如何才能豐滿你的臀？（圖）

女子的三圍是否標準， 是衡量身材的重要依據。 在現實生活與訓練當中， 越來越多愛美的女性迫不及待地需要“健胸”與“豐臂”。

而怎樣才能行之有效， 立竿見影地通過健美訓練， 達到真正“豐臀”的目的呢？

首先， 要練習某個部位肌肉， 需盡可能多地了解它的有關解剖結構， 肌肉功能。 這樣才能有效地選準練習動作， 達到訓練目的。

臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。 臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收；闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內， 幫助大腿肌肉收縮。 它們的主要練習動作有深蹲，

俯臥直腿上擺， 單腿站立(跪姿)后擺， 器械有擺腿機， 分腿機練習等。 下面主要介紹“美臀”動作之“王”——深跨練習。

大家知道， 健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。 它不只是男士的專利項目， 也是女性改善體型的最佳選擇。 女子臀圍比例太大或過小， 臀部形狀扁平、瘦長、下垂， 都屬不理想的臂型。 而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。 有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。

深蹲練習本來是用來鍛煉大腿肌肉的“王牌動作”， 但如果動作要領得法， 完全下蹲到底的話， 實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。 故本人也將它稱之為美臀的“王牌動作”。

女性因腿部力量較小，

開始時不適宜員重深蹲， 通過一段時間的徒手練習， 待力量顯著提高后， 且每組次數能超過15次時即可進行杠啞鈴負重練習。

首先， 找兩塊2—3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上， 雙腳腳跟踩在上面， 站距同肩寬， 雙手抱頭(肩)或背手均可。

具體做法：緩慢下蹲。 注意始終保持?a href="http://" target="_blank" class="keylink">疤吠?a href="http://sh..com" target="_blank" class="keylink">胸腰收緊”的動作要領， 下蹲至不能再低為止， 充分壓迫臀大肌， 大小腿之間夾角為30度左石， 并稍停3—4秒鐘。 然后， 中速(1—2秒鐘)起立， 不得借用身體的慣性， 直立后， 用力收緊臀部肌肉。

注意呼吸：邊下蹲邊吸氣， 直立后再呼氣。 做3－5組， 每組8－15次， 組間休息l－2分鐘， 視個人體力而定。

練習時每組必須練至力竭， 超過15次時即可員重。 并隨著力量的增強， 員重也要不斷的增加， 因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的，

負荷越重， 肌肉的圍度也就越大。

當然， 要通過三個月至半年時間的堅持訓練， 才能對臀圍過小， 形狀不美的臀部產生較大的改觀。 且每周要訓練2—3次， 最好是間隔兩三天練習一次， 以保證充足的時間進行超量恢復。 并且注意飲食上的合理調配， 多吃些蛋白質含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類)， 以保證肌肉營養的超量補償。

另外， 有些女士訓練的目的是為了減除臀部過多的贅肉， 可以先進行跑步， 跳健美操等30分鐘以上的有氧練習， 再進行局部健美訓練， 如深蹲訓練。 一定要記住：負荷宜輕或不要員重， 組次宜多， 3—6組， 每組20—50次， 組間休息時間短或者按照不斷循環練習的方法進行訓練。 同時應適當控制飲食，

因為臀部是最宜堆積脂肪的地方之一， 這樣方能收到明顯的縮臀效果。

其實， 只要你有愛美的信心， 求美的決心， 塑美的恒心， 按照上面的方法和動作用心去訓練， 可以肯定， 不管是。 車臂”或是“縮臀”， 都將會心想事成， 如愿以償， 重新拾回女人的亮麗車采和優美身段， 包括美的自信。