孕中期這3個月增加4-5公斤比較適宜。 妊娠20-24周時， 體重很容易增加太多， 孕媽咪應該兼顧營養攝取與體重管理。
1、有意識地選擇、搭配食材
均衡飲食就是五谷、蔬果、奶類、肉類食物都要吃， 并合理搭配。
某些食物包含的維生素種類特別多， 比如動物肝臟不僅脂肪不多， 除了不含維生素c和維生素e外幾乎包含了所有的維生素， 而且含鐵豐富， 可以搭配含有維生素c和維生素e的黃綠蔬菜一起食用。 動物肝臟雖然營養很好， 但不宜天天食用， 每周1～2次較為適當;
黃綠蔬菜因為富含多種維生素， 搭配肉類和魚類， 蔬菜就能將蛋白質、脂肪轉化為孕媽咪和寶寶所需的能量;
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寶寶和孕媽咪都特別需要的蛋白質要從各種食物中攝取。 從魚類、禽類、肉類， 雞蛋、豆類食物、牛奶中都可以得到補充。 動物蛋白和植物蛋白都要攝取。
2、需要引起重視的烹飪方法
一些習以為常的烹調方法讓不少食物本來所含的維生素遭到破壞或流失， 或攝取過多熱量。
正確的烹飪方法
有些蔬菜可以生吃， 但維生素a含量高的食物， 比如胡蘿卜和葷菜一起煮熟后吸收更好;
水煮或清蒸食物、用微波爐做菜等方式都是比較健康的烹調方式， 少吃或不吃高熱量的油炸食品。
注意調味料的使用， 熱量高的色拉醬可以稀釋后再使用;
少用鹽， 但可以用檸檬汁、洋蔥、芝麻、香菜等調味來保持口感。
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要保留營養， 食材越新鮮越好;
冷凍食品特別是肉類和魚類請用自然的方式解凍;
盡量縮短食物的加工時間， 在烹調前快速洗切并盡快下鍋和起鍋。
3、關于控制食欲一些要點
不要想吃什么就吃什么， 在真正覺得餓的時候吃;可以吃一些比較容易有飽腹感的食物;盡量少吃一些零食;一定不要跳過重要的早飯， 早飯吃豐富一些一天都會很有精神;吃飯前可以先喝湯， 細嚼慢咽， 每餐也不宜吃太飽;會導致發胖的夜宵就最好不要吃。
4、關于保健品的攝取
孕期比平時需要更多的維生素和礦物質， 最好的方法就是通過食物攝取。 也有很多孕媽咪通過服用綜合型維生素片進行加強補充， 但吃得太多、吃的方法不對反而會帶來更多的困擾。
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5、富含能量、多吃又不會發胖的早餐食物推薦
麥片、脫脂牛奶、全麥面包、柑橘
多吃一些全麥食品不僅有助于寶寶的發育， 還可以調節孕媽咪體內的血糖濃度。
蔣老師推薦孕中期每天的膳食構成
米、面主食：400～500克
蛋類：50～150克(1～3只)
牛奶：400～450克
魚禽畜肉：100～150克
豆類及豆制品：50～100克
新鮮蔬菜：500克(以綠葉蔬菜為主)
時令水果：200克
植物油：30～40克
p.s.動物內臟：50克(至少每周一次)
