合理減少碳水化合物攝入的要點

值得慶幸的是， 減肥者只要科學地實行一種營養全面的低碳水化合物飲食就可以避免上述弊病的發生。 根據美國疾病預防與控制中心的調查， 現在的美國女性比30年前平均每天多攝入335千卡熱量， 其中大部分來自精加工的碳水化合物， 比如甜點、匹薩餅皮， 以及餐館的食物。 而她們都可以通過減少碳水化合物的攝入來改善健康狀況。 以下是四個合理減少碳水化合物攝入的要點。

1.每天至少攝入25克食物纖維

由于食物纖維大多來源于碳水化合物食物， 因此傳統的低碳水化合物飲食不可避免地會造成食物纖維缺乏，

從而引起減肥者出現便秘現象。 與之相反的是。 含有高纖維素的碳水化合物食物， 包括水果、蔬菜、豆類、粗糧， 不但營養價值高， 而且還對減肥有利。 有研究證明， 經常吃高纖維食物的人較少可能體重超標， 這是因為食物纖維能使人在沒有攝入很多熱量的情況下產生飽腹感， 并且能保持較長時間。 高纖維的碳水化合物具有滿足食欲的效果， 從長遠來說促進了人的健康與長壽。

那么， 如何保證每天25克食物纖維的攝入呢?美國膳食指南的建議是， 每天至少食用5份蔬菜水果(1小杯生綠葉菜或半杯果肉為1份)， 外加6份粗糧制品(1片全麥面包或1杯谷片為1份)。 這些食物不但能促進減肥， 而且它們是天然的低膽固醇、低飽和脂肪， 不含合成激素與重金屬的健康食品。

2.每天攝入碳水化合物不應少于130克

這個數量是保證大腦正常運轉的最低攝入量。 實際上吃進260克也是正常的， 但那將與低碳水化合物飲食計劃相矛盾。 營養專家的忠告是， 把碳水化合物熱量保持在總熱量攝入的45%～65%， 這樣有利于身體與大腦的正常工作。 如果你每天攝入的總熱量是1800千卡， 那就需要200～300克碳水化合物。

3.盡量減少飽和脂肪的攝入

有些低碳水化合物飲食含有很高的飽和脂肪， 因此會提高血液中的“壞”膽固醇一一低密度脂蛋白的水平.從而增加患心血管系統疾病。 癌癥及其他一些慢性病的危險。

實行低碳水化合物飲食時， 可以通過選擇低脂蛋白質食物來降低飽和脂肪的攝入量。

比如瘦豬肉， 牛肉、禽肉， 還有魚， 把表面的肥肉都剔除掉再烹制。 奶制品也要選擇低脂的， 用橄欖油代替黃油， 而且要控制食用量。

4.避免營養補劑與糯加工的碳水化合物食品

低碳水化合物減肥飲食的倡導者承認這種飲食會導致多種營養素與具有抵抗疾病作用的植物化學物質的缺乏， 因此他們建議攝入維生素與礦物質補劑以彌補飲食的缺陷。

但是營養補劑與食物不同， 后者的天然營養成分未經加工， 遠比合成補劑有效。 這一點已得到了研究的證實， 含有大量蔬菜水果的飲食比起含有相似營養成分的補劑更具有防止癌癥、增進健康的功能。

除了營養補劑， 你還能在食品店發現很多種經過深加工的低碳水化合物食品， 包括薯片、面包、面條與糖果。 這些產品對減肥沒什么幫助， 因為它們所含的熱量與普通同類食品相同。