孕媽咪，遠離腰痛有技巧

妊娠期， 腰酸背痛的感覺讓孕媽咪覺得很煩惱。 其實， 防止腰痛的方法很簡單， 只需平時生活中多些細心， 注意技巧， 腰痛就會離你而去。

孕媽咪在妊娠中、晚期發生腰痛的主要原因是腹部逐漸向前突出， 身體的重心向后移。 為保持平衡， 上身不自覺地后仰， 脊柱過度前凸， 結果背部肌肉持續緊張疲勞， 造成腰背酸痛。

只有隨時隨地保持一個良好的姿勢， 才能有效防止腰部疼痛發生。

挺起腰板向前走

走路時應雙眼平視前方， 把脊柱挺直， 并且身體重心要放在腳跟上， 讓腳跟至腳尖逐步落地。 上樓梯時，

為保持脊柱依然挺直， 上半身應向前傾斜一些， 眼睛看上面的第三至四節臺階。 如果覺得很難照做， 可以先在家中進行一些矯正姿勢的訓練：

重心放在腳后跟的練習每走一步， 腳跟都最先著地， 保持腳趾稍稍離開地面， 如此前行。 一定要走得慢一點， 提防摔倒。

背挺直的練習可以通過背靠一面墻壁站立， 找到背挺直的感覺：抬頭挺胸， 收腹收下巴， 腳跟不要離開地面， 按此姿勢站立15秒， 休息片刻再重復進行。

彎腰做事有講究

因為當孕媽咪一次次彎下腰時， 便留下了腰痛的隱患。 做事時如何才能避免長時間彎腰呢？你可以參考以下的建議：

家務勞動如果你要洗碗， 而水池過低， 你可以用盆接水， 放在桌上， 然后自己坐在椅子上洗；如果你要掃地，

那就把可伸縮的掃帚柄拉到最長。 像使用吸塵器打掃這樣的事， 還是交給老公或其他人去做吧。

拾物不要站著彎曲腰部拾東西。 正確的拾物姿勢是：雙腿彎曲， 腳跟抬離地面蹲下， 同時背部挺直， 微微吸氣收腹。 站起時， 要用腿部的力量， 而不是用腰部的力量。

穿襪子不要彎下腰穿襪子。 可以把一只腳放在椅子上， 同側的腿彎曲， 對側的腿伸直；或者坐在床邊的椅子上， 一只腿弓起， 腳搭放在床上。

坐姿睡姿需調整

有時躺著或坐著休息片刻能緩解腰痛。 但是， 如果采用的睡姿或坐姿不恰當， 不僅無法迅速緩解疼痛， 反而將加重疼痛的程度。

躺下時　若為側臥位， 需把雙腿一前一后彎曲起來。 若為平躺位，

在躺下時， 可以先把雙腿彎曲， 支撐起骨盆， 然后輕輕扭動骨盆， 直到調整腰部舒適地緊貼床面為止。 已發生腰痛的準媽媽， 可采取平躺、雙腿彎曲的睡姿， 小腿下墊三四個枕頭， 這能使腰部得到最大程度的放松。

起床時　最好不要由平躺位直接抬起上身， 而應該先側身， 用手幫助支起上身。

坐著時　整個臀部放在座位的中心， 不要只把一半的臀部放在座位邊上。 坐下后， 輕輕扭動腰部， 將身體的重心從脊柱調整到臀部。 另外， 桌子和椅子的高度應該匹配， 當你挺直背時， 桌子應位于肚臍以上、乳☆禁☆房以下。

文/瑞軍