孕婦1-3個月的時候最好是靜養, 3個多月-7個月的時候練瑜伽比較合適, 有助於順產和孩子發育。 在懷孕頭3個月, 胎兒尚處於胚胎階段, 孕婦活動量不宜大, 以免引起流產。 頭三個月裡, 散步是首選。 妊娠各階段孕婦生理特點各不相同, 健身方式應適時調整。
練習孕婦瑜伽的最佳時間
妊娠中期, 胎兒著床已穩定, 孕婦可根據個人體質及過去的鍛煉情況, 適當加大運動量, 作力所能及的鍛煉, 如孕婦體操、孕婦瑜伽等。 但仍應切記不可進行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運動。 瑜伽練習適宜在懷孕3個月之後。
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小貼士
孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快, 以不超過最大心率為宜最大心率=(220-年齡)*60%。 運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況, 應立即停止;如發生腹痛或陰☆禁☆道出血等, 要及時上醫院檢查。 孕婦在練習瑜伽時還應注意:著裝宜寬鬆舒適, 鞋要合腳輕便;及時補充水分, 防止虛脫;注意保暖, 以免著涼;最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館, 這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。 總之, 各人情況不同, 最好在諮詢產科醫生後, 再安排適當的運動。
孕婦瑜伽的動作
山式
動作描述:
雙腳併攏站立, 伸展所有腳趾, 膝蓋繃直, 向後用力, 脊柱向上伸展, 放下肩膀, 頸部挺直, 目視前方, 向上儘量雙臂、雙手互扣, 拉開身體。
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益處:
找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點, 使身體受力均勻, 改善姿態增強活力, 更可調整脊柱的不適, 使臀部上提, 胸部開闊, 雙肩放鬆, 是很好的改善疲勞的姿勢, 孕期保持練習, 產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。
肩倒立
動作描述:
練習孕婦瑜伽的最佳時間
仰臥, 彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿, 雙手支撐軀幹推動向上, 下巴收向鎖骨, 後腦勺雙肩和上臂著地, 盡可能向上伸展雙腿, 保持兩分鐘, 如果自己不能完成, 可試著把腳搭在牆上。
益處:
此姿勢作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺, 重力的變化使內臟活動自如, 改善失眠、便秘、神經衰弱、情緒不穩定的情況, 緩解下肢的疲勞感,
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束角式
動作描述:
坐姿, 雙腿彎曲, 雙腳腳心相對, 靠近大腿根, 膝蓋下沉, 挺直脊柱, 雙眼注視前方或內視鼻尖, 保持穩定呼吸。 呼氣身體向前彎曲, 儘量放低身體靠近地面, 保持30~60秒吸氣, 還原身體, 放鬆雙腿。 重複2~3遍。
益處:
供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液, 使腎臟、膀胱保持健康, 促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次, 可以減少分娩時的痛苦, 還能夠避免靜脈曲張。
樹枝式
動作描述:
仰臥, 雙腿伸直, 雙手放於體側。 吸氣3秒鐘, 雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、儘量遠伸, 同時腿完全伸展、繃腳。 屏住呼吸6秒鐘, 腳趾和手指儘量伸展。 慢慢呼氣還原。 運動量:2~3輪。
益處:手臂和雙腿得到完全伸展,
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蝶式
動作描述:
上身直立坐, 兩腳腳板相對靠攏, 兩腳跟儘量靠近會陰部位, 抬升胸骨並放鬆肩部, 兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動, 向下運動時使兩膝儘量靠近地面, 如要加強髖部肌肉的拉伸, 上身向前舒展, 頭朝前方但是不要彎曲脊椎, 這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。
益處:能使血液流到骨盆, 增加骨盆的張力, 有助於順產。