初春時節雕塑美麗的臂膀(圖)

僅僅通過一個簡單的練習， 你就可以鍛煉胳膊和肩膀上主要的肌肉群， 在即將到來的春季充分展示完美的線條。 而即使在大雪紛飛的冬天， 強健的胳膊和肩膀肌肉也能幫助你輕松地進行鏟雪。

彎曲和上舉運動

鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。

步驟1

坐在一個牢固的椅子上， 雙腳平放在地面上。 每只手握住一個啞鈴， 胳膊伸展放在身體的兩側， 手心正對前方。 后背緊貼在椅子上， 兩眼平視前方。

步驟2

保持上半身穩定， 曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。

步驟3

緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方，

并用力舉過頭頂， 一直到兩臂完全伸展。 在整個舉起的過程， 兩個啞鈴之間的距離要保持不變。 啞鈴應該在你的頭部上方， 同時稍微有一點靠前。 暫停一會， 然后反方向進行整個動作。 整個過程中要注意調整呼吸。

注意事項：

肩膀不要蜷縮。

當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體后方。

脖子不要彎曲， 頭不要朝前或者朝后運動。

背不要弓。

手腕不要彎曲。

其他：

每周次數：2到3次， 每次之間最少保持一天休息。

每組次數：每組8到12次， 每次做1到3組， 每組之間休息30到60秒。

重量：如果你做不到8個動作， 說明選擇的重量太重。 如果輕松做到12個， 則說明太輕。

速度：3到5秒鐘用于舉起， 1秒鐘停頓， 然后3到5秒用于還原。

提示：當你在做動作時如果肩膀感到不舒服，

那么就改變你手的位置。 如果感到脖子、肩膀、后背、手腕或者肘部疼痛， 那么就要重新檢查一遍你的姿勢， 并且休息一段時間。 如果疼痛持續， 那么最好向健身指導員進行咨詢， 并尋找一個替代的運動。