堅持做凱格爾 拯救你的盆底肌肉

你或許已經聽說過凱格爾運動， 那麼到底什麼是凱格爾運動呢？該如何進行凱格爾運動呢？進行凱格爾運動的頻率又該是什麼呢？要持續多久呢？本文將一一回答。

1.什麼是凱格爾健肌法

凱格爾健肌法是一種鍛煉骨盆肌肉的運動， 骨盆肌肉能夠支撐你的尿道、膀胱子宮和直腸。 該項運動以婦科醫生阿諾·凱格爾命名。 20世紀40年代， 他針對生產之後女性可能出現的尿失禁和膀胱控制能力變差的問題， 提出了該項運動。

如果你還沒有進行凱格爾運動， 那就從現在開始吧。 加強盆底肌肉有助於防止或治療壓力性尿失禁，

因為凱格爾運動能夠改善直腸和陰☆禁☆道區域的迴圈功能， 所以它有助於降低患痔瘡的可能性， 加速癒合生產時的外☆禁☆陰切開手術造成的傷口。 產後堅持定期進行凱格爾運動不僅有助於保持膀胱控制， 還有助於改善陰☆禁☆道肌肉張度， 使性☆禁☆生☆禁☆活更加和諧。

2.如何進行凱格爾運動

首先排空膀胱。 想像你在努力同時緊閉肛門和停止尿液流動。 這是一種緊縮和提升的感覺， 同時關閉前後的出口。

如果你不確定你是否做到， 可以在進行凱格爾運動前通過在陰☆禁☆道內插入一隻乾淨的手指來檢驗。 如果你感到手指周圍有壓力，

確保你在緊縮和提升時， 沒有同時吸腹、擠壓雙腿、收緊臀部、屏住呼吸。 換句話來說， 只是你的盆底肌肉在起作用。 儘管一開始你很難獨立操作這些肌肉， 但經過練習你會越來越熟練。 進行凱格爾運動時， 一隻手放在腹部能檢驗腹部是否保持放鬆。

如果你沒做過凱格爾運動， 剛開始做時每次保持收縮狀態幾秒， 再放鬆幾秒， 再重新收縮。 隨著你的盆底肌肉越來越強壯， 你可以嘗試將收縮和放鬆的時間都延長到10秒。 如果你正遭受尿失禁的困擾， 可以在你打噴嚏、咳嗽或舉東西嘗試凱格爾運動。

3.進行凱格爾運動的頻率

一開始進行凱格爾運動， 可以一天之內做許多次。 隨著你盆底肌肉越來越強壯， 逐漸增加你每次收縮的次數和時間， 直到10秒。 10次收縮為一組， 每次做10組， 每天做3次。

日常生活中也可以進行凱格爾運動。 比如， 你可以早晨醒來時做一些；看電視時做一些；上床睡覺前再做一些。 對於凱格爾運動來說， 在哪兒做、什麼時候做都不重要， 重要的是你定期做。

耐心一些， 堅持進行。 3至6周後， 你的膀胱控制能力就能得到改善。

4.凱格爾運動需要進行多久

一直不要停下做凱格爾運動。 隨著年紀的增長， 你需要持續鍛煉來保持肌肉力量和防治尿失禁。 所以養成一生都做凱格爾運動的習慣。

保持盆底肌肉強壯還有助於防止盆腔器官脫垂， 這種情況在年紀大的女性身上很常見。 盆腔器官脫垂中， 盆底肌肉和韌帶的鬆弛使得子宮、膀胱和直腸組織脫垂到陰☆禁☆道中。 從而導致失禁和其他症狀， 比如盆腔沉重感、腰痛、性☆禁☆交不適。