孕期多做運動可防骨質疏鬆

“做人媽媽甚艱難”， 當寶寶尚在腹中時， 准媽媽已經為寶寶健康擔憂， 飲食作息都步步為營；其實于懷孕期間， 孕婦亦需要面對身體各種轉變和不適， 如腰背 痛、抽筋、水腫等， 因此孕婦應該好好為自己著想， 多做運動有助鬆弛肌肉、促進血液迴圈， 還可紓緩壓力， 對母嬰同樣有益。 且別忘了女性較易患上骨質疏鬆， 做適量運動無疑一舉數得。

鍛煉肌肉體能較佳

產前做適量帶氧及伸展運動， 有助預防及紓緩抽筋、水腫、肩背痛等常見不適， 亦可促進血液迴圈， 使腹中的寶寶得到足夠氧氣和營養， 有助發育。

此外， 由於運動可消耗能量， 預防孕婦或胎兒超重， 避免因寶寶過胖而增加生產過程的困難。

有研究指， 有運動習慣的孕婦體能較佳， 並懂得控制肌肉， 陣痛及生產時間因而較短， 可減少生產時間過長的風險；透過強化肌肉的鍛煉， 更有助保護關節， 預防損傷。 “隨著胎兒日漸成長， 盆腔肌肉會因壓力增加而鬆弛， 容易引致小便失禁， 適當的運動有助鍛煉這部分的肌肉。 ”

任何孕婦都適宜做運動嗎？胎兒於懷孕初期較不穩定， 加上孕婦會出現噁心、嘔吐、失眠等徵狀， 狀態較差， 因此只進行輕微運動如步行便可。 到了約13周開始， 當上述不適徵狀減退， 健康狀況良好， 可以開始進行適量運動， 直至預產期前一個月為止， 都適合做運動。

五類運動不宜激烈

孕婦運動可分為五類：帶氧運動、強化肌肉運動、伸展運動、鍛煉盆底肌運動， 以及控制呼吸運動。 不過， 部分具有撞擊性或過於激烈的運動， 皆為禁忌。 “孕婦 不宜跑步， 只可以步行代替， 踏單車則應以室內健身單車代替， 建議使用附有椅背的單車；亦可跳健康舞， 因為胎兒體重增加， 孕婦身體的重心改變， 跳舞有助改善 平衡。 至於游泳， 不要長期只做同一種泳式， 即使不諳泳術， 亦可于水中步行， 有助鍛煉肌肉和加強心肺功能。 ”

適量運動有助孕婦健康， 亦需注意安全， 陳姑娘提醒大家， 孕婦必須注意運動時體溫不可過熱， 否則會影響寶寶器官發育， 潮濕或悶熱的天氣下， 不宜進行戶外活動。 “准媽媽可自我檢查運動 強度會否過高，

例如每分鐘心跳不可超過140下， 運動期間能否保持說話暢順， 以及留意身體有否出現不尋常的痛楚或流血情況。 ”做任何事情都應適可而止， 因此孕婦每天進行30分鐘運動已足夠， 並應記緊增加熱量吸收， 以平衡運動時所消耗的卡路里， 確保寶寶得到足夠的營養。

長者應進行肌肉訓練

除孕婦外， 需照顧孫兒的長者尤其需要注意， 因本身較易有骨質疏鬆， 抱起小孩時稍一不慎， 有機會出現“下塌式骨折”， 患者下半身會不能動彈， 若壓到神經線， 甚至影響活動能力， 需要以保護支架支撐。

想預防骨質疏鬆症， 最有效的方法是確保吸收足夠的鈣質， 接觸適量陽光， 以及進行適量運動， 刺激骨骼新陳代謝，

減慢骨質流失。 長者亦應進行平衡及肌肉訓練， 例如踢腳、半蹲等， 建議每星期進行兩至三次運動， 每次不少於30分鐘， 有助預防跌倒。