很多准媽咪都面臨著失眠的困擾， 這也嚴重地影響了胎兒的健康發育。 其實， 孕婦的睡眠品質可以通過運動來改善。 今天， 小編要介紹的是一種特別的運動方式——孕婦瑜伽。
孕婦瑜伽有助睡眠
什麼是孕婦瑜伽？
瑜伽（Yoga）是一個通過提升意識， 幫助人類充分發揮潛能的體系。 瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧， 改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力， 是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。
很多准媽媽認為， 在懷孕期間， 要非常小心地保護胎兒， 因此不因過多運動。 實際上， 孕期適當的鍛煉不僅有助於增強准媽媽的身體素質，
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孕期哪個階段適合練瑜伽？
在妊娠的第一階段， 孕婦做任何費力的身體操練常常會不能堅持而最終放棄。 建議孕婦從妊娠第4個月開始進行鍛煉。 對沒有流產史、積極健康的未來母親， 只要覺得準備好了就可以開始進行一些輕柔的增強身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。
在整個妊娠過程中， 孕婦可以練習不同的不同的瑜伽姿勢， 但必須以個人的需要和舒適度為准， 瑜伽的練習因人而異， 必須與人的身體狀況協調。 練習時如有不適感， 可以改用更適合自己的練習姿勢。
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孕婦瑜伽動作簡介
一、 山式
孕婦瑜伽動作一：山式
動作描述：
雙腳併攏站立， 伸展所有腳趾， 膝蓋繃直， 向後用力， 脊柱向上伸展， 放下肩膀， 頸部挺直， 目視前方， 向上儘量雙臂， 雙手互扣， 拉開身體。 保持1、2分鐘。
益處：
找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點， 使身體受力均勻， 改善姿態增強活力， 更可調整脊柱的不適， 使臀部上提， 胸部開闊， 雙肩放鬆， 是很好的改善疲勞的姿勢， 孕期保持練習， 產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。
二、 肩倒立
孕婦瑜伽動作二：肩倒立
動作描述：
仰臥， 彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿， 雙手支撐軀幹推動向上， 下巴收向鎖骨， 後腦勺雙肩和上臂著地， 盡可能向上伸展雙腿， 保持2、分鐘，
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益處：
此姿勢作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺， 重力的變化使內臟活動自如， 改善失眠、便秘、神經衰弱、情緒不穩定的情況， 緩解下肢的疲勞感， 放鬆腰部， 更可改善子宮異位元的情況， 使身體恢復活力。
三、 束角式
孕婦瑜伽動作三：束角式
動作描述：
坐姿， 雙腿彎曲， 雙腳腳心相對， 靠近大腿根， 膝蓋下沉， 挺直脊柱， 雙眼注視前方或內視鼻尖， 保持穩定呼吸。 呼氣身體向前彎曲， 儘量放低身體靠近地面， 保持30－60秒吸氣， 還原身體， 放鬆雙腿。 重複2－3遍。
益處：
供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液， 使腎臟、膀胱保持健康， 促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次， 可以減少分娩時的痛苦， 還能夠避免靜脈屈張。
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四、 坐角式
孕婦瑜伽動作四：坐角式
動作描述：
坐在地面上――雙腿儘量向兩邊打開並伸直， 膝蓋向下用力， 腳趾向上用力保持脊柱挺直， 擴展肋骨， 橫膈膜向上拉伸， 雙手放在地面上， 深長呼吸呼氣， 身體儘量向前向下彎曲到極限， 向下看， 保持腰背下沉， 正常呼吸保持30－60秒， 還原到開始姿勢， 放鬆雙腿。 重複2－3遍。
益處：
此姿勢伸展腿部韌帶， 促進骨盆區域的血液迴圈， 緩解坐骨神經痛， 對女性很有益處。
五、 下犬式
孕婦瑜伽動作五：下犬式
動作描述：
雙膝垂直跪在地面上， 雙臂也垂直扶地， 呼氣， 身體從地面抬起， 雙臂雙腿伸直， 眼睛向下看， 尾骨向上用力， 腋下儘量伸展， 腳趾朝向正前方腳跟向後踩保持1－2分鐘， 趴下休息， 重複2－3次。
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益處：
可快速消除疲乏恢復精力， 緩解腳跟的僵硬和疼痛， 還可以改善肩部的不適和僵硬， 緩和心率， 大量新鮮血液輸送到軀幹和頭部， 恢復腦細胞和活力。
孕婦瑜伽練習要注意什麼？
孕婦練習瑜伽要做到適度鍛煉， 必須確定適度鍛煉的量化標準。 那麼才能怎麼確定適度鍛煉的標準呢？我們應參考三個標準， 即鍛煉的次數、強度和時間。
孕婦應以平和、從容的心情進行瑜伽練習
鍛煉次數
最新的研究顯示， 除了患有疾病外， 大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。 如果以前不常鍛煉， 要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球， 鍛煉時要逐漸增大活動量。 如果在懷孕前已經開始有規律的鍛煉， 只要沒有不適感就要堅持下去， 但是要調節活動量。制訂好計畫是進行鍛煉大良好開始，每週應鍛煉3次，若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。
鍛煉強度
整個妊娠期間，鍛煉強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用，強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計畫，所以不要過於苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法，心率與年齡的對應關係如下表，可以用心率測量計測量，也可以通過測脈搏的方法，把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放於頸部一側，頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數，乘以六，即得出自己的心率。
另一個簡單方法是“講話測試”當鍛煉時能夠連續講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常範圍內，鍛煉強度合適，如果氣喘、說話困難，那麼就要減小活動量，直到感到舒服為止。此時的心率可能在正常範圍之下，但那才是正常鍛煉強度時的心率。
鍛煉時間
開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常範圍內，是適當鍛煉隊良好開始。在這個心率水準上，會感到應付自如，然後每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛煉，會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。
然而即使在懷孕前已經開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。
小編總結：各位准媽媽在懷孕期間應適當地鍛煉，這樣不僅有助於生產，更能促進胎兒的健康發育，而孕婦瑜伽，不失為准媽媽們的最佳選擇。但要注意的是，在練習瑜伽時，應避免做強度大的動作，一切動作應以緩和而從容的心情去做。
但是要調節活動量。制訂好計畫是進行鍛煉大良好開始，每週應鍛煉3次，若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。鍛煉強度
整個妊娠期間，鍛煉強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用，強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計畫，所以不要過於苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法，心率與年齡的對應關係如下表，可以用心率測量計測量，也可以通過測脈搏的方法，把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放於頸部一側，頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數，乘以六，即得出自己的心率。
另一個簡單方法是“講話測試”當鍛煉時能夠連續講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常範圍內，鍛煉強度合適，如果氣喘、說話困難，那麼就要減小活動量，直到感到舒服為止。此時的心率可能在正常範圍之下，但那才是正常鍛煉強度時的心率。
鍛煉時間
開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常範圍內，是適當鍛煉隊良好開始。在這個心率水準上，會感到應付自如，然後每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛煉，會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。
然而即使在懷孕前已經開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。
小編總結：各位准媽媽在懷孕期間應適當地鍛煉，這樣不僅有助於生產，更能促進胎兒的健康發育，而孕婦瑜伽，不失為准媽媽們的最佳選擇。但要注意的是，在練習瑜伽時，應避免做強度大的動作，一切動作應以緩和而從容的心情去做。
