如何幫孕婦控制孕期體重!

孕婦體重過重容易高血壓、糖尿病， 如此胎兒也不能倖免於難， 為了增加胎兒的健康率， 孕期適時控制體重乃必要之舉， 尤其想順產或者愛美的女性。 懷孕期間該如何控制體重增加呢?

體重超標， 孕婦胎兒皆不利

對孕婦而言， 超重的“准媽媽”患上妊娠併發症幾率比正常“准媽媽”高得多， 這些併發症包括妊娠高血壓疾病、妊娠期糖尿病、血栓形成、產後抑鬱症等。 此外， 超重“准媽媽”由於分娩巨大兒幾率增加， 導致難產使用產鉗助產和剖宮產率增加， 加重了產婦的損傷， 且易導致產後出血及感染。

對胎兒來說，

因為難產， 胎兒產傷發病率增高， 這些疾病包括顱內出血、鎖骨骨折、臂叢神經損傷及麻痹， 甚至新生兒窒息死亡等。 這樣的胎兒， 成年後Ⅱ型糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發病率也明顯高於正常人群。 雖然大多數肥胖媽媽的胎兒體重過大， 但在臨床上還可見小部分過度肥胖的“准媽媽”孕期發生胎兒宮內生長受限、分娩出低體重兒， 這可能與脂肪沉積影響胎盤功能有關。

孕婦三個階段的營養攝取

1、懷孕前期(一至三個月)

葉酸

補充時機：建議孕媽咪在準備懷孕前三個月， 至懷孕最初三個月需要補充適量的葉酸。

補充劑量：建議一般婦女每日補充600微克， 懷孕後一至三個月則每日增加200微克。

補充目的：懷孕初期是關鍵期，

葉酸不足會增加胎兒神經管缺陷的危險， 胚胎的神經管發育成胎兒的腦部和脊柱， 如果神經管閉合不全， 可能會導致胎兒畸形等傷害， 補充葉酸的目的是為了防止胎兒神經管畸形和孕婦因葉酸缺乏產生的貧血。

主要食物來源：深綠色蔬菜、牛奶、雞蛋、魚類、豆類、全穀類。

小編提醒：

葉酸是一種水溶性B群維生素， 由於是水溶性， 因此不會累積在體內， 孕媽咪若不小心攝取過量， 不需太過於憂心。

建議有神經管缺陷家族史的高危險群孕媽咪， 補充葉酸前能先向婦產科醫師或營養師諮詢， 以確保劑量補充適當。

2、懷孕中期(四至六個月)

鈣

補充劑量：懷孕後建議每日補充1000至1200毫克。

補充目的：鈣質是建構骨骼、牙齒的重要元素。

對於孕媽咪來說， 懷孕中期， 胎兒快速的發育， 鈣質所扮演的重要角色是促進胎兒骨骼生長、牙齒正常發展、大腦發育及肌肉靈活， 而且孕媽咪補充足夠的鈣質， 對於預防抽筋及骨質疏鬆都有幫助。 除此之外， 鈣也參與重要的生理功能!參與神經傳導、肌肉收縮、血液凝固等重要作用。

主要食物來源：牛奶、起司、優酪乳、乳酪、黑芝麻、小魚幹。

小編提醒：

鈣若補充過多， 易造成腎臟負擔， 孕媽咪應適當補充即可， 而非補充越多鈣質吸收越多。 孕媽咪若能在飲食方面多攝取高鈣食物外， 適度的運動及日曬， 有助於鈣的吸收。

維生素D

補充劑量：建議一般婦女每日補充5微克， 懷孕後則每日增加5微克。

補充目的：維生素D的來源可由飲食或體內合成，

由皮膚經陽光照射生成維生素D3， 經代謝轉化成活性物質之體內合成是人類主要的維生素 D來源;維生素 D是維護骨骼與牙齒之正常生長、發育與健康最重要的成分。

主要食物來源：全穀類、魚肝油、營養強化乳製品。

小編提醒：

體內的維生素D合成不足， 無形中鈣質就悄悄地流失了!孕媽咪若擔心曬黑或曬傷， 建議於上午10點前或下午4點後， 陽光較為溫和時， 到戶外運動、散步， 曬曬太陽， 有助鈣的吸收。

3、懷孕後期(七個月至生產)

鐵

補充劑量：懷孕後建議每日總計攝取60～120毫克(mg)或更多。

補充目的：懷孕後期， 胎兒必須從媽媽身上取得鐵質來儲存， 以應付出生後6個月內的鐵質需求。

主要食物來源：

動物性：紅肉類、內臟、蛋黃、貝類(較易於人體吸收)。

植物性：深綠色蔬菜、全穀類。

小編提醒：

深綠色蔬菜固然營養豐富， 但因含有草酸”， 會降低人體對於鐵的吸收， 因此建議先將蔬菜以清水稍微汆燙過， 再烹調較佳。

鐵質的補充需要適量， 如孕媽咪補充過量鐵質， 易阻礙腸胃道蠕動， 而導致便秘。

單劑量的高鐵、高鈣等營養劑或食品， 不建議同時補充， 如此不但會吸收不佳， 亦會降低效果;若需分別補充， 建議至少間隔2至4小時。

為避免肥胖孕婦吃什麼好?

1、食用蛋白質含量豐富的食品， 如瘦肉、肝、雞、魚、蝦、奶、蛋、大豆及豆製品等， 蛋白質的攝入量宜保持在每日80-100克。

2、保證充足的碳水化合物， 五穀和土豆、白薯、玉米等雜糧含碳水化合物比較豐富。

3、保證補充適量的脂肪， 植物性脂肪更適應孕婦食用，如豆油、菜油、花生油和橄欖油。

4、適量增加礦物質的攝取，如鈣、鐵、鋅、銅、錳、鎂等，其中鈣和鐵非常重要。食物中含鈣多的是牛奶、蛋黃、大豆、面和蔬菜。

5、補充維生素，多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鮮的，乾菜、醃菜和煮得過爛的蔬菜中，維生素大多已被破壞。

6、儘量少食刺激性食物，如辣椒、濃茶、咖啡等;不宜多吃過鹹、過甜及過於油膩的食物;絕對禁止飲酒吸煙。

7、少食多餐，避免胃太空或太飽。孕婦不必拘泥于一日三餐的固定模式，有胃口時就吃。

控制孕期體重這麼做：

1、飲食日記：

記錄每天早、中、晚餐的飲食內容，説明自己瞭解一天中所吃進的東，檢視的時侯，反省自己是否吃進不該吃的東西。由記錄中，達到控制體重、保健的雙重目的。

2、每天量體重：

體重增加過快，是許多孕婦擔心，而且也是婦產科醫師所不願意見到的情形。

於是，如何控制體重增加的速度，就非常重要了。食不過量，是重要守則之一，而每天量體重，則可不斷地提醒孕婦應該注意飲食內容，以免吃進過量食物，讓體重直線上升。

3、飲食過量，隔天節食：

有時候，人們無法克制美食的誘惑，不小心貪吃了。待食物下肚後，才開始後悔。建議你，不妨減少第二天的飲食量，而且以吃清淡食物為宜，如此才能控制體重。

4、設一天解禁日：

了怕體重增加過快，孕婦們每天都要努力控制食量。為了犒賞自己的辛勞，可以在每週設定一天解禁日，在那天讓自己放心進食，不再一斤一兩的計算食量，滿足吃的欲望。

5、瞭解食物卡路里量：

從書本、雜誌中涉獵營養學的相關知識，瞭解食物的卡路里量，藉以控制熱量的攝取。

6、體重曲線圖：

每天測量體重，並製作成曲線圖，以此為警愓。

7、可突顯曲線的孕婦裝：

孕婦裝款式大都以長裙或長褲為主，雖然可蓋住身體的曲線，但是相對地，也會讓准媽媽疏于注意變形的體態。因此，改穿較短的孕婦裝，來要求自己注意身材變化，才能維持美麗。

8、想像產後瘦身的辛苦：

減肥，對於女性而言，是件又愛又恨的苦差事。從懷孕開始，時時警愓自己，千萬不要陷入減肥的深淵中。

9、不買零食：

逛超市買菜時，往往會在不知不覺中，順手將餅乾、糖果、巧克力等零食類，放進自己的購物籃裡，埋下肥胖根源。所以，買菜時，只買必需品，克制自己購買零食的衝動。

10、選擇在家裡和朋友見面：

到朋友家做客，總是會客氣地吃下對方好意準備的所有食物，於是，體重自然也會增加。改請朋友到家裡來聚會，不但可以方便自己的飲食選擇，而且還可以避免吃的過量。

11、動手準備嬰兒用品：

著手製作、準備嬰兒用品，時間便在即將為人母的快樂心情中度過，讓你根本無暇吃點心

12、請老公嚴格把關：

請老公每天確認准媽媽的體重數位，為老婆的體重嚴格把關。

13、肚子餓時便外出散步：

只要有饑餓感，便外出散步，分散注意力，即可減少吃東西的欲望。

14、以胖女人的海報來自我警愓：

在餐廳的牆壁上，貼張胖女人海報，每在用餐時，便先看她一眼，警告自己，一旦吃太多便會和她一樣的下場。

15、自己動手做點心：

為了怕發胖，許多孕婦即使肚于餓，也不敢吃東西。其實，想要杜絕所有的點心，實在有些殘忍，不妨自己動手做不發胖的低脂、低糖、高纖的點心滿足囗欲。

16、蒟蒻食品：

蒟蒻，又名魔芋。嘴饞時，最難克制美食的誘惑，此時，不妨吃些蒟蒻等高纖健康食品，既有飽腹感，還可滿足囗欲，一舉兩得。孕婦因腹部變大之故，容易出現便秘。

含豐富纖維質的蒟蒻椰果，不僅清爽可囗，還可幫助排便。但是，蒟蒻椰果質地較硬，一定要細嚼慢嚥，才不會噎著了。

植物性脂肪更適應孕婦食用，如豆油、菜油、花生油和橄欖油。

4、適量增加礦物質的攝取，如鈣、鐵、鋅、銅、錳、鎂等，其中鈣和鐵非常重要。食物中含鈣多的是牛奶、蛋黃、大豆、面和蔬菜。

5、補充維生素，多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鮮的，乾菜、醃菜和煮得過爛的蔬菜中，維生素大多已被破壞。

6、儘量少食刺激性食物，如辣椒、濃茶、咖啡等;不宜多吃過鹹、過甜及過於油膩的食物;絕對禁止飲酒吸煙。

7、少食多餐，避免胃太空或太飽。孕婦不必拘泥于一日三餐的固定模式，有胃口時就吃。

控制孕期體重這麼做：

1、飲食日記：

記錄每天早、中、晚餐的飲食內容，説明自己瞭解一天中所吃進的東，檢視的時侯，反省自己是否吃進不該吃的東西。由記錄中，達到控制體重、保健的雙重目的。

2、每天量體重：

體重增加過快，是許多孕婦擔心，而且也是婦產科醫師所不願意見到的情形。

於是，如何控制體重增加的速度，就非常重要了。食不過量，是重要守則之一，而每天量體重，則可不斷地提醒孕婦應該注意飲食內容，以免吃進過量食物，讓體重直線上升。

3、飲食過量，隔天節食：

有時候，人們無法克制美食的誘惑，不小心貪吃了。待食物下肚後，才開始後悔。建議你，不妨減少第二天的飲食量，而且以吃清淡食物為宜，如此才能控制體重。

4、設一天解禁日：

了怕體重增加過快，孕婦們每天都要努力控制食量。為了犒賞自己的辛勞，可以在每週設定一天解禁日，在那天讓自己放心進食，不再一斤一兩的計算食量，滿足吃的欲望。

5、瞭解食物卡路里量：

從書本、雜誌中涉獵營養學的相關知識，瞭解食物的卡路里量，藉以控制熱量的攝取。

6、體重曲線圖：

每天測量體重，並製作成曲線圖，以此為警愓。

7、可突顯曲線的孕婦裝：

孕婦裝款式大都以長裙或長褲為主，雖然可蓋住身體的曲線，但是相對地，也會讓准媽媽疏于注意變形的體態。因此，改穿較短的孕婦裝，來要求自己注意身材變化，才能維持美麗。

8、想像產後瘦身的辛苦：

減肥，對於女性而言，是件又愛又恨的苦差事。從懷孕開始，時時警愓自己，千萬不要陷入減肥的深淵中。

9、不買零食：

逛超市買菜時，往往會在不知不覺中，順手將餅乾、糖果、巧克力等零食類，放進自己的購物籃裡，埋下肥胖根源。所以，買菜時，只買必需品，克制自己購買零食的衝動。

10、選擇在家裡和朋友見面：

到朋友家做客，總是會客氣地吃下對方好意準備的所有食物，於是，體重自然也會增加。改請朋友到家裡來聚會，不但可以方便自己的飲食選擇，而且還可以避免吃的過量。

11、動手準備嬰兒用品：

著手製作、準備嬰兒用品，時間便在即將為人母的快樂心情中度過，讓你根本無暇吃點心

12、請老公嚴格把關：

請老公每天確認准媽媽的體重數位，為老婆的體重嚴格把關。

13、肚子餓時便外出散步：

只要有饑餓感，便外出散步，分散注意力，即可減少吃東西的欲望。

14、以胖女人的海報來自我警愓：

在餐廳的牆壁上，貼張胖女人海報，每在用餐時，便先看她一眼，警告自己，一旦吃太多便會和她一樣的下場。

15、自己動手做點心：

為了怕發胖，許多孕婦即使肚于餓，也不敢吃東西。其實，想要杜絕所有的點心，實在有些殘忍，不妨自己動手做不發胖的低脂、低糖、高纖的點心滿足囗欲。

16、蒟蒻食品：

蒟蒻，又名魔芋。嘴饞時，最難克制美食的誘惑，此時，不妨吃些蒟蒻等高纖健康食品，既有飽腹感，還可滿足囗欲，一舉兩得。孕婦因腹部變大之故，容易出現便秘。

含豐富纖維質的蒟蒻椰果，不僅清爽可囗，還可幫助排便。但是，蒟蒻椰果質地較硬，一定要細嚼慢嚥，才不會噎著了。