準媽媽在懷孕期間的生理變化會導致其韌帶松弛， 進行伸展運動時應該注意適度， 不要按照懷孕前的習慣去運動。 那么， 孕媽咪在孕期活動該注意些什么呢?
一、孕期保持健康的活動姿勢
懷孕后， 肚子漸漸增大膨隆， 重心前移， 身體各部位受力方向也發生變化， 其坐、立、行等均與懷孕前不同， 活動受到限制。 為了保證準媽媽能健康、順利地完成妊娠，
Advertisiment
告訴我們：孕期重要的是要避免背部彎曲。
由于妊娠期荷爾蒙可使全身的肌肉拉長， 并使之軟化， 故孕婦做家務時不要過分彎曲腰背， 掃地等家務活兒要能干多少就干多少， 在整理花園、掃地、鋪床時都要采取挺直腰板， 以蹲低或跪著做的姿勢， 代替彎腰。
不要舉重物， 因為這樣無法保持背部的挺直;
穿低跟鞋， 因高跟鞋會加重你的重量向前傾。
從躺著的體位起來時， 一定先要轉向側臥位， 然后再轉向跪姿， 用上肢及大腿的力量把身體撐起， 以保持背部挺直。 站立時要背部舒展、挺直， 要使胎兒的重量集中到大腿、臀部、腹部的肌肉并受到這些部位的支撐，
Advertisiment
在可照到全身的鏡子前面， 檢查自己站立的姿勢是否正確。
當由立位改為坐位時， 孕婦要先用手在大腿或扶手上支撐一下， 再慢慢地坐下。 如果是坐椅子時， 要深深地坐在椅子上， 后背筆直地靠在椅背上。 可以先慢慢坐在靠邊部位， 然后再向后移動， 直至坐穩為止。 坐有靠背的椅子時， 髖關節和膝關節要呈直角， 大腿宜與地平線保持平行。
當由坐位站起時， 要用手先扶在大腿上， 再慢慢站起。 拾取東西時， 孕婦拾取東西時注意不要壓迫肚子， 不要采取不彎膝蓋只做傾斜上身的姿勢。 要先彎曲膝蓋， 然后彎腰， 蹲好后再拾。 專家還告訴我們增強骨盆底肌肉的方法：骨盆底肌肉是支撐腸、膀胱、子宮的肌肉的吊帶，
Advertisiment
為避免以上癥狀發生， 加強骨盆肌肉的鍛煉是很重要的。 可采用提肛動作， 輕輕吸氣， 并用力縮緊肛門， 直到再也使不出勁為止， 稍維持片刻， 然后逐漸放開。 建議每日至少練習兩次， 待熟練后可在任何時間練習， 坐著站著均可以， 堅持下去將對你的陰☆禁☆道分娩起到意想不到的幫助。
{page}二、適合孕婦的運動：
散步
妊娠各個階段的孕婦都可以散步， 它可以穩定情緒， 增進食欲和睡眠， 保持肌肉健康， 有利于順利分娩。 每天散步時間的總和在12個小時之間比較好。 醫生說， 孕婦也可根據自己的感覺來調整， 以不疲勞為宜。
Advertisiment
散步時間以每天早上起床后和晚飯后為最佳;散步 時行走要緩， 以免身體振動幅度過大， 妊娠早期和晚期尤需注意。 如果孕婦在懷孕后體重增加超過了15公斤， 散步時速度可稍快一些。
游泳
最佳的游泳時間應在孕中期3個月。 游泳能改善心肺功能， 增加身體的柔韌性， 增強體力， 促進孕婦的血液循環， 有利于為胎兒輸送營養物質， 還有助于排出胎兒所產生的廢物。
國外研究發現， 經常游泳的女性大多順產。 醫生表示， 孕婦可以每周游泳12次， 每次500米左右。 同時強調， 游泳池水一定要干凈合格， 以免發生感染， 不利于胎兒。
瑜伽和普拉提
據專家介紹， 現在已經有專門為準媽媽設計的孕婦瑜伽和孕婦普拉提， 對她們的健康、產后體型恢復都很有幫助。
Advertisiment
三、孕期體操助孕媽媽輕松分娩。
孕期體操的目的
延緩肌肉衰老， 保持關節的靈活性。 促進血液循環。 防止腰、背部的疼痛與不適。 幫助孕婦在分娩時更好地把握生產要領。
防止運動不足， 解除疲勞， 愉悅心情。 孕期體操應在得知自己懷孕后便開始進行。 由于高齡孕婦的關節已經變得僵硬， 所以需要從 一些輕松的運動開始。 并在妊娠19周后逐漸增加運動的時間和次數。
在剛開始的一段時間里， 每個動作重復做3遍即可。 身體逐漸適應以后， 可以增加至10次。 您可以在1天內分幾次來完成， 但最重要的是堅持。
{page}正確的姿勢和動作
對孕期女性而言，姿勢不正確極易引起整個身體的疲勞與不適。因此，孕期女性必須保持正 確的姿勢，充分注意日常的動作。首先，站立時，應將兩腿平行叉開，放松肩部，收腹，使頭部有一種被向上牽引的感覺。其次，行走時，要腳跟先著地，繃緊臀部，好像把肚子抬起來似地保持全身平衡地行走。而 且要步步踩實，以防摔倒。最后，坐在椅子上時，后背要筆直地靠在椅背上，股關節和膝關節要成直角，大腿呈水平狀態。
(1)站姿
前鄂不要向前突出。整個身體有被向上牽引的感覺。放松肩部，兩足平行。外出時要穿舒適的平底鞋。
(2)行走不要向前突出腹部腳跟先著地，步步踩實。
(3)坐姿
坐于椅子中央，用雙手支撐腰部向椅背方向錯移。挺直脊背，使其舒適地靠在椅背上。雙腳平行叉開。
(4)上下樓梯
①按照先腳尖、后腳跟的順序將一只腳置于臺階上，同時挺直腰部。
②將重心前移，用后腳向前推整個身體。
重復①、②的動作。
(5)其他要點：
①挺直脊背。
②上身避免向前彎曲(貓腰)。
③動作應分為兩個階段。
④不要壓迫腹部。
{page}足部運動(每次3分鐘，每日數次)
兩足并攏：
兩足并攏，腿和地面呈垂直狀態。腳心貼于地板，將腳尖努力上翹，待呼吸一次后，再恢復原狀。
足尖運動：
坐在椅子上。把一條腿放于另一條腿上。 以上側腿的腳踝為支點，上下活動足尖。 當足尖向下時，使其與膝蓋處于同一直線上。
作用：柔軟足部關節，強健腳部肌肉，使您輕松地支撐起急劇增加的體重，愉快地行走。
盤腿運動(早晚2次)，每次2～3分鐘)
盤腿而坐，挺直腰背，將兩手輕輕置于膝上。每呼吸一次，手就按壓一次。
效果：松弛腰關節，伸屈骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時能順利通過產道。
胸部運動
盤腿而坐，挺直腰背，兩手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。 兩手同時向外推臂。挺胸，放松肩部。此運動也可改為在胸前合掌內推。
作用：增進血液循環，強健胸部肌肉，防止乳☆禁☆房下垂，增強臂力。
骨盆運動(早晚各5次)
雙手雙膝著地，邊呼氣邊縮緊肛門。低頭，后背上拱成圓形。吸氣，呼氣時舒緩肛門，仰頭，將面部朝前，保持重心前移的姿勢，每呼吸一次做一次運動 。
作用：松弛骨盆和腰部關節，柔軟產道肌肉，強健下腹部肌肉。
上身運動(每日10次，每次10回)
①肩部運動
兩臂平舉至肩部，肘部內屈并輕觸肩頭。繼續上抬肘部，使其與耳朵相接，將整個肘部由后 向前旋轉。
※作用：柔軟肩、頸部關節，消除肩、頸部的疲勞。
②橫屈運動(左右交替5～6次)
雙手在頭后交叉，放松呼吸，將上身向一側彎曲，至肋下肌肉不能伸長時，再回復到原來的 姿勢。
※作用：增強背骨的可動性，伸展肋部肌肉，增強上身的柔韌性。
{page}腰部運動
(1)振動骨盆運動(早起、晚睡前數次)呈仰臥位，后背緊靠床面，雙膝曲立。雙手手掌向下置于身體兩側。腰部貼進床面時收縮肛門，將腹部呈弓形向上突起，使挺起的背與床面之間能伸入平放的手掌。默數10下左右，恢復原來的姿勢。
作用：松弛骨盆和腰部關節，柔軟產道出口肌肉，并強健下腹部肌肉。
(2)曲膝運動(早晚各5次)仰臥，兩膝并攏曲立。將并攏的雙膝緩緩倒向一方。雙肩不許離開床面。
※作用：強健肋部肌肉，柔軟腰部關節。
(3)單腿曲膝(左右各5次)仰臥，左腿伸直，右腿曲膝，右腳心平貼于床面。右腿的膝蓋緩緩向左側傾倒。恢復原位后，再向相反方向傾倒。左右腿交替進行。
※作用：強健肋部肌肉，柔軟腰部關節。
放松休息的姿勢
采用俯臥姿勢，當右側在下時，可將右手置于體后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上 屈，同時在左膝下墊一軟枕。
※作用：放松全身肌肉。
三、孕婦運動時幾點事項應注意：
醫生指出，孕婦運動時心率不能過快，盡量不超過最大心率。最大心率=(220-年齡)60%。運動中孕婦如出現暈眩、惡心或疲勞等情況，應立即停止運動;如發生腹痛或陰☆禁☆道出血等情況，要及時上醫院檢查。
孕婦還應注意，著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便;運動中及時補充水分，防止虛脫;注意保暖，以免著涼;最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛煉，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。
醫生最后特別強調，患有糖尿病的孕婦可適當加大運動量以控制血糖;患有高血壓的孕婦則要限制運動量;有習慣性流產史的孕婦在妊娠早期要臥床休息;多胎妊娠的孕婦最好選擇散步之類的輕緩運動。總之，各人情況不同，最好在咨詢產科醫生后，再安排適當的運動。
溫馨提示
作為孕媽咪，您知道孕期該做哪些運動有利利于肚子里的寶寶嗎？請進入久久健康網懷孕期頻道中的孕期運動欄目。
精彩推薦
孕期要合理控制體重 孕期瑜伽 但最重要的是堅持。{page}正確的姿勢和動作
對孕期女性而言，姿勢不正確極易引起整個身體的疲勞與不適。因此，孕期女性必須保持正 確的姿勢，充分注意日常的動作。首先，站立時，應將兩腿平行叉開，放松肩部，收腹，使頭部有一種被向上牽引的感覺。其次，行走時，要腳跟先著地，繃緊臀部，好像把肚子抬起來似地保持全身平衡地行走。而 且要步步踩實，以防摔倒。最后，坐在椅子上時，后背要筆直地靠在椅背上，股關節和膝關節要成直角，大腿呈水平狀態。
(1)站姿
前鄂不要向前突出。整個身體有被向上牽引的感覺。放松肩部，兩足平行。外出時要穿舒適的平底鞋。
(2)行走不要向前突出腹部腳跟先著地，步步踩實。
(3)坐姿
坐于椅子中央，用雙手支撐腰部向椅背方向錯移。挺直脊背，使其舒適地靠在椅背上。雙腳平行叉開。
(4)上下樓梯
①按照先腳尖、后腳跟的順序將一只腳置于臺階上，同時挺直腰部。
②將重心前移，用后腳向前推整個身體。
重復①、②的動作。
(5)其他要點：
①挺直脊背。
②上身避免向前彎曲(貓腰)。
③動作應分為兩個階段。
④不要壓迫腹部。
{page}足部運動(每次3分鐘，每日數次)
兩足并攏：
兩足并攏，腿和地面呈垂直狀態。腳心貼于地板，將腳尖努力上翹，待呼吸一次后，再恢復原狀。
足尖運動：
坐在椅子上。把一條腿放于另一條腿上。 以上側腿的腳踝為支點，上下活動足尖。 當足尖向下時，使其與膝蓋處于同一直線上。
作用：柔軟足部關節，強健腳部肌肉，使您輕松地支撐起急劇增加的體重，愉快地行走。
盤腿運動(早晚2次)，每次2～3分鐘)
盤腿而坐，挺直腰背，將兩手輕輕置于膝上。每呼吸一次，手就按壓一次。
效果：松弛腰關節，伸屈骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時能順利通過產道。
胸部運動
盤腿而坐，挺直腰背，兩手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。 兩手同時向外推臂。挺胸，放松肩部。此運動也可改為在胸前合掌內推。
作用：增進血液循環，強健胸部肌肉，防止乳☆禁☆房下垂，增強臂力。
骨盆運動(早晚各5次)
雙手雙膝著地，邊呼氣邊縮緊肛門。低頭，后背上拱成圓形。吸氣，呼氣時舒緩肛門，仰頭，將面部朝前，保持重心前移的姿勢，每呼吸一次做一次運動 。
作用：松弛骨盆和腰部關節，柔軟產道肌肉，強健下腹部肌肉。
上身運動(每日10次，每次10回)
①肩部運動
兩臂平舉至肩部，肘部內屈并輕觸肩頭。繼續上抬肘部，使其與耳朵相接，將整個肘部由后 向前旋轉。
※作用：柔軟肩、頸部關節，消除肩、頸部的疲勞。
②橫屈運動(左右交替5～6次)
雙手在頭后交叉，放松呼吸，將上身向一側彎曲，至肋下肌肉不能伸長時，再回復到原來的 姿勢。
※作用：增強背骨的可動性，伸展肋部肌肉，增強上身的柔韌性。
{page}腰部運動
(1)振動骨盆運動(早起、晚睡前數次)呈仰臥位，后背緊靠床面，雙膝曲立。雙手手掌向下置于身體兩側。腰部貼進床面時收縮肛門，將腹部呈弓形向上突起，使挺起的背與床面之間能伸入平放的手掌。默數10下左右，恢復原來的姿勢。
作用：松弛骨盆和腰部關節，柔軟產道出口肌肉，并強健下腹部肌肉。
(2)曲膝運動(早晚各5次)仰臥，兩膝并攏曲立。將并攏的雙膝緩緩倒向一方。雙肩不許離開床面。
※作用：強健肋部肌肉，柔軟腰部關節。
(3)單腿曲膝(左右各5次)仰臥，左腿伸直，右腿曲膝，右腳心平貼于床面。右腿的膝蓋緩緩向左側傾倒。恢復原位后，再向相反方向傾倒。左右腿交替進行。
※作用：強健肋部肌肉，柔軟腰部關節。
放松休息的姿勢
采用俯臥姿勢，當右側在下時，可將右手置于體后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上 屈，同時在左膝下墊一軟枕。
※作用：放松全身肌肉。
三、孕婦運動時幾點事項應注意：
醫生指出，孕婦運動時心率不能過快，盡量不超過最大心率。最大心率=(220-年齡)60%。運動中孕婦如出現暈眩、惡心或疲勞等情況，應立即停止運動;如發生腹痛或陰☆禁☆道出血等情況，要及時上醫院檢查。
孕婦還應注意，著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便;運動中及時補充水分，防止虛脫;注意保暖，以免著涼;最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛煉，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。
醫生最后特別強調，患有糖尿病的孕婦可適當加大運動量以控制血糖;患有高血壓的孕婦則要限制運動量;有習慣性流產史的孕婦在妊娠早期要臥床休息;多胎妊娠的孕婦最好選擇散步之類的輕緩運動。總之，各人情況不同，最好在咨詢產科醫生后，再安排適當的運動。
溫馨提示
作為孕媽咪，您知道孕期該做哪些運動有利利于肚子里的寶寶嗎？請進入久久健康網懷孕期頻道中的孕期運動欄目。
精彩推薦
孕期要合理控制體重 孕期瑜伽