匍匐式動作不但可以減少腰部的多余脂肪， 還能消除產后肩膀酸痛、僵硬不靈， 擴展胸部， 給予心臟柔和的按摩。
step1以俯跪的姿勢， 雙掌支撐地面， 兩腿并攏并緊貼地面。
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step2呼氣， 屈膝， 放低軀干。 注意慢慢靠近地面， 背部不要向前傾， 保持自然呼吸。 將重心放到手掌的位置。
step3吸氣還原兩膝， 然后呼氣， 還原放松手臂， 可再重復練習。
練習秘訣:新媽媽在練習的過程中， 要保持這個姿勢到腰部有些酸痛為止， 時間越長， 效果越明顯。
動作2俯臥式
俯臥式動作不但可以讓新媽媽美化腰部線條的效果更明顯， 還可以消除大腿贅肉， 預防內臟下垂， 刺激血液循環。
step1雙腳并攏， 兩腿屈膝。 雙手交叉托起頭部， 漸漸向上抬起， 保持自然呼吸。
step2抱頭到視線與膝蓋的高度平行， 保持屈膝， 雙腳合并， 感受腹部收緊。
step3將兩手托住頭部向右側， 右腳同時抬起， 直至腳尖貼近左膝。 保持半分鐘， 然后換邊重復。
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練習秘訣:此動作重點在腳要固定， 上半身不可向地面彎曲。 開始做時， 肌肉可能會痛， 但這表示已經產生效果了。
動作3仰月式
仰月式瘦腰動作通過鍛煉腹外斜肌、前鋸肌、背闊肌， 使腋下至腰部的曲線變得又細又美。
step1可以從仰臥式開始， 將頭部向右側， 右腳慢慢向上抬起， 直至腳尖扶住左膝。 重心放在腰部， 雙臂支撐地面。
step2伸直你的左腿， 并用力向上抬起， 同時將右臂扶助右腳小跟， 腳趾支撐在左腿上， 右腿彎屈接近身體。
step3腳尖緊緊地貼在左腿內側， 必要的時候可以使用你的右手來幫忙。 保持平衡， 堅持5次呼吸的時間。
練習秘訣:如果靈活性和柔軟性比較差的話， 新媽媽可以把右腳放到左腿腳關節的位置。
動作4舒展式
舒展式動作可以鍛煉腹部肌肉，
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step1雙膝跪立， 提起臀部， 上身直立成全跪立姿勢。 吸氣， 呼氣時左腿向外一側展開并伸直， 腳跟提起。 右腳保持原狀。
step2雙手交叉背于頭部， 頭部慢慢向左側傾斜， 注意腰部有明顯的拉伸的感覺。
step3兩臂恢復原狀， 彎屈你的右腿膝蓋向地面傾斜， 左腿依舊保持一條直線， 左手臂向上舉， 重心放在右臂， 保持5次的呼吸時間。
練習秘訣:練習時注意不要低頭， 始終保持平視狀態。 在做第二步時， 注意不要過度拉伸。
動作5扭轉式
扭轉式瘦腹動作是訓練和發展平衡感的一個極佳姿勢。 另外此動作還可以使腹外斜肌結實， 消除腰部的贅肉，
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step1斜臥在地面上， 雙手自然放置身體兩側， 上身向地面傾斜。 抬起并伸直右腿， 一直向后拉伸， 最好可以貼近臉頰。 重心放在腰部， 尋找平衡。
step2然后保持上半身不動， 提起左腿直到身體和小腿平行， 從臀部到腳趾充分伸展。
step3保持臀部正直， 臉微微朝向右側。 收回右腿， 并屈膝放至左腿膝蓋上方， 左腿原位不動， 保持均勻呼吸。
練習秘訣:若媽媽自己無法將右腿貼近臉頰時， 可以慢慢調整雙腿的角度。 注意不要強硬完成， 以免拉傷關節組織。
