如果從孕期就開始進行有助于分娩的運動訓練，
不僅對孕婦有健身作用，
有利于產后身體各個部位恢復，
還可以幫助她們在分娩時順利地生出寶貝。
分娩運動的3大益處
1.促進孕婦的血液循環， 增加心肺的吸氧量， 調節神經系統的功能， 從而改善孕期身
體容易疲勞的狀態。
2.增加對分娩過程有重要作用肌肉的力量，
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3.有助于產婦在分娩后迅速恢復身體的各個部位， 如使腹部肌肉保持彈性， 防止皮膚松弛， 以及避免哺乳后乳☆禁☆房松弛下垂。
有助于自然分娩的4種運動
1.增強肩臂肌肉力量的運動
1a.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上， 面向前方；兩條手臂向上屈肘， 兩只手的五指并攏， 然后兩手放在肩上。
1b.兩肘分別向前移動， 然后兩手的手指略弓， 手腕用力， 稍加用力按壓肩部。 心里默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 兩手恢復原狀。
1c.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上， 面向前方。 左手臂屈肘并小臂著地， 右手臂向上舉起， 上身向左側彎曲， 同時右手臂向右伸展。
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1d.孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上， 面向前方。 右手臂屈肘并小臂著地， 左手臂向上舉起， 上身向右側彎曲， 同時左手臂向左伸展。 心里默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 身體恢復原狀。
小提示：這一組運動中的每一個動作， 可以重復做10次， 要注意掌握節奏和疲勞程度。
2.增強臀腿肌肉力量的運動
2a.取舒適姿勢端坐地毯上， 兩條手臂自然地放在身體兩側， 兩只手掌著地， 面部朝兩腿向前平伸；然后稍稍屈膝弓腿， 腳跟著地， 腳趾向上用力翹起， 保持放松， 小腿、腳踝、腳趾用力。 心里默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作。
2b.保持剛才的姿勢， 兩腿向前平伸， 腳跟著地， 腳面向前， 腳趾伸進。 心里默數到10，
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小提示：這一組運動中的每一個動作， 可以重復做10次， 注意動作要輕柔緩慢， 轉動身體要適度。
3.增強腰背肌肉力量的運動
3a.以舒適的姿勢側臥在地毯上， 右手臂自然地放在身上， 左手臂屈肘向頭部彎曲， 并且把小臂枕于頭下， 左腿向下伸直， 右腿向上屈膝并放在一個枕頭上。 以閉目養神的樣子心里默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作。 按照這個姿勢， 上身再向相反方向側臥， 做同樣動作。
3b.將兩條腿放松地跪在地毯上， 向前弓腰， 雙臂下伸， 兩只手扶地， 兩條手臂與大腿平行， 兩條小腿著地。 心里默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 使身體重心移向兩手和兩膝。
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3c.保持剛才的姿勢， 孕婦將頭慢慢地低下， 讓頸部用力地挺直。 心里默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 然后身體恢復原狀， 使背部受力。
小提示：這一組運動中的每一個動作， 可以重復做5-6次， 一定要注意動作輕柔緩慢， 充分放松腹部。
4.增強骨盆肌肉力量的運動
4a.以舒適姿勢側臥在地毯上， 上身抬起， 右小臂著地并屈肘做支撐動作， 右腿向內屈膝， 左手臂自然地放在胸前， 左腿抬起并向前伸直。 心里默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 身體恢復原狀， 增加大腿牽引力， 使骨盆放松變得靈活。 保持剛才的姿勢， 身體再轉向相反方向側臥， 做同樣的動作。
4b. 以舒適姿勢側臥在地毯上， 右手臂平放在地毯上并伸直， 頭枕在臂上， 右腿向前屈膝弓起，
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4c. 取舒適的姿勢端坐地毯上， 左腿屈膝盤起， 右腿向前伸直， 右手臂自然地放在身體旁邊， 左手臂自然地放在右腿旁邊， 彎腰并上身向前傾， 頭低下。 心里默數到10， 先深吸氣再做呼氣動作， 伸展脊柱， 活動骨盆底肌肉和髖關節。 保持剛才的姿勢， 兩條腿交換位置， 右腿屈膝盤起， 左腿向前伸直， 做同樣的動作后， 身體恢復原狀。
特別叮嚀：
1.這些運動可以從懷孕中期開始進行， 持續到32-35周， 最好在醫生指導下練習。
2.訓練的前一階段以盤腿運動、骨盆運動為主， 后一階段重點練習呼吸運動。
3.每天訓練10分鐘左右， 在不感到身體疲勞的前提下練習， 也可只練習其中一、兩個運動，訓練時最好鋪上地毯。
4.訓練時注意動作緩慢、輕柔，強度要適度，最好在優美的音樂伴奏下進行訓練。訓練開始前注意排空膀胱，不宜在餐后進行，禁止過度訓練！
5.所有的運動進行完畢，不要馬上躺下休息，放松身體地稍散散步，然后在椅子上安靜地休息片刻。
6.如果孕婦患有心肺疾病，或既往發生過流產征兆，如先兆流產、早產、羊水過多、前置胎盤、陰☆禁☆道流血、子宮頸提前開口等，不宜進行訓練，以防引發意外。
7.運動中出現任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、后背骨盆痛等現象，或在胎動后數小時沒有胎動，馬上停止訓練，立即去看醫生。
延伸閱讀: 以活動場所分的順產運動
孕媽咪懷孕之后，除了去上課學習各種運動，在日常生活中，也可以藉由簡單的動作和呼吸，達到運動的效果。如果你是個懶得固定運動，或是沒有多余預算付學費上課的準媽媽，接下來的運動方法，一定要學起來喔！
一、在家
＊雙腿抬高運動目的1.促進下肢靜脈回流。
2伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。.做法1.平躺仰臥，雙腿垂直抬高。2.足部抵住墻壁，維持約3～5分鐘。＊盤腿伸張目的鍛練腹股溝肌肉及關節韌帶張力。做法1.盤腿而坐，雙腳在腳踝處交叉。2.輕輕將膝蓋往下壓。＊脊柱伸展運動目的可減輕腰酸背痛。做法1. 平躺仰臥，雙膝彎曲。2.雙手抱住膝關節下緣，頭抬起讓下巴盡量靠前胸。3.慢慢恢復原來姿勢。＊骨盆搖擺運動目的減輕腰酸背痛。做法1.平躺仰臥，雙膝彎曲，雙足平放于床上。2.利用足部與肩部的力量，輕輕抬高臀部與背部，如此上下反復。
二、搭乘交通工具
＊產道肌肉收縮運動目的1.增加陰☆禁☆道與會陰部肌腱的彈性。2.可幫助減少陰☆禁☆道撕裂傷。做法1.腹壁收縮，緩緩下壓膀胱部份，像解大小便一樣。2.收縮會陰的肌肉，使尿道及肛門處肌肉收縮，像忍住大小便一樣。＊腹部深呼吸目的1.可減少生產時的疲勞。2.減緩子宮收縮時腹部產生的壓力。做法1.閉口吸氣，將空氣運到腹腔。2.腹部凸起，胸部不動。3.再將氣由口腔慢慢吐出。
孕媽咪懷孕之后，除了去上課學習各種運動，在日常生活中，也可以藉由簡單的動作和呼吸，達到運動的效果。如果你是個懶得固定運動，或是沒有多余預算付學費上課的準媽媽，接下來的運動方法，一定要學起來喔！
三、在辦公室
＊腿部運動目的1.強韌骨盆肌肉。2.增加骨盆及陰部肌肉的彈性。做法1.站在椅背后，手扶椅背。2.先固定一腳，另一腳做360度的旋轉，做完再換腳。 ＊腰部運動目的1.減少腰部酸痛。2.增強腹壓及會陰部彈性。做法1.手扶椅背，慢慢吸氣。2.手臂用力，使身體重力集中于椅背。3.腳尖立起，使身體抬高，腰部挺直，下腹部靠緊椅背。4.慢慢吐氣，手臂放松，腳還原。
四、運動的好處
1.減輕不適．控制體重老一輩的人，總會認為懷孕的媽媽最好少動為妙，以免動了胎氣。然而事實上，鐘仁燕物理治療師認為，適度的運動不僅可以改善許多孕期不適，幫助孕媽咪控制體重增加。此外，運動可幫助肌肉放松，生產時能減少陣痛帶來的疼痛，并增加產道肌肉的強韌性，使產程順利。2.隨時可做．不需工具日常生活就能從事的運動，最大的優點就是方便性高。鐘仁燕物理治療師表示，孕媽咪在做這些運動時，并不需要特別準備用具，所以不論是在家里、辦公室，或是等車、搭車的時候，只要有空檔，隨時都能進行。不但可以省下一筆學費，又能同時輕松運動，何樂而不為呢？
安滿智孕寶貼心提醒
1. 運動前先排空膀胱。2. 避免在飯前和飯后1小時做運動。3. 穿著寬松、透氣的衣服。4.選擇硬板床或地板進行。5.運動次數由少漸多，不要一下做太多、太累。6. 方法要正確，注意運動時的安全。
想了解更多的關于產婦分娩運動的話題嗎？快進入安滿“懷孕”欄目瀏覽更多的內容，或者進入安滿孕婦論壇“準媽媽”社區和更多的網友交
看了“孕婦運動 順利分娩的保證”這篇文章，你是否對懷孕知識有了更多的了解呢，了解更多請查看相關文章 也可只練習其中一、兩個運動，訓練時最好鋪上地毯。4.訓練時注意動作緩慢、輕柔，強度要適度，最好在優美的音樂伴奏下進行訓練。訓練開始前注意排空膀胱，不宜在餐后進行，禁止過度訓練！
5.所有的運動進行完畢，不要馬上躺下休息，放松身體地稍散散步，然后在椅子上安靜地休息片刻。
6.如果孕婦患有心肺疾病，或既往發生過流產征兆，如先兆流產、早產、羊水過多、前置胎盤、陰☆禁☆道流血、子宮頸提前開口等，不宜進行訓練，以防引發意外。
7.運動中出現任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、后背骨盆痛等現象，或在胎動后數小時沒有胎動，馬上停止訓練，立即去看醫生。
延伸閱讀: 以活動場所分的順產運動
孕媽咪懷孕之后，除了去上課學習各種運動，在日常生活中，也可以藉由簡單的動作和呼吸，達到運動的效果。如果你是個懶得固定運動，或是沒有多余預算付學費上課的準媽媽，接下來的運動方法，一定要學起來喔！
一、在家
＊雙腿抬高運動目的1.促進下肢靜脈回流。
2伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。.做法1.平躺仰臥，雙腿垂直抬高。2.足部抵住墻壁，維持約3～5分鐘。＊盤腿伸張目的鍛練腹股溝肌肉及關節韌帶張力。做法1.盤腿而坐，雙腳在腳踝處交叉。2.輕輕將膝蓋往下壓。＊脊柱伸展運動目的可減輕腰酸背痛。做法1. 平躺仰臥，雙膝彎曲。2.雙手抱住膝關節下緣，頭抬起讓下巴盡量靠前胸。3.慢慢恢復原來姿勢。＊骨盆搖擺運動目的減輕腰酸背痛。做法1.平躺仰臥，雙膝彎曲，雙足平放于床上。2.利用足部與肩部的力量，輕輕抬高臀部與背部，如此上下反復。
二、搭乘交通工具
＊產道肌肉收縮運動目的1.增加陰☆禁☆道與會陰部肌腱的彈性。2.可幫助減少陰☆禁☆道撕裂傷。做法1.腹壁收縮，緩緩下壓膀胱部份，像解大小便一樣。2.收縮會陰的肌肉，使尿道及肛門處肌肉收縮，像忍住大小便一樣。＊腹部深呼吸目的1.可減少生產時的疲勞。2.減緩子宮收縮時腹部產生的壓力。做法1.閉口吸氣，將空氣運到腹腔。2.腹部凸起，胸部不動。3.再將氣由口腔慢慢吐出。
孕媽咪懷孕之后，除了去上課學習各種運動，在日常生活中，也可以藉由簡單的動作和呼吸，達到運動的效果。如果你是個懶得固定運動，或是沒有多余預算付學費上課的準媽媽，接下來的運動方法，一定要學起來喔！
三、在辦公室
＊腿部運動目的1.強韌骨盆肌肉。2.增加骨盆及陰部肌肉的彈性。做法1.站在椅背后，手扶椅背。2.先固定一腳，另一腳做360度的旋轉，做完再換腳。 ＊腰部運動目的1.減少腰部酸痛。2.增強腹壓及會陰部彈性。做法1.手扶椅背，慢慢吸氣。2.手臂用力，使身體重力集中于椅背。3.腳尖立起，使身體抬高，腰部挺直，下腹部靠緊椅背。4.慢慢吐氣，手臂放松，腳還原。
四、運動的好處
1.減輕不適．控制體重老一輩的人，總會認為懷孕的媽媽最好少動為妙，以免動了胎氣。然而事實上，鐘仁燕物理治療師認為，適度的運動不僅可以改善許多孕期不適，幫助孕媽咪控制體重增加。此外，運動可幫助肌肉放松，生產時能減少陣痛帶來的疼痛，并增加產道肌肉的強韌性，使產程順利。2.隨時可做．不需工具日常生活就能從事的運動，最大的優點就是方便性高。鐘仁燕物理治療師表示，孕媽咪在做這些運動時，并不需要特別準備用具，所以不論是在家里、辦公室，或是等車、搭車的時候，只要有空檔，隨時都能進行。不但可以省下一筆學費，又能同時輕松運動，何樂而不為呢？
安滿智孕寶貼心提醒
1. 運動前先排空膀胱。2. 避免在飯前和飯后1小時做運動。3. 穿著寬松、透氣的衣服。4.選擇硬板床或地板進行。5.運動次數由少漸多，不要一下做太多、太累。6. 方法要正確，注意運動時的安全。
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