想讓臀部更“有型”嗎？塑造結實臀肌的關鍵是多種運動的結合， 不僅僅要鍛煉臀大肌， 還要注意臀中肌。 每周做2至3次， 加上4至5次有氧運動(45分鐘1次)， 7天之后， 你就可以擁有完美的臀線了。
四肢著地， 膝蓋并攏， 雙掌與肩同寬， 大腿、手臂與地面垂直。 抬起左膝， 同時提胯， 并且向后伸展右腿， 右腳腳背彎曲。 伸右腿時， 臀肌收縮， 并將腿稍稍向外送。 胯部保持平衡， 身體重心放在雙掌和左腳上。
停留并計數1秒， 然后把右膝向胸部收縮。 做15至20次， 換左腿做。 整套動作重復2組。
臉向右側臥。 雙腿向前伸， 與身體構成L形(或盡量接近)。
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臉向上仰臥， 雙膝彎曲， 并且將雙足放于不穩固的物件上， 如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高)。 左腿伸直， 收縮臀肌， 抬舉胯部， 然后再將胯放回地面。 做12至15次， 然后換另一側做。 整套動作重復2組。
俯臥在健身球上， 前臂撐在地面上， 兩手的手指相接， 球撐在身體中心。 腿部向上抬， 與地面呈45度角， 使身體呈一條直線。
收縮腹肌， 腳趾向外， 雙腿向外分開， 呈V字形。 收縮臀肌， 同時腳后跟慢慢收攏。 頸部保持平直(不要低頭或抬頭)。 每套動作重復15至20次， 反復做2組。
