護士、警察、急救室醫生等這些被稱為“夜貓子”類型的工作都于健康無益。 大概有20%的人需要交替輪班工作， 包括上夜班——工作時間為晚上11點到早上7點。 通過多年的研究， 研究人員現已將長期的睡眠不足與眾多的慢性疾病聯系在一起， 如心血管疾病、消化問題、ii型糖尿病等， 最近研究證明， 睡眠不足與肥胖癥聯系緊密。 作為“倒班”的受害者， 一般會在下午1點左右醒來， 睡眠時間只有五個小時， 比專家建議的7到9個小時高質量睡眠少了很多。 上夜班的人如何保持良好的身材呢？資深體重管理專家金山給大家如何建議。
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白天良好的睡眠
不讓夜班影響健康的第一步是保證充足的睡眠。 如果一次性的良好睡眠時間達不到七至九個小時， 那么可在一天內的其他時間安排一些短時間的睡眠。 在24小時內， 總睡眠時間要比一次性睡眠時間更重要。 人體溫度會在下午4點鐘左右出現小幅度的下降——這是午后小睡的理想時間。
1．在下班路上戴上面罩型太陽鏡， 防止日光激發體內的“白天”時鐘。
2．下班后直接去睡覺。 堅持不要打開電視， 或是閱讀內容刺激的書、或避免任何可能使大腦興奮的東西。
3．保持臥室的涼爽， 在18.3—21.1攝氏度之間。 將體溫控制在睡眠區內， 為自己的身體確定最佳的溫度。
4．用眼罩、耳塞、以及吸音窗簾或毯子， 過濾掉額外的光線及聲音，
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5．暫時隔離信息工具。 不要打開手機、電話等（除非處于待命狀態）。
6．讓家人不要在睡眠時間打擾你。
7．在沒有事先咨詢醫生的情況下， 不推薦使用安眠藥物， 不得長期依賴安眠藥物。
健康的夜宵
1． 為什么老想吃？
倒班工作的人經常以吃東西來打發無聊或疲勞， 因為晚上比較難以找到健康的食物， 所以這些習慣可能會對減肥計劃有巨大的破壞。 而且， 身體的本能同樣也會跟你對著干：當睡眠被剝奪后， 你更有可能想要吃高脂高卡路里的食物。 當缺乏睡眠時， 身體會出現葡萄糖的盈余， 這也會導致體重的增加。
2．健康飲食
了解上述這些因素是堅持健康習慣的第一步， 盡管還沒有證據表明哪些特定食物可以有助于保持放松，
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3．提前喝咖啡
如果你喜歡咖啡， 那么應在上班時盡量提前喝。 為什么？最新一項研究發現， 在睡前攝入同樣份量的咖啡因， 其對白天睡覺的人的睡眠破壞作用要大于在晚間睡覺的人。
4．少喝酒精飲料
很多倒班工作人員會在下班后用酒精飲料來放松自己， 以盡快進入夢鄉。 盡管酒精確實可以讓人入睡， 但是它會導致睡眠質量的下降。 不妨嘗試在臥室放一些薰衣草、香草、青蘋果以及黃瓜等， 這類的香味有助于放松。 也可以用切片的水果或打開的洗發液瓶子獲得同樣效果——合成的香料與自然的香料同樣好聞。
