孕婦練習瑜伽要注意“六要九不要”

一、孕婦練習瑜伽的好處

孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力， 增強身體的平衡感， 提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。 同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體， 增加血液迴圈， 加速血液迴圈， 還能夠很好地控制呼吸。 練習瑜伽還可以起到按摩內部器官的作用。 此外， 針對腹部練習的瑜伽可以幫助產後重塑身材。 瑜伽有益於改善睡眠， 消除失眠， 讓人健康舒適。 形成積極健康的生活態度。

准媽媽練習瑜伽,注意事項

但是要注息的是， 瑜伽並不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。 瑜伽只是在整個妊娠過程當中幫助孕婦進行適當鍛煉。

“分娩”要消耗大量的體力， 因此大多數孕婦在分娩來臨前會感到恐俱和不安， 這是很正常的現象。 練習瑜伽可以讓這個過程變得輕鬆簡單並有助於孕婦在產前保持平和的心態。

在懷孕期間， 儘管准媽媽要非常小心地保護胎兒， 但也不能過於謹慎而停止運動。 孕期適當的鍛煉不僅有助於增強准媽媽的身體素質， 控制身體的線條， 也有助於她們順利地產下寶寶。

孕婦在懷孕期間會因身體的不斷變化而處於精神緊張的狀態， 尤其是背部要承受新增的壓力。 瑜伽練習可以平衡不斷增大的腹部並保持良好的體態。 伸展和強健身體有助於分娩前打開骨盆。 通過對盆底的調整可以更好的控制分娩，

減少併發症並加速產後恢復。

二、孕婦瑜伽練習要注意什麼

首先， 孕婦瑜伽雖然因體質改變造成練習方式及動作類別的不同， 但有一樣是不變的， 那就是追求身心靈平衡。 也就是說適當的呼吸法、靜坐不單能減緩身體的不適， 也能讓心情更平穩。 平時孕婦在家就可試著練習這兩個部份。

至於體位法， 大家很關心的是：哪些動作可以做？哪些不可以？懷孕前3 個月的婦女， 因為懷孕尚未穩定， 不要做瑜伽體位法為佳， 但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。 接下來的第二、第三階段的6個月， 可以做一些動作， 幫助舒緩孕期不適與未來順產。

“六要”：可做並要常做的動作

1. “蹲”類的動作， 來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。

可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些， 兩腳尖朝外（這樣才好蹲）， 再慢慢半蹲下來。 另一個動作是：兩腳開大一些， 完全蹲下來。 再把兩手撐在膝蓋內側， 雙手在胸前合十， 兩臂用力往外撐。 但36周後腹部已太沉重或32周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式， 可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

2.多練習收陰， 想像有點忍尿的感覺（但可別真的憋尿）， 這可預防產後漏尿， 緩和生產時會陰的撕裂傷。

3. 骨盆傾斜動作。 最簡單的方法是站著， 全身平貼牆上， 試著把尾骨朝前方轉動， 也就是試著把原本懸空的下背部， 慢慢的攤平在牆上。 這可減緩孕婦的下背疼痛哦。

4. 靠牆做站姿的動作。 尤其像單腳平衡類的動作， 可一隻手或一隻腳撐牆上。

5. 呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。 風箱式呼吸（快速且急促的吐氣）不宜。 左右鼻孔呼吸法很好， 可以淨化神經系統， 幫助集中意識以利靜坐。 淨化呼吸法， 從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣， 能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力， 這種呼吸法也很好， 臨產陣痛時亦可使用。

6. 為怕半夜抽筋， 睡前可做小腿伸展的動作， 平時多補充鈣質。

“九不要”：不可以做的動作

1. 後彎類動作。 這類動作會讓原本壓力就很大的下背， 更顯脆弱。 因此千萬不要做。 即使要做， 只能做簡單的擴胸動作。

2. 腹部著地的動作也絕對不可以。

3. 凡是腹部訓練的動作皆不好。 因為孕婦腹肌的壓力原本就很大， 腹部運動會造成更大的負擔。 甚至會造成腹直肌的裂開，

讓下背支撐性更差。

4. 深度扭轉類動作也要避免。 要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

5. 倒立千萬不可。 因為懷孕時， 女性的腹部隆起已讓胸腔縮小， 倒立會更壓迫胸腔。 在第3孕期還做倒立的話， 有可能會造成胎位不正， 不可不慎喔。

6. 躺姿的動作在第2孕期之後不宜， 因為會壓迫到大血管。

7. 呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸， 不要特別收縮腹部。

8. 平時站姿時時自我提醒雙腳平行。 避免外八站法， 造成腰椎更大的負擔。

9. 懷孕時， 荷爾蒙改變， 其中， 會分泌更多的“鬆弛素”， 使她比平時更柔軟。 所以做動作時千萬不要過度拉筋， 否則易傷。