孕婦瑜伽產後恢復(中級):仰面狗伸展式

注意：雙膝和臀部肌肉要收緊以保護下背部。 如果下背部有疾病， 雙腳可稍分開。 　

做法：俯臥， 臉朝下， 雙腳閉攏。 雙手放在胸部兩側， 手指張開， 兩手中指平行， 腳趾撐地， 腳跟與地面垂直（圖1）。 整個練習中要收緊臀部肌肉和雙膝。 吸氣， 抬頭（圖2）， 然後伸直手臂， 上身抬起， 離開地面（圖3）。 只用手和腳趾撐地， 臀部放低， 身體稍向後彎腰。 注意不要把肩膀拉至耳垂下。

保持這個姿勢， 以感覺舒適為限度， 並保持正常呼吸然後呼氣， 慢慢放下身體。

變化姿勢

仰面狗伸展式轉到俯面狗伸展式

做法吸氣進入仰面狗伸展式（圖1）。 呼氣， 雙手往後推動身體， 臀部上抬， 慢慢移動形成俯面狗伸展式（圖2）。 吸氣， 臀部放低， 回復到仰面狗伸展式， 不斷從一種姿勢轉換成另一種姿勢， 呼吸要均勻有節奏， 控制好呼吸， 動作要慢， 這個姿勢又叫“肝脾運動式”。 因為這兩個內部器官從練習中得到鍛煉， 對健康很有好處。