女性因有懷孕、哺乳的需求， 及需面對日後的更年期問題， 骨骼會比男性更脆弱， 罹患骨疾病的機會也大為提高。 本篇文章將帶領媽咪們一同來關心骨頭問題， 並告訴你如何從營養中攝取足夠的鈣質， 以及正確的保鈣方式， 不讓骨質流失！
PART 1 你的骨頭健康嗎？Health bone Happy life……
骨頭的問題， 一般人總要到中年以後才會注意到， 但是中老年所產生的骨頭疾病， 多數都和年輕時的飲食、生活習慣等脫離不了關係。 從現在起， 開始正視骨頭問題， 才能遠離疾病的威脅。
常見的3大骨頭疾病
一般來說， 女性常見的骨頭疾病為脊椎側彎、骨質疏鬆症及退化性關節炎，
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疾病1 脊椎側彎
脊椎側彎在年輕女性中十分常見， 發生率約為4～5%， 但多為輕度， 真正需要治療的脊椎側彎， 約占總病例的千分之一， 大部分的患者只要再觀察就可以。 脊椎側彎的成因大多原因不明， 部分學者認為在成長過程中骨頭長太快、肌肉跟不上， 使得脊椎長歪是一種可能成因。 另外， 也有些是假性的脊椎側彎， 比如長短腳、肩膀一高一低、骨盆傾斜、髖關節痙攣等， 這類型的脊椎側彎， 在X光的照射之下， 脊椎看似歪的， 但平躺時則消失， 只要改善根本原因， 就會恢復正常。 舉例來說， 有長短腳的問題， 可把鞋子的高度加高。
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側彎角度VS治療方法 LOOK!
造成脊椎側彎的原因很多， 有可能是先天的， 也可能與自身體質有關。 門診中， 幫患者測量脊椎的角度， 如果側彎的角度小於20度， 就是輕微的脊椎側彎， 幾乎不需要治療， 只要注意姿勢及多運動， 便能改善側彎；如果是20～35度， 則屬於中度的脊椎側彎， 必須定期追蹤檢查以及穿戴背架矯正；若側彎角度已超過35度， 且心肺功能有異常、肺活量差， 就是重度脊椎側彎， 可能要藉由手術治療。
定期追蹤 病況一把罩 LOOK!
大部分的脊椎側彎都是沒有症狀的， 多數是在體檢時才發現。 一般來說， 15歲以前， 輕度脊椎側彎的病人， 幾乎不會做處理；15歲以後的女性患者， 只要初次發病時側彎不要超過15度、一年不會增加1度， 都不會有什麼問題。
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疾病2骨質疏鬆症
骨質疏鬆症的成因LOOK!
一般來說， 只要是年紀大， 一定都會有骨質疏鬆的問題， 不同的是程度上的輕重之分。 事實上， 30歲以前的男女， 骨質狀況差不多、密度變化不大， 但女性因為受到懷孕及更年期的影響， 年紀越大越可能罹患骨質疏鬆， 發生率至少是男性的兩倍。 不只性別， 骨質疏鬆症也和下列因素有關：
種族：黑人的骨質密度較白人與亞洲人高。
年齡：年齡越大， 危險性越高。
體質：體質越輕，
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遺傳：有家族病史者， 危險性越高。
停經：更年期的女性， 雌激素分泌降低， 會促使骨質流失， 假如能適當補充雌激素， 可減少產生骨質疏鬆的機會。
飲食習慣：咖啡是骨質疏鬆的殺手之一， 它會抑制鈣質的吸收、造成胃的問題， 而茶裡面的茶鹼， 也會影響鈣的吸收， 如果真的要喝茶， 最好在飯後2、3個小時再喝， 這時對鈣的影響就不存在了。 此外， 有抽煙、喝酒習慣的人， 也比較容易會有骨質疏鬆的問題。
營養不良：太少攝取含鈣食物， 或是本身營養吸收較差者， 危險性越高。
生活型態：缺乏運動(適度運動可維持骨頭血流量， 吃進去的鈣才能真正進入骨頭)、常熬夜、久居室內者， 危險性越高。
內分泌疾病：甲狀腺、副甲狀腺機能亢進、雙側卵巢切除者，
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長期服用藥物：比如抗痙攣藥、抗凝血劑、胃藥、利尿劑、皮質類固醇等， 都會影響鈣的代謝。
女性比男性更容易罹患骨質疏鬆？
懷孕與哺乳期間， 媽咪需要攝取更多的鈣質， 以供給母體及寶寶足夠的營養。 此外， 女性在停經後， 女性荷爾蒙的分泌會快速減少， 導致骨質流失， 這也說明了為什麼停經後的婦女罹患骨質疏鬆症的幾率比一般人高。
通過儀器 正確檢測骨質疏鬆 LOOK!
骨質疏鬆症既然沒有症狀， 要正確診斷久必須通過檢查的方式。 常見的檢測方法包括X光檢查與骨密度檢查， 骨質流失必須達30%以上， X光檢驗才會顯現異常， 因此X光檢查適合診斷已發生骨折的患者， 不能發現早期的骨質疏鬆症。
骨密度檢查則是藉由儀器測量來判斷骨頭的年齡，作為預測是否會骨折的指標，並瞭解如果按照現在的生活方式與飲食習慣過下去，以後骨質會到什麼程度。
雙光能檢測儀(EXA)
超聲波檢測儀(QUS)
此檢測方式快速且無侵入性，算是簡單的篩檢，測量部位為腳踝，常被用於簡易的身體檢查，一般用於公司或社區體檢，但準確性不高。超聲波在經過固體、液體、氣體時的穿透力皆不同，且傳導速度也各異，如果測量的部位剛好有血管或有空洞，就會影響準確度。此外，測量的部位、角度不同都會有誤差，僅適合當作初步的曬檢工具。
骨質疏鬆症的保健要點LOOK!
若已確定自己罹患了骨質疏鬆症，應加強室內照明、樓梯設置扶手、浴室廚房地上注意止滑與保持乾燥等，避免跌倒骨折。另外，患者在改變姿勢與動作時，宜注意不要造成腰部的負擔，最好雙腳交替使用，並儘量不要提取重物或是彎腰。
遠離骨質疏鬆 預防勝於治療
老年化的社會來臨，現代人罹患骨質疏鬆的機會大為提高，但是骨質疏鬆不好診斷，且有骨質疏鬆的人，有症狀的也頂多占全部的1/2到1/3，絕大多數患者都要等到跌倒骨折後，才發現自己有此問題，所以最重要的觀念應為預防而非治療。以下幾點防治守則供媽咪們參考，把握這些重點，不用擔心骨質疏鬆找上自己！
Point 1 趁早存骨本
建議媽咪們應從年輕開始，及早累積“骨本”。20歲以前，吃進多少鈣質就會吸收多少，骨質在20歲時會達頂峰，20至40歲時骨質會維持平穩並開始輕微下滑，這階段宜儘量保持骨本，但是40歲以後鈣質通常只會減少不會增加，所能做的只有減少其流失的速度，故應多攝取維生素D，以增加血液中的鈣濃度，若沒有適度補充，鈣質可能會從腎臟或尿液中排掉，無法被人體吸收。
Point 2 規律的運動
每週至少維持3～4次，每次1小時的運動量，並適度曬太陽。適度運動可增加骨頭血液流量，有利於鈣質的吸收。
Point 3 戒除不良習慣
少喝咖啡或是在喝時加入脫脂奶粉以增加鈣量，且要避免長期酗酒、抽煙及熬夜。
Point 4 均衡的飲食
多攝取高鈣食物，並補充鈣片。
Point 5 高危險群的防治
停經後的女性、內分泌異常、長期服用藥物或做過卵巢切除手術的患者，必須依照醫師的指示服用鈣片、維生素D、抑鈣激素、雌激素等。
Point 6 藥物治療
如發現自己有骨質疏鬆的現象，就要避免跌倒、不要拿過重的東西，防止骨折發生。
Point 7 定期檢查
疾病3 退化性關節炎
以骨頭問題而言，發生在年輕人身上的多半是脊椎側彎，中年人可能會出現骨質疏鬆，到了老年時，最常見的就是退化性關節炎。
隨著年齡增長，許多人開始會覺得膝蓋痛，且想不出受傷的時間點，也沒有外傷，這類的骨頭疾病大部分與退化有關。退化性關節炎患者通常兩腿都會感到疼痛，可能其中一條腿更痛，在外觀上並沒有特別的紅、腫、熱、痛。一般來說，假如膝蓋處有腫脹，抽出來是血液，就表示成因為受傷所導致的關節積血；若抽出來的是膿，則表示有發炎現象，裡面有細菌；如果抽出來的是乾淨的關節液，沒有特別的問題，大多可歸因於關節退化。
長期吃止痛藥行不行？
止痛藥是有極限的，假若連續吃三、四周以上，可能會吃到胃出血，這種情況便建議直接換掉關節，不過一般來說是能拖儘量拖，畢竟人工關節的壽命只有15到30年，久了也會磨壞掉，若太早替換反而容易出問題。
保養＋藥物 關節炎不惡化～LOOK!
治療退化性關節炎的第一步就是吃藥，並避免做激烈運動，但可進行溫和的運動，運動時建議使用護膝包裹住，才不會加速關節磨損。如果服藥後仍未見起色，第二步就要照X光，以檢查硬骨跟硬骨之間的軟骨間隙有多大，從而得知退化的程度。正常的間隙男性應為0.4～0.5釐米、女性界於0.3～0.4釐米，倘若間距過小，表示軟骨已經被磨壞掉。
從X光檢查中可將結果分為三個等級，等級0表示什麼症狀都沒有；等級1的人表示X光中的硬骨間距沒有變窄、已開始有症狀，軟骨表面可能有刮傷但沒磨壞，建議多休息、吃藥，並避免進行劇烈運動；等級2的人代表軟骨已經磨壞、關節變窄，醫師可能會建議做關節鏡，看軟骨哪裡有壞掉，進而刮平、修平，以減少軟骨的摩擦；等級3則是很嚴重的狀況，要視病人是否能忍受，如果一年之內痛到需要吃藥的次數超過兩次、一次痛超過一個月，只好選擇換人工關節。
PART 2 骨骼健康 營養“鈣”重要 Health bone Happy life……
鈣是骨骼中最重要的礦物質，人體體重大約有1.5～2.2%是鈣質、人體99%的鈣質存在骨骼、骨腔、牙齒裡，其餘的1%會在體液與軟組織裡。想要有好的骨骼，當然就不能輕忽鈣的重要性了，只要吃對食物、用對方式，不僅能補充足夠的鈣，也能將鈣質鎖在體內，不讓它輕易流失！
骨骼&鈣 密不可分
以生理功能來說，鈣質是構成牙齒和骨骼的主要成分，但是鈣不是單獨存在的，它會和磷一起結合，不過骨骼裡的鈣並非固定的，每天約有700毫克的鈣會進進出出，這也說明了為什麼每天都要補充鈣質。
advantage好處多多的鈣
鈣可以維持正常神經的感應性，能調節心跳、肌肉收縮，幫助血液凝固，活化酵素、激素分泌，更具有防止高血壓與腸癌的功用。簡單來說，眨個眼睛、投個球，都與鈣有關，因為鈣會影響到肌肉收縮及神經傳導，所以運動時如果覺得肌肉的收縮、神經傳導不是那麼的順暢，就要懷疑自己的鈣質的攝取是否不足；另外，鈣質攝取太少的人，情緒也會比較不穩定、有倦怠感，原因在於鈣質不夠會阻礙神經傳導物質的合成。
年齡VS鈣質攝取建議 suggestion
年齡、需求不同，鈣的建議攝取量也有所差異，鈣存在於骨骼中，但是很多功能都需要鈣，如果每天進出的鈣質不夠，第一個就會從骨骼中釋放到血液裡執行功能，當然骨骼中的鈣質就會越來越少，在此提供各年齡的鈣質攝取值提供大家參考：
13～18歲：每日鈣質建議量為1200毫克。
19歲以上：每日鈣質建議量為1000毫克。
懷孕期的媽咪：小於18歲的孕媽咪，每日鈣質建議量為1200毫克；19歲以上的孕媽咪，每日鈣質建議量為1000毫克。
哺乳期的媽咪：小於18歲的
除了鈣質以外，蛋白質、磷、維生素C、維生素D、鉀、鎂、鋅、銅、錳，也都與骨骼的健康息息相關，現在就讓我們來一同關心，這些營養素對骨骼有哪些幫助！
蛋白質：蛋白質是建構骨骼的主要材料之一，但是攝取過多又會加速鈣的流失，因此蛋白質一天攝取量最好是每公斤體重1～1.2克左右，切忌過量，才不會造成腎臟的負擔、增加腎結石的風險。
維生素D：可幫助鈣的吸收與新陳代謝，其中又以維生素D3的效果最好，但是維生素D如果太多時，會把鈣送到不該存積的地方。舉例而言，若維生素D太多，會導致太多的鈣跑到柔軟組織裡，造成鈣化。一般來說，維生素D主要來源為陽光的照射，如果天氣好外出曬個太陽，皮膚裡的維生素D先質就會轉變成維生素D。比較擔心的是，有些人求好心切，會特地服用維生素D補充劑，如魚肝油等，這反倒容易因過量而導致維生素D中毒，其實只要照正常飲食即可，不需要特別補充。
維生素C：鈣的吸收喜歡在酸性的狀態下，想促進鈣質吸收的媽咪，不妨隨餐吃些維生素C。
磷：幫助建構骨骼。
鉀：能避免骨質的分解、流失。
鎂：有助於骨礦物結晶的形成。
銅：若缺乏會使骨骼強度減弱。
保骨食物大公開～ health food
想要補充鈣質，主要仍是從飲食上著手，以下幾類食物都含有鈣質，不妨列為優先考慮：
乳製品——牛奶、羊奶、芝士、優酪乳、乳酪等，是較豐富與方便的鈣質來源。
植物性食物——深綠色蔬菜中也含有鈣質，不過鈣利用率比較不好(平均約為25～30%)，因其中往往含有草酸、植酸、會與鈣相結合，不容易吸收。
動物性食物——動物的骨骼、小魚幹。
豆類食物——黃豆、紅豆、綠豆等各種豆類食物，皆含有鈣質；此外，傳統豆腐裡的凝固劑含有添加鈣，不過豆腐的鈣質含量沒那麼高，利用也不是很好。
核果類——堅果等。
提高鈣的利用率 這樣做就對了！
嬰兒與懷孕期的婦女，鈣的吸收率會增加，甚至可高達60%，這是因為人體對鈣質的需求量大，但是正值更年期與停經後的婦女、老年人、鈣的利用率會大為降低。
想要補充鈣質，最好的方式是從食物中攝取，但若無法從食物中取得足夠的鈣質，也可搭配吃鈣的補充劑，而最多的就是碳酸鈣、檸檬鈣、檸酸鈣等。不過鈣的最大上限為一日攝取2500毫克，可別過量了！500毫克的鈣，吸收效果最好，假如飲食中無法攝取，確實要吃補充劑，只要吃到這個量即可，多吃無益。
milk牛奶～重要的鈣質來源
目前，有喝牛奶習慣的人普遍不高，但是牛奶卻是很重要的鈣質來源，如果可以，建議每天喝1～2杯牛奶，來補充鈣質。倘若你是屬於乳糖不耐症的體質，喝牛奶容易拉肚子，建議可吃些乳製品，並試著喝少量牛奶，不過量必須慢慢增加，也許第一天只喝50cc，隔天再增至100cc的量，依此類推，但為了減少對腸胃的刺激，應喝溫牛奶，不要喝冰的，假如仍完全無法接受牛奶，哺乳改吃發酵的乳製品，比如優酪乳，也可選擇喝低乳糖的牛奶。
exercise運動可以增加鈣的吸收？！
許多人以為，運動可以幫助鈣質的吸收，事實上，運動是有助於鈣的流失，並能幫助鈣質存在骨骼裡，而非能“補鈣”。然而，也不是所有的運動都具有這樣的好處，建議選擇負重或是抗阻力的運動，以維持肌肉的量，讓骨骼更健康，比如：舉重、跑步、有氧舞蹈等。另外，如果是更年期的婦女，除了飲食部分要注意外，也可能要藉由補充雌激素，來維持生理狀況。
飲食小叮嚀
豆類是很好的鈣質來源，它含有許多礦物質，有利於骨骼健康，特別是黃豆，釐米含有大豆異黃酮，其化學結構和雌激素很像，故又被稱為植物性雌激素，能促進骨質的合成、抑制脂肪組織的增生，具有調節血脂等保護作用，對更年期的婦女來說，是很好的保健食物。但是，服用大豆異黃酮的劑量不宜太大，因其尚在研究階段，一般還是建議直接從食物中攝取，媽咪們不妨每天吃一種黃豆製品，比如喝豆漿或是吃豆腐等。
不能發現早期的骨質疏鬆症。骨密度檢查則是藉由儀器測量來判斷骨頭的年齡，作為預測是否會骨折的指標，並瞭解如果按照現在的生活方式與飲食習慣過下去，以後骨質會到什麼程度。
雙光能檢測儀(EXA)
超聲波檢測儀(QUS)
此檢測方式快速且無侵入性，算是簡單的篩檢，測量部位為腳踝，常被用於簡易的身體檢查，一般用於公司或社區體檢，但準確性不高。超聲波在經過固體、液體、氣體時的穿透力皆不同，且傳導速度也各異，如果測量的部位剛好有血管或有空洞，就會影響準確度。此外，測量的部位、角度不同都會有誤差，僅適合當作初步的曬檢工具。
骨質疏鬆症的保健要點LOOK!
若已確定自己罹患了骨質疏鬆症，應加強室內照明、樓梯設置扶手、浴室廚房地上注意止滑與保持乾燥等，避免跌倒骨折。另外，患者在改變姿勢與動作時，宜注意不要造成腰部的負擔，最好雙腳交替使用，並儘量不要提取重物或是彎腰。
遠離骨質疏鬆 預防勝於治療
老年化的社會來臨，現代人罹患骨質疏鬆的機會大為提高，但是骨質疏鬆不好診斷，且有骨質疏鬆的人，有症狀的也頂多占全部的1/2到1/3，絕大多數患者都要等到跌倒骨折後，才發現自己有此問題，所以最重要的觀念應為預防而非治療。以下幾點防治守則供媽咪們參考，把握這些重點，不用擔心骨質疏鬆找上自己！
Point 1 趁早存骨本
建議媽咪們應從年輕開始，及早累積“骨本”。20歲以前，吃進多少鈣質就會吸收多少，骨質在20歲時會達頂峰，20至40歲時骨質會維持平穩並開始輕微下滑，這階段宜儘量保持骨本，但是40歲以後鈣質通常只會減少不會增加，所能做的只有減少其流失的速度，故應多攝取維生素D，以增加血液中的鈣濃度，若沒有適度補充，鈣質可能會從腎臟或尿液中排掉，無法被人體吸收。
Point 2 規律的運動
每週至少維持3～4次，每次1小時的運動量，並適度曬太陽。適度運動可增加骨頭血液流量，有利於鈣質的吸收。
Point 3 戒除不良習慣
少喝咖啡或是在喝時加入脫脂奶粉以增加鈣量，且要避免長期酗酒、抽煙及熬夜。
Point 4 均衡的飲食
多攝取高鈣食物，並補充鈣片。
Point 5 高危險群的防治
停經後的女性、內分泌異常、長期服用藥物或做過卵巢切除手術的患者，必須依照醫師的指示服用鈣片、維生素D、抑鈣激素、雌激素等。
Point 6 藥物治療
如發現自己有骨質疏鬆的現象，就要避免跌倒、不要拿過重的東西，防止骨折發生。
Point 7 定期檢查
疾病3 退化性關節炎
以骨頭問題而言，發生在年輕人身上的多半是脊椎側彎，中年人可能會出現骨質疏鬆，到了老年時，最常見的就是退化性關節炎。
隨著年齡增長，許多人開始會覺得膝蓋痛，且想不出受傷的時間點，也沒有外傷，這類的骨頭疾病大部分與退化有關。退化性關節炎患者通常兩腿都會感到疼痛，可能其中一條腿更痛，在外觀上並沒有特別的紅、腫、熱、痛。一般來說，假如膝蓋處有腫脹，抽出來是血液，就表示成因為受傷所導致的關節積血；若抽出來的是膿，則表示有發炎現象，裡面有細菌；如果抽出來的是乾淨的關節液，沒有特別的問題，大多可歸因於關節退化。
長期吃止痛藥行不行？
止痛藥是有極限的，假若連續吃三、四周以上，可能會吃到胃出血，這種情況便建議直接換掉關節，不過一般來說是能拖儘量拖，畢竟人工關節的壽命只有15到30年，久了也會磨壞掉，若太早替換反而容易出問題。
保養＋藥物 關節炎不惡化～LOOK!
治療退化性關節炎的第一步就是吃藥，並避免做激烈運動，但可進行溫和的運動，運動時建議使用護膝包裹住，才不會加速關節磨損。如果服藥後仍未見起色，第二步就要照X光，以檢查硬骨跟硬骨之間的軟骨間隙有多大，從而得知退化的程度。正常的間隙男性應為0.4～0.5釐米、女性界於0.3～0.4釐米，倘若間距過小，表示軟骨已經被磨壞掉。
從X光檢查中可將結果分為三個等級，等級0表示什麼症狀都沒有；等級1的人表示X光中的硬骨間距沒有變窄、已開始有症狀，軟骨表面可能有刮傷但沒磨壞，建議多休息、吃藥，並避免進行劇烈運動；等級2的人代表軟骨已經磨壞、關節變窄，醫師可能會建議做關節鏡，看軟骨哪裡有壞掉，進而刮平、修平，以減少軟骨的摩擦；等級3則是很嚴重的狀況，要視病人是否能忍受，如果一年之內痛到需要吃藥的次數超過兩次、一次痛超過一個月，只好選擇換人工關節。
PART 2 骨骼健康 營養“鈣”重要 Health bone Happy life……
鈣是骨骼中最重要的礦物質，人體體重大約有1.5～2.2%是鈣質、人體99%的鈣質存在骨骼、骨腔、牙齒裡，其餘的1%會在體液與軟組織裡。想要有好的骨骼，當然就不能輕忽鈣的重要性了，只要吃對食物、用對方式，不僅能補充足夠的鈣，也能將鈣質鎖在體內，不讓它輕易流失！
骨骼&鈣 密不可分
以生理功能來說，鈣質是構成牙齒和骨骼的主要成分，但是鈣不是單獨存在的，它會和磷一起結合，不過骨骼裡的鈣並非固定的，每天約有700毫克的鈣會進進出出，這也說明了為什麼每天都要補充鈣質。
advantage好處多多的鈣
鈣可以維持正常神經的感應性，能調節心跳、肌肉收縮，幫助血液凝固，活化酵素、激素分泌，更具有防止高血壓與腸癌的功用。簡單來說，眨個眼睛、投個球，都與鈣有關，因為鈣會影響到肌肉收縮及神經傳導，所以運動時如果覺得肌肉的收縮、神經傳導不是那麼的順暢，就要懷疑自己的鈣質的攝取是否不足；另外，鈣質攝取太少的人，情緒也會比較不穩定、有倦怠感，原因在於鈣質不夠會阻礙神經傳導物質的合成。
年齡VS鈣質攝取建議 suggestion
年齡、需求不同，鈣的建議攝取量也有所差異，鈣存在於骨骼中，但是很多功能都需要鈣，如果每天進出的鈣質不夠，第一個就會從骨骼中釋放到血液裡執行功能，當然骨骼中的鈣質就會越來越少，在此提供各年齡的鈣質攝取值提供大家參考：
13～18歲：每日鈣質建議量為1200毫克。
19歲以上：每日鈣質建議量為1000毫克。
懷孕期的媽咪：小於18歲的孕媽咪，每日鈣質建議量為1200毫克；19歲以上的孕媽咪，每日鈣質建議量為1000毫克。
哺乳期的媽咪：小於18歲的
除了鈣質以外，蛋白質、磷、維生素C、維生素D、鉀、鎂、鋅、銅、錳，也都與骨骼的健康息息相關，現在就讓我們來一同關心，這些營養素對骨骼有哪些幫助！
蛋白質：蛋白質是建構骨骼的主要材料之一，但是攝取過多又會加速鈣的流失，因此蛋白質一天攝取量最好是每公斤體重1～1.2克左右，切忌過量，才不會造成腎臟的負擔、增加腎結石的風險。
維生素D：可幫助鈣的吸收與新陳代謝，其中又以維生素D3的效果最好，但是維生素D如果太多時，會把鈣送到不該存積的地方。舉例而言，若維生素D太多，會導致太多的鈣跑到柔軟組織裡，造成鈣化。一般來說，維生素D主要來源為陽光的照射，如果天氣好外出曬個太陽，皮膚裡的維生素D先質就會轉變成維生素D。比較擔心的是，有些人求好心切，會特地服用維生素D補充劑，如魚肝油等，這反倒容易因過量而導致維生素D中毒，其實只要照正常飲食即可，不需要特別補充。
維生素C：鈣的吸收喜歡在酸性的狀態下，想促進鈣質吸收的媽咪，不妨隨餐吃些維生素C。
磷：幫助建構骨骼。
鉀：能避免骨質的分解、流失。
鎂：有助於骨礦物結晶的形成。
銅：若缺乏會使骨骼強度減弱。
保骨食物大公開～ health food
想要補充鈣質，主要仍是從飲食上著手，以下幾類食物都含有鈣質，不妨列為優先考慮：
乳製品——牛奶、羊奶、芝士、優酪乳、乳酪等，是較豐富與方便的鈣質來源。
植物性食物——深綠色蔬菜中也含有鈣質，不過鈣利用率比較不好(平均約為25～30%)，因其中往往含有草酸、植酸、會與鈣相結合，不容易吸收。
動物性食物——動物的骨骼、小魚幹。
豆類食物——黃豆、紅豆、綠豆等各種豆類食物，皆含有鈣質；此外，傳統豆腐裡的凝固劑含有添加鈣，不過豆腐的鈣質含量沒那麼高，利用也不是很好。
核果類——堅果等。
提高鈣的利用率 這樣做就對了！
嬰兒與懷孕期的婦女，鈣的吸收率會增加，甚至可高達60%，這是因為人體對鈣質的需求量大，但是正值更年期與停經後的婦女、老年人、鈣的利用率會大為降低。
想要補充鈣質，最好的方式是從食物中攝取，但若無法從食物中取得足夠的鈣質，也可搭配吃鈣的補充劑，而最多的就是碳酸鈣、檸檬鈣、檸酸鈣等。不過鈣的最大上限為一日攝取2500毫克，可別過量了！500毫克的鈣，吸收效果最好，假如飲食中無法攝取，確實要吃補充劑，只要吃到這個量即可，多吃無益。
milk牛奶～重要的鈣質來源
目前，有喝牛奶習慣的人普遍不高，但是牛奶卻是很重要的鈣質來源，如果可以，建議每天喝1～2杯牛奶，來補充鈣質。倘若你是屬於乳糖不耐症的體質，喝牛奶容易拉肚子，建議可吃些乳製品，並試著喝少量牛奶，不過量必須慢慢增加，也許第一天只喝50cc，隔天再增至100cc的量，依此類推，但為了減少對腸胃的刺激，應喝溫牛奶，不要喝冰的，假如仍完全無法接受牛奶，哺乳改吃發酵的乳製品，比如優酪乳，也可選擇喝低乳糖的牛奶。
exercise運動可以增加鈣的吸收？！
許多人以為，運動可以幫助鈣質的吸收，事實上，運動是有助於鈣的流失，並能幫助鈣質存在骨骼裡，而非能“補鈣”。然而，也不是所有的運動都具有這樣的好處，建議選擇負重或是抗阻力的運動，以維持肌肉的量，讓骨骼更健康，比如：舉重、跑步、有氧舞蹈等。另外，如果是更年期的婦女，除了飲食部分要注意外，也可能要藉由補充雌激素，來維持生理狀況。
飲食小叮嚀
豆類是很好的鈣質來源，它含有許多礦物質，有利於骨骼健康，特別是黃豆，釐米含有大豆異黃酮，其化學結構和雌激素很像，故又被稱為植物性雌激素，能促進骨質的合成、抑制脂肪組織的增生，具有調節血脂等保護作用，對更年期的婦女來說，是很好的保健食物。但是，服用大豆異黃酮的劑量不宜太大，因其尚在研究階段，一般還是建議直接從食物中攝取，媽咪們不妨每天吃一種黃豆製品，比如喝豆漿或是吃豆腐等。
