孕婦瑜伽是指女性在懷孕期間為了增強體力、肌肉張力及自身平衡感所做的一系列運動。 孕婦瑜伽不同于普通的瑜伽， 孕婦瑜伽主要目的是舒緩身心， 這對於孕婦今後的生育及產後恢復都十分有益。 孕婦在做瑜伽的時候要把握好分寸和幅度， 不然會傷害到自己和腹中的胎兒。
孕婦瑜伽包括哪些內容
孕婦瑜伽的內容和普通瑜伽也有所不同， 孕婦瑜伽需要靜下心去練習。 孕婦在練習瑜伽時， 主要是強化腹部和腰部的力量， 為以後的順利生產做準備。 在練習時， 孕婦還要重點增強對於呼吸的練習，
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1.靜心練習瑜伽。
2.強化練習呼吸。
3.保持心情愉悅。
4.加強腰腹部肌肉練習。
5.養成規律的飲食習慣。
做孕婦瑜伽有什麼好處孕婦只要正確掌握瑜伽的方法， 那麼做瑜伽運動是百利而無一害的。 瑜伽對孕婦的益處主要體現在以下幾個方面：
1.增強體力， 提高自身身體素質
適當的瑜伽運動能夠幫助孕婦提高身體的平衡感， 讓肌肉變得靈活起來。 在刺激分泌荷爾蒙的同時， 能夠加速孕婦體內的血液迴圈， 調整孕婦呼吸。
孕婦瑜伽有按摩器官的作用， 可鍛煉孕婦的心肺功能， 加快新陳代謝，
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2.緩解壓力， 改善孕期不適症狀
瑜伽簡單的伸展動作， 可以舒緩孕婦緊張的肌肉， 減緩身體的壓力。 孕期女性會出現失眠、便秘、脹氣等不適症狀， 通過練習孕婦瑜伽， 能夠緩解壓力、放鬆心情、舒緩肌肉、調節血壓、促進腸道蠕動、排出廢氣。
3.做好準備， 幫助日後順利生產
孕婦瑜伽最大的作用之一就是對孕婦日後的分娩有益， 孕婦瑜伽通過不斷鍛煉孕婦腹部和腰部的肌肉， 能夠很好地控制骨盆伸展， 有助於孕婦在生產前打開骨盆，
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4.調整身心， 促進產後身體恢復
適當運動能夠使准媽媽保持心態平和， 不管是對身體各方面性能的調節還是對心理的疏導， 都有比較明顯的幫助。 孕婦心情愉悅有助於寶寶以後形成比較開朗的性格， 對寶寶的大腦和身體發育也有益。
女性在懷孕期間身體會變形， 但是產後會開始恢復。 如果女性在懷孕期間做孕婦瑜伽的話， 那麼身體的各項性能就能夠快速修復， 身體線條也比較容易形成。
孕婦練習瑜伽的最佳時間
懷孕期間是可以練習瑜伽的。 一般來說， 懷孕前一直有練瑜伽的女性， 懷孕期間均可繼續練習， 直至分娩之前一個星期可休息下來， 改為練習簡單的動作及瑜伽呼吸法。 而孕前沒有練過瑜伽的准媽媽則最好在懷孕三個月後才開始練習。
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練習孕婦瑜伽的最佳時間應該是在懷孕3個多月-7個月的時候， 這個時候胎兒著床已穩定， 孕婦能根據個人的體質和以前的鍛煉情況去選擇適當的鍛煉方式。 而懷孕1-3個月的時候最好是靜養， 因為這個時候胎兒還處於胚胎階段， 運動量不宜過大， 以免導致流產。
孕婦練習瑜伽時最好是每週2～3次， 每次練習以自己身體舒適為適宜。 如果准媽媽沒有流產史， 身體很健康， 只要覺得準備好了就可以進行一些輕柔的增強身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。
需要注意的是一定要慢加運動量， 不可突然加大運動量和延長運動時間。 一定要根據自己的身體情況量力而行，
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瑜伽的動作比較多， 哪些動作是孕婦比較適宜做的， 哪些又是孕婦不適合做的呢?
· 適宜做的瑜伽動作
1.蹲
“蹲”這個動作能夠訓練孕婦的盆底肌肉， 兩腿打開， 雙腳朝外， 慢慢蹲下， 只要半蹲就可以了。
2.收陰
練習收陰動作時有點像憋尿。 這個動作能夠有效預防產後漏尿， 有助於避免孕婦分娩的時候陰部撕裂。
3.骨盆傾斜
動作比較簡單， 就是孕婦站著， 腰部尤其是下背部緊緊貼在牆上， 這樣能夠很好緩解背部的受力， 對緩解孕婦身體的壓力有益。
4.呼吸法
鼻子深深吸氣， 嘴巴深深吐氣， 這個方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力， 能夠集中孕婦的注意力， 在臨產陣痛的時候，可緩解孕婦的疼痛感。
5.伸展小腿
睡前如果適當做一些小腿的舒展動作，有助於減少孕婦在半夜抽筋的危險。產後的婦女最好在生產6周之後，也就是惡露已經被排盡之後，做一些瑜伽動作。
· 不適宜做的瑜伽動作
1.後彎的動作
懷孕期間，孕婦後背尤其是下背的壓力比較重，如果繼續做後彎的動作，很容易導致原本就比較脆弱的後下背更加受力，對孕婦的脊椎發展不利。
2.腹部著地之類的動作
腹部著地類的動作會讓原本壓力比較大的腹肌，壓力更加大，嚴重的情況下甚至會造成腹肌裂開。
3.深度扭轉
扭轉的動作容易導致孕婦身體不適，孕婦可以適當扭轉頸部，但是腰腹等部位最好還是不要過度扭轉，這樣很容易導致孕婦流產。
4.倒立
倒立是孕婦必須要避免的動作，由於孕婦懷孕時，腹腔不斷增大，胸腔的壓力已經很大了。倒立會讓原本壓力就比較大的胸腔面臨更加大的壓力。壓迫胸腔會導致孕婦身體不適。
5.收縮腹腔呼吸
孕婦在練習呼吸的時候，不要用力使用腹腔部位，否則會導致胎兒的生存空間受限。
6.外八的姿勢站立
使用外八姿勢站立，會導致原本壓力就大的腰椎承受著更大的壓力，不利於孕婦健康。
7.拉筋
女性懷孕時，身體要比平時柔軟，所以孕婦在做瑜伽的時候不要過度拉筋，否則容易受傷。
孕婦瑜伽動作簡介
山式
動作描述：
雙腳併攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向後用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上儘量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心瑜伽病”。
益處：
找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態增強活力，更可調整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放鬆，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習，產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。
肩倒立
動作描述：
仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀幹推動向上，下巴收向鎖骨，後腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在牆上。
益處：
此姿勢作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內臟活動自如，改善失眠、便秘、神經衰弱、情緒不穩定的情況，緩解下肢的疲勞感，放鬆腰部，更可改善子宮異位元的情況，使身體恢復活力。
束角式
動作描述：
坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內視鼻尖，保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲，儘量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放鬆雙腿。重複2～3遍。
益處：
供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈曲張。
孕婦練習瑜伽的注意事項瑜伽練習的時候要注意以下幾個方面，否則不但不能增強孕婦的身體素質，還有可能會傷害到孕婦和寶寶的健康。
1.控制瑜伽訓練的次數
如果孕婦一開始就是比較有規律地運動，身體狀態比較好的話，那麼瑜伽訓練只要一週三次就可以了。但是如果之前沒有規律地運動，那麼孕婦要保證每天訓練半小時。
瑜伽訓練的次數要根據孕婦自身的身體素質考慮，如果孕婦容易感覺到疲勞的話，那麼只要保證每週訓練2次就可以了。
2.控制瑜伽訓練的強度
懷孕期間，女性的運動強度不能太大，需要把握好強度。如果孕婦瑜伽強度過小，對孕婦的健康起不到作用，強度如果過大的話，有可能傷害自己和孩子。孕婦可以通過測算心率或者講話來評測是不是訓練強度過大了。
孕婦的心率比常人要快，所以孕婦不能過度運動。如果在運動的時候，能夠連續不喘氣說話，那麼說明訓練是相對合適的。
3.控制瑜伽訓練的時間
孕婦每次運動時間最好在15-30分鐘，少於15分鐘的話，孕婦的運動量不夠，對胎兒和自身健康並沒有多大的改善;如果超過半個小時的話，孕婦的運動時間過長，對身體也會造成比較大的壓力。
孕婦在懷孕的4-6個月內，可以相對增加運動的強度，但是之前和之後運動時間都不宜超過半小時。
在臨產陣痛的時候，可緩解孕婦的疼痛感。5.伸展小腿
睡前如果適當做一些小腿的舒展動作，有助於減少孕婦在半夜抽筋的危險。產後的婦女最好在生產6周之後，也就是惡露已經被排盡之後，做一些瑜伽動作。
· 不適宜做的瑜伽動作
1.後彎的動作
懷孕期間，孕婦後背尤其是下背的壓力比較重，如果繼續做後彎的動作，很容易導致原本就比較脆弱的後下背更加受力，對孕婦的脊椎發展不利。
2.腹部著地之類的動作
腹部著地類的動作會讓原本壓力比較大的腹肌，壓力更加大，嚴重的情況下甚至會造成腹肌裂開。
3.深度扭轉
扭轉的動作容易導致孕婦身體不適，孕婦可以適當扭轉頸部，但是腰腹等部位最好還是不要過度扭轉，這樣很容易導致孕婦流產。
4.倒立
倒立是孕婦必須要避免的動作，由於孕婦懷孕時，腹腔不斷增大，胸腔的壓力已經很大了。倒立會讓原本壓力就比較大的胸腔面臨更加大的壓力。壓迫胸腔會導致孕婦身體不適。
5.收縮腹腔呼吸
孕婦在練習呼吸的時候，不要用力使用腹腔部位，否則會導致胎兒的生存空間受限。
6.外八的姿勢站立
使用外八姿勢站立，會導致原本壓力就大的腰椎承受著更大的壓力，不利於孕婦健康。
7.拉筋
女性懷孕時，身體要比平時柔軟，所以孕婦在做瑜伽的時候不要過度拉筋，否則容易受傷。
孕婦瑜伽動作簡介
山式
動作描述：
雙腳併攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向後用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上儘量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心瑜伽病”。
益處：
找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態增強活力，更可調整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放鬆，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習，產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。
肩倒立
動作描述：
仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀幹推動向上，下巴收向鎖骨，後腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在牆上。
益處：
此姿勢作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內臟活動自如，改善失眠、便秘、神經衰弱、情緒不穩定的情況，緩解下肢的疲勞感，放鬆腰部，更可改善子宮異位元的情況，使身體恢復活力。
束角式
動作描述：
坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內視鼻尖，保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲，儘量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放鬆雙腿。重複2～3遍。
益處：
供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈曲張。
孕婦練習瑜伽的注意事項瑜伽練習的時候要注意以下幾個方面，否則不但不能增強孕婦的身體素質，還有可能會傷害到孕婦和寶寶的健康。
1.控制瑜伽訓練的次數
如果孕婦一開始就是比較有規律地運動，身體狀態比較好的話，那麼瑜伽訓練只要一週三次就可以了。但是如果之前沒有規律地運動，那麼孕婦要保證每天訓練半小時。
瑜伽訓練的次數要根據孕婦自身的身體素質考慮，如果孕婦容易感覺到疲勞的話，那麼只要保證每週訓練2次就可以了。
2.控制瑜伽訓練的強度
懷孕期間，女性的運動強度不能太大，需要把握好強度。如果孕婦瑜伽強度過小，對孕婦的健康起不到作用，強度如果過大的話，有可能傷害自己和孩子。孕婦可以通過測算心率或者講話來評測是不是訓練強度過大了。
孕婦的心率比常人要快，所以孕婦不能過度運動。如果在運動的時候，能夠連續不喘氣說話，那麼說明訓練是相對合適的。
3.控制瑜伽訓練的時間
孕婦每次運動時間最好在15-30分鐘，少於15分鐘的話，孕婦的運動量不夠，對胎兒和自身健康並沒有多大的改善;如果超過半個小時的話，孕婦的運動時間過長，對身體也會造成比較大的壓力。
孕婦在懷孕的4-6個月內，可以相對增加運動的強度，但是之前和之後運動時間都不宜超過半小時。
