吃“對”孕期　保持好氣色

面對喜迎而來的小生命， 很多孕媽咪會在“怕胖”與“胎兒營養”間有場艱巨的拉鋸戰。 “一人吃、兩人補”的觀念深植人心。 不過， 錯誤的飲食、過度的攝取營養， 都只是胖到媽咪， 導致胎兒營養過剩、肥胖的問題， 增加難產的風險。 謹慎選擇飲食、控制體重， 才能創造胎兒與母親雙贏的局面。 >>>面對被出軌 產後如何瘦身防小三

前期(1-3個月)

建議攝取熱量：體重(公斤)× 30+0大卡。

體重增加0-1公斤。

初期寶寶“只會發育， 不會長肉”， 孕媽咪不需額外增加攝取熱量， 就能幫助寶寶前期順利發育。 大幅進補都只是胖到孕媽咪本身， 提高產後肥胖的機率。

但因此期是胎兒成形的關鍵期， 需要注意只有選對食物及飲食的均衡， 才能攝取到多元的營養素。

飲食上可增加攝取“蛋白質”豐富的食物， 充分攝取能幫助寶寶安穩成長， 可選擇白肉(雞肉、魚肉)、黃豆等食物。 挑選要“重質不重量”， 選擇富含人體所有必需胺基酸的“完全蛋白質”， 才能提供足夠營養， 並不造成身體負擔。 而葉酸是絕對不能缺乏的， 懷孕期間應比一般女性多攝取200微克的葉酸， 研究證實能避免胎兒出現畸形的無腦症。 建議從天然食材中攝取為佳， 例如菠菜、香菜、莧菜或是蛤蠣、牡蠣等。

中期(4-6個月)

建議攝取熱量：體重(公斤)× 30+300大卡。

體重增加3-4公斤。

中期寶寶是長肌肉、四肢、骨骼的關鍵期， 對於鈣、蛋白質、鐵的需求會比平常大。

鈣質除了能幫助寶寶骨骼發育外， 也有助媽咪情緒鎮靜、預防抽筋的功效， 可多攝取芥藍、芥菜、花椰菜、黑芝麻等食物。 而維生素D能促進鈣質吸收， 可適量補充鯖魚。 同時要維持消化機能的正常運作， 才能將吃進的營養充分消化吸收， 並輸送到位， 讓胎兒可依進度健康成長。 此時， 仍以雞肉、魚肉等白肉為最佳來源。

很多孕媽咪一到這個時期會胃口大開， 常會用大吃大喝犒賞自己， 特別是含糖飲料及過量的水果， 但這容易導致孕媽咪患上“妊娠性糖尿病”。 而用水果取代正餐， 以為可以減少熱量攝取也是錯誤觀念!!

後期(7個月以後)

建議攝取熱量：體重(公斤)× 30+300大卡。

體重增加3-4公斤。

懷孕後期因為肚子變大， 比平常需要更多體力，

也容易出現便秘、貧血、氣虛的現象， 此時務必注意補充鐵質， 除了能讓氣色更好之外， 也能減少媽咪的疲勞感。 而若水腫情況嚴重， 飲食要避免攝取高鹽、高熱量的食物。 鹽分攝取過多會讓鈉滯留在體內， 加重水腫情況。 越接近後期， 媽咪也可以提前為泌乳做準備， 透過正確吃進營養價值高的蛋白質， 以及含有豐富礦物質、維生素的食物， 都能替產後儲蓄分泌乳汁所需的營養。

蛋白質對于一般孕媽咪而言是極為重要的營養素， 建議孕媽咪每天都要比平時多攝取10克的蛋白質。 雖然雞肉、魚肉是補充蛋白質的優質來源， 然而因為加水煮成湯後， 蛋白質會被稀釋， 以雞湯、魚湯來補充蛋白質的方式較為緩慢無效。

且湯品燉煮後， 普遍較為油膩， 濾油過程耗工且耗時。 均衡營養永遠是孕期飲食的王道。