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孕媽咪,遠離腰痛有技巧

妊娠期, 腰酸背痛的感覺讓孕媽咪覺得很煩惱。 其實, 防止腰痛的方法很簡單, 只需平時生活中多些細心, 注意技巧, 腰痛就會離你而去。

孕媽咪在妊娠中、晚期發生腰痛的主要原因是腹部逐漸向前突出, 身體的重心向后移。 為保持平衡, 上身不自覺地后仰, 脊柱過度前凸, 結果背部肌肉持續緊張疲勞, 造成腰背酸痛。

只有隨時隨地保持一個良好的姿勢, 才能有效防止腰部疼痛發生。

挺起腰板向前走

走路時應雙眼平視前方, 把脊柱挺直, 并且身體重心要放在腳跟上, 讓腳跟至腳尖逐步落地。 上樓梯時,

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為保持脊柱依然挺直, 上半身應向前傾斜一些, 眼睛看上面的第三至四節臺階。 如果覺得很難照做, 可以先在家中進行一些矯正姿勢的訓練:

重心放在腳后跟的練習每走一步, 腳跟都最先著地, 保持腳趾稍稍離開地面, 如此前行。 一定要走得慢一點, 提防摔倒。

背挺直的練習可以通過背靠一面墻壁站立, 找到背挺直的感覺:抬頭挺胸, 收腹收下巴, 腳跟不要離開地面, 按此姿勢站立15秒, 休息片刻再重復進行。

彎腰做事有講究

因為當孕媽咪一次次彎下腰時, 便留下了腰痛的隱患。 做事時如何才能避免長時間彎腰呢?你可以參考以下的建議:

家務勞動如果你要洗碗, 而水池過低, 你可以用盆接水, 放在桌上, 然后自己坐在椅子上洗;如果你要掃地,

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那就把可伸縮的掃帚柄拉到最長。 像使用吸塵器打掃這樣的事, 還是交給老公或其他人去做吧。

拾物不要站著彎曲腰部拾東西。 正確的拾物姿勢是:雙腿彎曲, 腳跟抬離地面蹲下, 同時背部挺直, 微微吸氣收腹。 站起時, 要用腿部的力量, 而不是用腰部的力量。

穿襪子不要彎下腰穿襪子。 可以把一只腳放在椅子上, 同側的腿彎曲, 對側的腿伸直;或者坐在床邊的椅子上, 一只腿弓起, 腳搭放在床上。

坐姿睡姿需調整

有時躺著或坐著休息片刻能緩解腰痛。 但是, 如果采用的睡姿或坐姿不恰當, 不僅無法迅速緩解疼痛, 反而將加重疼痛的程度。

躺下時 若為側臥位, 需把雙腿一前一后彎曲起來。 若為平躺位,

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在躺下時, 可以先把雙腿彎曲, 支撐起骨盆, 然后輕輕扭動骨盆, 直到調整腰部舒適地緊貼床面為止。 已發生腰痛的準媽媽, 可采取平躺、雙腿彎曲的睡姿, 小腿下墊三四個枕頭, 這能使腰部得到最大程度的放松。

起床時 最好不要由平躺位直接抬起上身, 而應該先側身, 用手幫助支起上身。

坐著時 整個臀部放在座位的中心, 不要只把一半的臀部放在座位邊上。 坐下后, 輕輕扭動腰部, 將身體的重心從脊柱調整到臀部。 另外, 桌子和椅子的高度應該匹配, 當你挺直背時, 桌子應位于肚臍以上、乳☆禁☆房以下。

文/瑞軍

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