, 兩個啞鈴之間的距離要保持不變。 啞鈴應該在你的頭部上方, 同時稍微有一點靠前。 暫停一會, 然后反方向進行整個動作。 整個過程中要注意調整呼吸。

注意事項:

肩膀不要蜷縮。

當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體后方。

脖子不要彎曲, 頭不要朝前或者朝后運動。

背不要弓。

手腕不要彎曲。

其他:

每周次數:2到3次, 每次之間最少保持一天休息。

每組次數:每組8到12次, 每次做1到3組, 每組之間休息30到60秒。

重量:如果你做不到8個動作, 說明選擇的重量太重。 如果輕松做到12個, 則說明太輕。

速度:3到5秒鐘用于舉起, 1秒鐘停頓, 然后3到5秒用于還原。

提示:當你在做動作時如果肩膀感到不舒服,

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那么就改變你手的位置。 如果感到脖子、肩膀、后背、手腕或者肘部疼痛, 那么就要重新檢查一遍你的姿勢, 并且休息一段時間。 如果疼痛持續, 那么最好向健身指導員進行咨詢, 并尋找一個替代的運動。

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