體操能延緩肌肉衰老，
保持關節的靈活性。
促進血液循環。
防止腰、背部的疼痛與不適。
幫助孕婦在分娩時更好地把握生產要領，
防止運動不足，
解除疲勞，
愉悅心情。
孕期體操應在得知自己懷孕后便開始進行。
由于高齡孕婦的關節已經變得僵硬，
所以需要從一些輕松的運動開始。
并在妊娠19周后逐漸增加運動的時間和次數，
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正確的姿勢和動作
對孕期女性而言， 姿勢不正確極易引起整個身體的疲勞與不適。 因此， 孕期女性必須保持正 確的姿勢， 充分注意日常的動作。 首先， 站立時， 應將兩腿平行叉開， 放松肩部， 收腹， 使頭部有一種被向上牽引的感覺。 其次， 行走時， 要腳跟先著地， 繃緊臀部， 好像把肚子抬起來似地保持全身平衡地行走。 而 且要步步踩實， 以防摔倒。 最后， 坐在椅子上時， 后背要筆直地靠在椅背上， 股關節和膝關節要成直角， 大腿呈水平狀態。
(1)站姿
前鄂不要向前突出。 整個身體有被向上牽引的感覺。
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(2)行走
不要向前突出腹部腳跟先著地， 步步踩實。
(3)坐姿
坐于椅子中央， 用雙手支撐腰部向椅背方向錯移。 挺直脊背， 使其舒適地靠在椅背上。 雙腳平行叉開。
(4)上下樓梯
①按照先腳尖、后腳跟的順序將一只腳置于臺階上， 同時挺直腰部。
②將重心前移， 用后腳向前推整個身體。
重復①、②的動作。
(5)其他要點：
○挺直脊背。
○上身避免向前彎曲（貓腰）。
○動作應分為兩個階段。
○不要壓迫腹部。
足部運動（每次3分鐘， 每日數次）
兩足并攏：
兩足并攏， 腿和地面呈垂直狀態。
腳心貼于地板， 將腳尖努力上翹， 待呼吸一次后， 再恢復原狀。
足尖運動：
坐在椅子上。 把一條腿放于另一條腿上。 以上側腿的腳踝為支點，
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作用：柔軟足部關節， 強健腳部肌肉， 使您輕松地支撐起急劇增加的體重， 愉快地行走。
盤腿運動（早晚2次)， 每次2～3分鐘）
盤腿而坐， 挺直腰背， 將兩手輕輕置于膝上。 每呼吸一次， 手就按壓一次。
效果：松弛腰關節， 伸屈骨盆肌肉， 使嬰兒在分娩時能順利通過產道。
胸部運動
盤腿而坐， 挺直腰背， 兩手腕交叉后用左手抓右臂， 右手抓左臂。 兩手同時向外推臂。 挺胸， 放松肩部。 此運動也可改為在胸前合掌內推。
作用：增進血液循環， 強健胸部肌肉， 防止乳☆禁☆房下垂， 增強臂力。
骨盆運動（早晚各5次）
雙手雙膝著地， 邊呼氣邊縮緊肛門。 低頭， 后背上拱成圓形。 吸氣， 呼氣時舒緩肛門， 仰頭，
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作用：松弛骨盆和腰部關節， 柔軟產道肌肉， 強健下腹部肌肉。
上身運動（每日10次， 每次10回）
①肩部運動
兩臂平舉至肩部， 肘部內屈并輕觸肩頭。 繼續上抬肘部， 使其與耳朵相接， 將整個肘部由后 向前旋轉。
※作用：柔軟肩、頸部關節， 消除肩、頸部的疲勞。
②橫屈運動（左右交替5～6次）
雙手在頭后交叉， 放松呼吸， 將上身向一側彎曲， 至肋下肌肉不能伸長時， 再回復到原來的 姿勢。
※作用：增強背骨的可動性， 伸展肋部肌肉， 增強上身的柔韌性。
腰部運動
(1)振動骨盆運動（早起、晚睡前數次）呈仰臥位， 后背緊靠床面， 雙膝曲立。 雙手手掌向下置于身體兩側。 腰部貼進床面時收縮肛門， 將腹部呈弓形向上突起，
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作用：松弛骨盆和腰部關節， 柔軟產道出口肌肉， 并強健下腹部肌肉。
(2)曲膝運動（早晚各5次）仰臥， 兩膝并攏曲立。 將并攏的雙膝
緩緩倒向一方。
雙肩不許離開床面。
※作用：強健肋部肌肉，
柔軟腰部關節。
(3)單腿曲膝（左右各5次）仰臥，
左腿伸直，
右腿曲膝，
右腳心平貼于床面。
右腿的膝蓋緩緩向左側傾倒。
恢復原位后，
再向相反方向傾倒。
左右腿交替進行。
※作用：強健肋部肌肉，
柔軟腰部關節。
放松休息的姿勢
采用俯臥姿勢，
當右側在下時，
可將右手置于體后，
左手置于面部附近。
右膝微屈，
左膝上 屈，
同時在左膝下墊一軟枕。
※作用：放松全身肌肉。
編輯：小芳
