1：以俯跪的姿勢，
雙掌支撐地面，
兩腿并攏并緊貼地面。
吸氣，
將腰和上半身平行。
2：呼氣，
屈膝，
放低軀干。
注意慢慢靠近地面，
背部不要向前傾，
保持自然呼吸。
將重心放到手掌的位置。
3：吸氣還原兩膝，
然后呼氣，
還原放松手臂，
可再重復練習。
腰部訓練方法二：俯臥式
1：雙腳并攏，
兩腿屈膝。
雙手交叉托起頭部，
漸漸向上抬起，
保持自然呼吸。
2：抱頭到視線與膝蓋的高度平行，
保持屈膝，
雙腳合并，
感受腹部收緊。
3：將兩手托住頭部向右側，
右腳同時抬起，
直至腳尖貼近左膝。
保持半分鐘，
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腰部訓練方法三：仰臥式
1：可以從仰臥式開始，
將頭部向右側，
右腳慢慢向上抬起，
直至腳尖扶住左膝。
重心放在腰部，
雙臂支撐地面。
2：伸直你的左腿，
并用力向上抬起，
同時將右臂扶助右腳小跟，
腳趾支撐在左腿上，
右腿彎屈接近身體。
3：腳尖緊緊地貼在左腿內側，
必要的時候可以使用你的右手來幫忙。
保持平衡，
堅持5次呼吸的時間。
腰部訓練方法四：舒展式
1：雙膝跪立，
提起臀部，
上身直立成全跪立姿勢。
吸氣，
呼氣時左腿向外一側展開并伸直，
腳跟提起。
右腳保持原狀。
2：雙手交叉背于頭部，
頭部慢慢向左側傾斜，
注意腰部有明顯的拉伸的感覺。
3：兩臂恢復原狀，
彎屈你的右腿膝蓋向地面傾斜，
左腿依舊保持一條直線，
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腰部訓練方法五：扭轉式
1：斜臥在地面上，
雙手自然放置身體兩側，
上身向地面傾斜。
抬起并伸直右腿，
一直向后拉伸，
最好可以貼近臉頰。
重心放在腰部，
尋找平衡。
2：然后保持上半身不動，
提起左腿直到身體和小腿平行，
從臀部到腳趾充分伸展。
3：保持臀部正直，
臉微微朝向右側。
收回右腿，
并屈膝放至左腿膝蓋上方，
左腿原位不動，
保持均勻呼吸。
