進入孕中期以後, 准媽媽會覺得肚子越來越大、越來越重。 重心的改變會使准媽媽們的平衡能力開始下降。 本期, 我們就進行一些提高身體平衡能力的練習, 幫助准媽媽保持良好的姿態!
站姿單腿擺動練習
動作描述:雙腿開立, 尋找身體中立位置, 雙臂側平舉。 移動重心到左腳上, 然後提起右腿, 檢查身體是否能很好地保持平衡, 保持單腿站立, 挺胸, 直背, 感覺頭頂頂向天花板並完成5次呼吸。 在能保持平衡的情況下, 右腿像鐘擺一樣左右擺動。 連續完成8 ~ 12 次後, 換左腿完成相同動作。
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呼吸及重心下移
動作描述:雙腿開立(比肩寬或自己感覺舒服的寬度), 腳尖微向外, 找到身體的中立位置並感覺脊柱向上延伸, 雙手合十(肘關節抬起同胸高)。 吸氣時, 感覺胸廓及後背向外擴張。
呼氣時, 手臂向前伸出, 同時微屈膝向下降低重心, 此時應感覺雙腿用力承擔身體重量。 注意屈膝時膝關節指向腳尖, 但不超過腳尖。
保持微蹲的姿勢完成吸氣, 再次呼氣時, 蹬地, 伸直雙腿, 收回雙臂, 回到起始位置。 緩慢有控制地完成上述動作5 ~ 12 次。
坐姿推臂
動作描述:坐在健身球或椅子上, 雙腿分開至自我感覺舒服的位置, 膝關節屈膝90°, 腳底穩穩地踩住地面, 找到身體的中立位置:挺胸直背、感覺脊柱筆直並向上延伸(頭頂頂向天花板),
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吸氣時挺胸
(感覺胸廓向外擴張), 同時雙臂于體側屈肘, 手心向外(此時背部肌肉用力感覺讓兩個肘關節向背後靠攏)。 呼氣時, 保持挺胸, 同時五指分開, 手臂用力向外推出至肘關節剛剛伸直(手臂比肩略低)。 重複完成5 ~ 12 次。
增加難度:感覺完成動作時身體的中立位置能控制得很好後可增加難度。 雙臂向外推的方向由水準向外改為向斜上方推出。 注意繼續保持身體中立位置, 避免出現聳肩、縮頭的錯誤動作。
仰臥左右側倒膝
動作描述:仰臥(可以在頭下放個大墊子), 雙腿併攏, 屈膝, 踩住地面,
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屈肘支撐
動作描述:先跪姿俯撐於運動墊上, 然後雙肘屈肘支撐, 成肘關節與前臂支撐於運動墊上(雙臂分開同肩寬、肘關節垂直於肩)。
重心前移, 雙腿分開與髖部同寬, 雙膝屈膝向後移動直至軀幹部分與地面平行, 腳背平放。 下巴微收, 沉肩挺胸、腹部微收以保持骨盆與腰部的中立位置, 即在保持自然生理彎曲的情況下從尾骨到頭頂儘量接近直線, 完成5 次較緩慢的呼吸後, 向前移動雙腿放鬆。