孕媽咪的體重管理攻略

很多孕媽咪都會擔心體重往上升這件事， 老話說“一人吃二人補”， 其實不靠譜， 吃一大堆只能是過量， 以下分享一下美國有關孕期體重管理的一些健康的觀念, 其實吃的多不代表營養一定就夠，

一、控制每日攝取的總熱量

美國OB普遍認可的一種理論是， 為了發育中的胎兒， 孕婦攝入卡路里的原則為"1.1."， 也就是說， 准媽媽只需比平時額外攝入10% 的卡路里。

前3個月， 每日額外增加100卡路里， 相當於一杯脫脂牛奶的熱量；

中3個月， 每日額外增加250卡路里， 相當於下午加一餐小點的量， 既10個核桃和1個蘋果；

後3個月， 每日額外增加300卡路里， 相當於三種水果。

如果體重超重的話, 在中三月和後三月裡每日只需額外增長100卡路里， 相當於一片全麥麵包。 實際上孕媽一天消耗的熱量只比正常多300-500卡左右就可以了， 相當於1到2份均衡營養的小點， 比如下午吃一罐優酪乳，

避免不必要的體重增長， “成長速度”的合理分配尤為重要。 如果把妊娠期分為前(前三個月)、中(四到六個月)、後(後三個月)三個時期， 體重的增長應該是平穩的， 稍有波動是准許的， 不要突然暴增或停頓， 對孕媽媽和胎兒都不利。 孕期的前期以2-4磅（0.9-1.8公斤）開始， 隨後的中期和後期以一磅的速度遞增， 如果個人目標是多於或少於這個平均水準， 可以根據情況靈活調整。

孕婦增加的重量與成長速度一樣重要。 孕婦在孕期內需要長胖多少， 要視孕前的體重而定， 依照美國醫學會的推薦：

1. 如果體重在標準範圍內， 整個孕期的體重控制在25-35磅是健康的（11.3-15.9公斤）

2. 如果孕前體重偏低， 應增加至28 到40磅（12.7-18.1公斤）左右

3. 反之孕前體重過重， 體重大約增加15 到25磅（6.8-11.3公斤）即可

有關網站上還提到嬰兒只占體重增加的一部分,　看下圖也可瞭解一般增加的內容為：胎寶2.5-3.5公斤。 乳☆禁☆房1-1.5公斤， 血液：２公斤， 子宮１－1.5公斤， 胎盤和羊水2-2.5公斤, 額外的體液：1-1.5公斤， 以脂肪形式貯存的能量 2-3.5公斤。

二、養成少吃多餐的習慣

如果餐與餐之間的空腹時間太久， 孕婦常會遭遇突如其來的饑餓感， 實為正常的生理反應， 這階段孕婦要改變飲食習慣， 採取少食多餐的原則， 三餐制改為一日多餐， 並且每次的份量不宜過多。 一頓的量分成幾頓吃，

每一餐的飲食搭配裡,　還要有一定的蛋白質和碳水化合物。 份量以serving 來計算， 根據官方提供的“懷孕與食品安全指南”中的建議， 　每天該吃的份量為：

1. 蔬菜， 豆類：5份

１份可以是１杯沙拉， 或是1 ½杯熟蔬菜等。

2. 水果：４份

１份可以是 ½杯果汁， 　或是１小片新鮮水果等。

3. 谷類和全麥食品: 4-6份

１份可以是２片麵包,　也可以是１杯飯,　義大利pasta或麵食等。

4. 乳製品：至少２份

１份可以是２５０毫升的牛奶， 　或是２片乳酪等。

5. 瘦肉,　魚， 禽， 蛋豆類: 1 ½ 份

１份指的是２個雞蛋， 65－100克熟肉或雞等。

至少除正餐之外， 如有需要， 可每日補充一二次點心， 適當的補充不僅能保持血糖的穩定， 還能戰勝暈旋和輕度的頭疼。 建議熱量越少越好， 太多的油和糖， 只是徒增熱量而已。 比如全麥的幹質食物，包括烤全麥的吐司，薄脆的餅乾等。 

在 What to Expect When You're Expecting 一書中也有提到，選擇小點的主要原則為：確保每日三餐中含有三類食品，每日點心裡又含有2類食物。食品劃分為6類，分別為：穀物，水果，蔬菜，肉類和豆類，牛奶和其它乳製品，還有油脂類。

論壇上美國媽媽列的絕對吃不胖的理想小點有:

1. 原味優酪乳

2. 蘋果沾花生醬

3. 塗有起司的全麥吐司配上番茄或者切塊的香蕉，塗抹上中東白芝麻醬再配上芹菜

4. mixed nuts (杏仁、腰果、葡萄乾、dried cranberry)

5. cereal bar 燕麥條餅

出門在外隨身的包裡放上一些健康的零食，如乾果和杏仁之類的堅果等。

三、學會適可而止

孕媽媽對食物的渴求其實很難克制, 特別是胃口好的時候，會抵不住誘惑，所以偶爾享受一下蛋糕，吃幾片土豆片和冰激淋聖代的滋味，只要不讓自己在吃方面覺得太過壓抑，也未嘗不可。在轉向油膩和高脂的食物之前、最好先嘗試一下健康的替代品。如果是解讒想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶來代替，鹽量高的零食用堅果或者全麥的餅乾來代替。如果還不滿足，用一小袋花生巧克力豆滿足一下味蕾。關鍵是吃的量，如果只吃一口,　嘗嘗味道，或慢慢少量吃，只要不是為了吃飽, 學會適可而止最重要！

參考資料：

Having a Baby: The Owner's Manual to a Happy and Healthy Pregnancy

How to have a baby who's neither boo big nor too small

What to Expect When You're Expecting 

在 What to Expect When You're Expecting 一書中也有提到，選擇小點的主要原則為：確保每日三餐中含有三類食品，每日點心裡又含有2類食物。食品劃分為6類，分別為：穀物，水果，蔬菜，肉類和豆類，牛奶和其它乳製品，還有油脂類。

論壇上美國媽媽列的絕對吃不胖的理想小點有:

1. 原味優酪乳

2. 蘋果沾花生醬

3. 塗有起司的全麥吐司配上番茄或者切塊的香蕉，塗抹上中東白芝麻醬再配上芹菜

4. mixed nuts (杏仁、腰果、葡萄乾、dried cranberry)

5. cereal bar 燕麥條餅

出門在外隨身的包裡放上一些健康的零食，如乾果和杏仁之類的堅果等。

三、學會適可而止

孕媽媽對食物的渴求其實很難克制, 特別是胃口好的時候，會抵不住誘惑，所以偶爾享受一下蛋糕，吃幾片土豆片和冰激淋聖代的滋味，只要不讓自己在吃方面覺得太過壓抑，也未嘗不可。在轉向油膩和高脂的食物之前、最好先嘗試一下健康的替代品。如果是解讒想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶來代替，鹽量高的零食用堅果或者全麥的餅乾來代替。如果還不滿足，用一小袋花生巧克力豆滿足一下味蕾。關鍵是吃的量，如果只吃一口,　嘗嘗味道，或慢慢少量吃，只要不是為了吃飽, 學會適可而止最重要！

參考資料：

Having a Baby: The Owner's Manual to a Happy and Healthy Pregnancy

How to have a baby who's neither boo big nor too small

What to Expect When You're Expecting