又到了控制身材的季節啦!秋冬減肥不努力, 來年夏季徒傷悲。 正處在孕期的孕媽咪們是否希望來年卸貨之後也依然擁有不錯的身材呢?雖然孕期很難跟減肥掛上鉤, 但是儘量使自己保持好身材也是一種目標呢。
瑜伽, 作為一種平和又安全的健身運動, 是非常適合孕期媽咪鍛煉身材、保持精神的方法。 大部分孕前有在做瑜伽的朋友在懷孕後也會堅持繼續鍛煉, 而之前沒有接觸瑜伽的孕媽咪則學習的很少。
其實運動對於孕期生活有著非常重要的作用, 看似簡單的瑜伽動作對身體、心情、分娩、控制體重等等都有很好的作用,
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孕期瑜伽可不僅僅是塑身、減肥的法寶, 更對孕媽咪的孕期身體和心理有一個很好的調節作用, 特定的瑜伽動作更是對以後的順產分娩產生很好的輔助療效。
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·孕期身材棒棒噠
孕媽通過瑜伽的拉伸和練習, 可以循序漸進地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力, 不會給關節造成壓力, 特別是隨著肚子的增大和身體重心的轉移, 孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡, 塑造良好的體態。
·孕期疼痛消消消
孕婦瑜伽能有效改善血液迴圈, 減輕水分滯留, 增強骨盆肌肉, 常見的孕晚期下背部疼痛等孕期疼痛也能夠得到緩解。
·孕期情緒美美噠
通過瑜伽中的美好冥想法, 減輕准媽咪孕期的情緒波動;還能夠能夠幫你克服孕期疲勞, 讓你感覺精力充沛。
·順產媽咪添法寶
不知不覺的練習中, 放鬆或控制了你腹部的肌肉, 擴張了你的骨盆和子宮收縮。 對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助。
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孕期瑜伽, Nice招式大放送
招式一:山式
想要好身材, 塑身是最基礎的部分, 山式是所有站立體式的基礎, 每一個瑜伽體式中, 都能找到山式的影子, 是最重要的瑜伽體式, 是身體最中正的姿態。 改善體形尤其是脊柱的形態, 消除背部疼痛, 閉眼練習可增強身體的平衡性。
【動作描述】:
·雙腳併攏站立, 伸展所有腳趾;
·膝蓋繃直, 向後用力, 脊柱向上伸展, 放下肩膀, 頸部挺直, 目視前方, 向上儘量雙臂、雙手互扣, 拉開身體。 保持1~2分鐘。
【對準媽媽的好處】:
找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點, 使身體受力均勻, 改善姿態增強活力, 更可調整脊柱的不適, 使臀部上提,
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招式二:娃娃休息式
准媽媽體重增加, 容易感到疲勞, 根絕身體越來越沉, 娃娃休息式可以用來放鬆身體, 幫助休息的同時又能夠減輕身體的負重感。 此外, 每做完一個瑜伽動作之後, 都可用此式休息, 等休息片刻後, 再繼續下一個動作或結束運動。
【動作描述】:
·緩慢側躺下來, 做深呼吸。
·慢慢轉身朝向地板, 臉朝左側, 左手彎曲放在胸前。
·右腿伸直, 左腿彎曲撐住身體重力, 停留做深呼吸。
·還原、調息, 換邊再做一次。
【對準媽媽的好處】:
幫助媽咪消除疲勞、預防腰酸背疼, 還有助於安眠。 需要全身放鬆練習才有效果, 若感覺不適, 可在彎曲的膝蓋處及胸前墊枕頭,
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招式三:後視式
贅肉不僅僅會發生在肚子大腿上, 還會出現在手臂上, 俗稱“拜拜肉”。 且隨著負荷增加, 常常會產生酸痛感。 身體的靈活度不如以前, 利用後視式可放鬆骨盆關節, 活動腰部和手臂, 減輕酸痛的同時也可防止脂肪的堆積。
【動作描述】:
·跪坐, 深呼吸。
·身體緩慢地下移, 讓臀部坐在小腿內側的地板上。
·吸氣時上半身慢慢轉向右側, 左手抓著右膝外側, 右手則儘量往後方延伸到極限, 停留數秒做深呼吸。
·還原、調息, 換邊再做一次。
【對準媽媽的好處】:
預防腰酸背疼刺激肝腎機能, 矯正脊椎不正, 強化背肌和腰肌, 調整中樞神經、交感神經, 預防骨盆關節鬆弛、腰酸背疼和腳抽筋。
招式四:雲雀式
腰部脂肪的堆積是最不易發現的地方,不知不覺就會讓你無從消減,而孕媽咪又因為腹部凸起,不便於做劇烈的腰部運動,並且孕媽咪也感到腰部沉重且酸痛。不要擔心,只要多多練習雲雀式,就能預防腰部變“胖”、解決腰部疼痛的問題。
【動作描述】:
·跪坐深呼吸。
·左腳往後伸直,腳跟置於會陰下。深呼吸,感到身體平衡後,兩手向兩側伸直。
·上身儘量往後仰,臉孔朝上,保持數十秒後,還原,調息,換腳做。
【對準媽媽的好處】:
增強身體抵抗力刺激腰椎、腿部,可調整自律神經、增強孕婦抵抗力、強化身體機能及訓練平衡感。產後多練習此動作,可恢復體力、預防月經障礙和激素失調,還可改善手腳冰冷現象。
招式五:吉祥式
吉祥式主要鍛煉的是孕媽咪的骨盆,寶寶長大,子宮延長,將准媽胃部往上頂,心臟也受到壓迫,會令准媽消化不良、呼吸不順。學習呼吸和放鬆,讓骨盆更有彈性,讓生產過程更順利。
【動作描述】:
·坐正,做深呼吸,兩腳彎曲,腳板碰腳板。
·吸氣,身體慢慢向前彎下,使其儘量接近地面,下顎貼地,停留數秒,做深呼吸,還原調息。
【對準媽媽的好處】:
多練習有助順產調整骨盆,使腳關節柔軟健壯,可刺激強化肛門功能。適當地伸展骨盆關節與肌肉,有助於生產時的骨盆擴張,讓胎兒順利通過產道。
招式六:束角式
大腿臀部脂肪的堆積放很多產後媽咪抓狂,小腿依然纖瘦,大腿臀部卻又寬有大,小碼褲子再也穿不到身上,倍感傷悲啊!束角式,在鍛煉腹部的同時加強對大腿的活動,防止多餘脂肪停留。
【動作描述】:
·腳心相對,膝向旁打開,兩手抓腳。
·呼氣時身體向前下落。
·手扶膝,背向後靠,含胸低頭。
·重心向右側、左側分別移動。
·吸氣,回正,兩臂抱小腿。呼氣,貼向胸前。反面亦然。
【對準媽媽的好處】:
供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液,使腎臟、膀胱保持健康,促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次,可以減少分娩時的痛苦,還能夠避免靜脈曲張。
招式四:雲雀式
腰部脂肪的堆積是最不易發現的地方,不知不覺就會讓你無從消減,而孕媽咪又因為腹部凸起,不便於做劇烈的腰部運動,並且孕媽咪也感到腰部沉重且酸痛。不要擔心,只要多多練習雲雀式,就能預防腰部變“胖”、解決腰部疼痛的問題。
【動作描述】:
·跪坐深呼吸。
·左腳往後伸直,腳跟置於會陰下。深呼吸,感到身體平衡後,兩手向兩側伸直。
·上身儘量往後仰,臉孔朝上,保持數十秒後,還原,調息,換腳做。
【對準媽媽的好處】:
增強身體抵抗力刺激腰椎、腿部,可調整自律神經、增強孕婦抵抗力、強化身體機能及訓練平衡感。產後多練習此動作,可恢復體力、預防月經障礙和激素失調,還可改善手腳冰冷現象。
招式五:吉祥式
吉祥式主要鍛煉的是孕媽咪的骨盆,寶寶長大,子宮延長,將准媽胃部往上頂,心臟也受到壓迫,會令准媽消化不良、呼吸不順。學習呼吸和放鬆,讓骨盆更有彈性,讓生產過程更順利。
【動作描述】:
·坐正,做深呼吸,兩腳彎曲,腳板碰腳板。
·吸氣,身體慢慢向前彎下,使其儘量接近地面,下顎貼地,停留數秒,做深呼吸,還原調息。
【對準媽媽的好處】:
多練習有助順產調整骨盆,使腳關節柔軟健壯,可刺激強化肛門功能。適當地伸展骨盆關節與肌肉,有助於生產時的骨盆擴張,讓胎兒順利通過產道。
招式六:束角式
大腿臀部脂肪的堆積放很多產後媽咪抓狂,小腿依然纖瘦,大腿臀部卻又寬有大,小碼褲子再也穿不到身上,倍感傷悲啊!束角式,在鍛煉腹部的同時加強對大腿的活動,防止多餘脂肪停留。
【動作描述】:
·腳心相對,膝向旁打開,兩手抓腳。
·呼氣時身體向前下落。
·手扶膝,背向後靠,含胸低頭。
·重心向右側、左側分別移動。
·吸氣,回正,兩臂抱小腿。呼氣,貼向胸前。反面亦然。
【對準媽媽的好處】:
供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液,使腎臟、膀胱保持健康,促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次,可以減少分娩時的痛苦,還能夠避免靜脈曲張。