第l節 預備姿勢：仰臥， 兩手放在體側。
動作：①右腿屈膝上舉， 兩手抱膝(力求觸及胸部)， 吸氣， 左腿伸直。 ②還原成仰臥， 呼氣。 ③一④同①一②。 兩腿交替練習， 重復12次。
第2節 預備姿勢：俯臥(下頦觸地)， 兩手靠近體側。
動作：①左腿屈膝， 右手握住腳踵， 力求觸及臀部(左大腿不可離地)， 吸氣。 ②還原成俯臥， 呼氣。 ③-④換右腿練習， 動作相同。 各重復14次。
第3節 預備姿勢：兩臂屈肘撐地， 半仰臥， 兩腿屈膝寬分。
動作：①左腿伸直， 右腿向左靠， 右膝力求觸地， 右小腿與左腿垂直成90度， 臀位不可移動。 ②還原成預備姿勢， 呼吸均勻。
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第4節 預備姿勢:坐姿， 兩手置于體側。
動作：①一②上體前屈(胸觸腿)， 兩腿伸直， 手指觸及腳趾， 呼氣， 靜止3—4秒。 ④還原成正坐。 重復15次。
第5節 預備姿勢：左膝跪地， 右腿屈膝成90度。 兩手置膝部。
動作：①一②左腿和臀部向前下方移。 ④還原成預備姿勢， 呼吸均勻。 左右腿交替練習， 重復15次。
第6節 預備姿勢：身體右側靠椅站立， 兩手握椅背。
動作：①一②左腿屈膝蹲下， 右腿盡力向左側伸展， 上體正直， 頭部左轉， 呼氣。 ④還原成側立， 吸氣。 兩側交換練習， 重復12次。
第7節 預備姿勢：坐姿， 兩腿寬分， 兩掌撐地(手指相對)。
動作：①上體前屈， 兩臂屈肘觸地。 ②一②原地下壓兩次， 靜止3—4秒鐘。 ④還原成正坐， 呼吸均勻。 重復15次。
第8節 預備姿勢：分腿站立略寬于肩， 兩手放松垂于體側。
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動作：①上體前屈， 手掌觸地， 兩腳尖內轉， 腳趾相對， 呼氣。 ②兩腳尖向側外轉。 ②同①。 ④還原成預備姿勢， 吸氣。 重復lo次。
第9節 預備姿勢：坐姿。 兩手背后支撐， 兩腿屈膝向兩側分開(寬于肩)。
動作：①右腿內旋， 膝部力求觸地。 ②還原成坐姿。 ②一④同①一⑧。 兩腿交替練習， 呼吸均勻， 重復15次。
第10節 預備姿勢：坐姿， 兩腿屈膝， 腳踵并攏， 兩膝側分， 兩手置于膝上。
動作：①一⑧兩手慢慢將膝部壓向兩側， 力求兩膝觸地。 ④還原成預備姿勢， 呼吸均勻。 重復16次。
注意事項：
1. 練習前， 先做4—5分鐘髖關節和臀部肌群前擺、后屈、側旋等熱身活動， 伸展幅度宜大， 擺速宜慢。
2. 鍛煉需持之以恒， 每周5—6次， 每次30一40分鐘。 練習應安排在餐前l小時或餐后1．5小時進行。
3. 練習初， 每節重復次數不超過15次， 1個月后可遞增4—5次。
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4. 練習以由少到多、由易到難、由簡入繁為原則。
5. 練習后， 選做3—5分鐘放松， 或有節律感的肢體整理活動， 或自我按摩。
6. 練習宜選室內光線明亮， 氣流通暢， 或室外平坦、防滑處進行。 服裝、鞋履宜整潔、輕便。
