準媽媽在懷孕期間的生理變化會導致其韌帶松弛， 進行伸展運動時應該注意適度， 不要按照懷孕前的習慣去運動。 那么， 孕媽咪在孕期活動究竟該注意些什么呢?
一、孕期保持健康的活動姿勢
懷孕后， 肚子漸漸增大膨隆， 重心前移， 身體各部位受力方向也發生變化， 其坐、立、行等均與懷孕前不同， 活動受到限制。 為了保證準媽媽能健康、順利地完成妊娠，
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告訴我們：孕期重要的是要避免背部彎曲。
由于妊娠期荷爾蒙可使全身的肌肉拉長， 并使之軟化， 故孕婦做家務時不要過分彎曲腰背， 掃地等家務活兒要能干多少就干多少， 在整理花園、掃地、鋪床時都要采取挺直腰板， 以蹲低或跪著做的姿勢， 代替彎腰。
不要舉重物， 因為這樣無法保持背部的挺直;
穿低跟鞋， 因高跟鞋會加重你的重量向前傾。
從躺著的體位起來時， 一定先要轉向側臥位， 然后再轉向跪姿， 用上肢及大腿的力量把身體撐起， 以保持背部挺直。 站立時要背部舒展、挺直， 要使胎兒的重量集中到大腿、臀部、腹部的肌肉并受到這些部位的支撐，
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在可照到全身的鏡子前面， 檢查自己站立的姿勢是否正確。
當由立位改為坐位時， 孕婦要先用手在大腿或扶手上支撐一下， 再慢慢地坐下。 如果是坐椅子時， 要深深地坐在椅子上， 后背筆直地靠在椅背上。 可以先慢慢坐在靠邊部位， 然后再向后移動， 直至坐穩為止。 坐有靠背的椅子時， 髖關節和膝關節要呈直角， 大腿宜與地平線保持平行。
當由坐位站起時， 要用手先扶在大腿上， 再慢慢站起。 拾取東西時， 孕婦拾取東西時注意不要壓迫肚子， 不要采取不彎膝蓋只做傾斜上身的姿勢。 要先彎曲膝蓋， 然后彎腰， 蹲好后再拾。 專家還告訴我們增強骨盆底肌肉的方法：骨盆底肌肉是支撐腸、膀胱、子宮的肌肉的吊帶，
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為避免以上癥狀發生， 加強骨盆肌肉的鍛煉是很重要的。 可采用提肛動作， 輕輕吸氣， 并用力縮緊肛門， 直到再也使不出勁為止， 稍維持片刻， 然后逐漸放開。 建議每日至少練習兩次， 待熟練后可在任何時間練習， 坐著站著均可以， 堅持下去將對你的陰☆禁☆道分娩起到意想不到的幫助。
二、適合孕婦的運動：
散步
妊娠各個階段的孕婦都可以散步， 它可以穩定情緒， 增進食欲和睡眠， 保持肌肉健康， 有利于順利分娩。 “每天散步時間的總和在1—2個小時之間比較好。 ”醫生說， “孕婦也可根據自己的感覺來調整，
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散步時間以每天早上起床后和晚飯后為最佳;散步 時行走要緩， 以免身體振動幅度過大， 妊娠早期和晚期尤需注意。 如果孕婦在懷孕后體重增加超過了15公斤， 散步時速度可稍快一些。
游泳
最佳的游泳時間應在孕中期3個月。 游泳能改善心肺功能， 增加身體的柔韌性， 增強體力， 促進孕婦的血液循環， 有利于為胎兒輸送營養物質， 還有助于排出胎兒所產生的廢物。
國外研究發現， 經常游泳的女性大多順產。 醫生表示， 孕婦可以每周游泳1—2次， 每次500米左右。 同時強調， 游泳池水一定要干凈合格， 以免發生感染， 不利于胎兒。
瑜伽和普拉提
據專家介紹， 現在已經有專門為準媽媽設計的“孕婦瑜伽”和“孕婦普拉提”，
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三、孕期體操助孕媽媽輕松分娩。
豆豆媽：孕期體操的目的
延緩肌肉衰老， 保持關節的靈活性。 促進血液循環。 防止腰、背部的疼痛與不適。 幫助孕婦在分娩時更好地把握生產要領。
防止運動不足， 解除疲勞， 愉悅心情。 孕期體操應在得知自己懷孕后便開始進行。 由于高齡孕婦的關節已經變得僵硬， 所以需要從 一些輕松的運動開始。 并在妊娠19周后逐漸增加運動的時間和次數。
在剛開始的一段時間里， 每個動作重復做3遍即可。 身體逐漸適應以后， 可以增加至10次。 您可以在1天內分幾次來完成，但最重要的是堅持。
正確的姿勢和動作
對孕期女性而言，姿勢不正確極易引起整個身體的疲勞與不適。因此，孕期女性必須保持正 確的姿勢，充分注意日常的動作。首先，站立時，應將兩腿平行叉開，放松肩部，收腹，使頭部有一種被向上牽引的感覺。其次，行走時，要腳跟先著地，繃緊臀部，好像把肚子抬起來似地保持全身平衡地行走。而 且要步步踩實，以防摔倒。最后，坐在椅子上時，后背要筆直地靠在椅背上，股關節和膝關節要成直角，大腿呈水平狀態。
(1)站姿
前鄂不要向前突出。整個身體有被向上牽引的感覺。放松肩部，兩足平行。外出時要穿舒適的平底鞋。
(2)行走不要向前突出腹部腳跟先著地，步步踩實。
(3)坐姿
坐于椅子中央，用雙手支撐腰部向椅背方向錯移。挺直脊背，使其舒適地靠在椅背上。雙腳平行叉開。
(4)上下樓梯
①按照先腳尖、后腳跟的順序將一只腳置于臺階上，同時挺直腰部。
②將重心前移，用后腳向前推整個身體。
重復①、②的動作。
(5)其他要點：
①挺直脊背。
②上身避免向前彎曲(貓腰)。
③動作應分為兩個階段。
④不要壓迫腹部。
足部運動(每次3分鐘，每日數次)
兩足并攏：
兩足并攏，腿和地面呈垂直狀態。腳心貼于地板，將腳尖努力上翹，待呼吸一次后，再恢復原狀。
足尖運動：
坐在椅子上。把一條腿放于另一條腿上。 以上側腿的腳踝為支點，上下活動足尖。 當足尖向下時，使其與膝蓋處于同一直線上。
作用：柔軟足部關節，強健腳部肌肉，使您輕松地支撐起急劇增加的體重，愉快地行走。
盤腿運動(早晚2次)，每次2～3分鐘)
盤腿而坐，挺直腰背，將兩手輕輕置于膝上。每呼吸一次，手就按壓一次。
效果：松弛腰關節，伸屈骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時能順利通過產道。
胸部運動
盤腿而坐，挺直腰背，兩手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。 兩手同時向外推臂。挺胸，放松肩部。此運動也可改為在胸前合掌內推。
作用：增進血液循環，強健胸部肌肉，防止乳☆禁☆房下垂，增強臂力。
骨盆運動(早晚各5次)
雙手雙膝著地，邊呼氣邊縮緊肛門。低頭，后背上拱成圓形。吸氣，呼氣時舒緩肛門，仰頭，將面部朝前，保持重心前移的姿勢，每呼吸一次做一次運動 。
作用：松弛骨盆和腰部關節，柔軟產道肌肉，強健下腹部肌肉。
上身運動(每日10次，每次10回)
①肩部運動
兩臂平舉至肩部，肘部內屈并輕觸肩頭。繼續上抬肘部，使其與耳朵相接，將整個肘部由后 向前旋轉。
※作用：柔軟肩、頸部關節，消除肩、頸部的疲勞。
②橫屈運動(左右交替5～6次)
雙手在頭后交叉，放松呼吸，將上身向一側彎曲，至肋下肌肉不能伸長時，再回復到原來的 姿勢。
※作用：增強背骨的可動性，伸展肋部肌肉，增強上身的柔韌性。
腰部運動
(1)振動骨盆運動(早起、晚睡前數次)呈仰臥位，后背緊靠床面，雙膝曲立。雙手手掌向下置于身體兩側。腰部貼進床面時收縮肛門，將腹部呈弓形向上突起，使挺起的背與床面之間能伸入平放的手掌。默數10下左右，恢復原來的姿勢。
作用：松弛骨盆和腰部關節，柔軟產道出口肌肉，并強健下腹部肌肉。
(2)曲膝運動(早晚各5次)仰臥，兩膝并攏曲立。將并攏的雙膝緩緩倒向一方。雙肩不許離開床面。
※作用：強健肋部肌肉，柔軟腰部關節。
(3)單腿曲膝(左右各5次)仰臥，左腿伸直，右腿曲膝，右腳心平貼于床面。右腿的膝蓋緩緩向左側傾倒。恢復原位后，再向相反方向傾倒。左右腿交替進行。
※作用：強健肋部肌肉，柔軟腰部關節。
放松休息的姿勢
采用俯臥姿勢，當右側在下時，可將右手置于體后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上 屈，同時在左膝下墊一軟枕。
※作用：放松全身肌肉。
三、孕婦運動時幾點事項應注意：
醫生指出，孕婦運動時心率不能過快，盡量不超過最大心率。最大心率=(220-年齡)×60%。運動中孕婦如出現暈眩、惡心或疲勞等情況，應立即停止運動;如發生腹痛或陰☆禁☆道出血等情況，要及時上醫院檢查。
孕婦還應注意，著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便;運動中及時補充水分，防止虛脫;注意保暖，以免著涼;最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛煉，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。
醫生最后特別強調，患有糖尿病的孕婦可適當加大運動量以控制血糖;患有高血壓的孕婦則要限制運動量;有習慣性流產史的孕婦在妊娠早期要臥床休息;多胎妊娠的孕婦最好選擇散步之類的輕緩運動。總之，各人情況不同，最好在咨詢產科醫生后，再安排適當的運動。
看了“孕期如何運動”這篇文章，你是否對懷孕知識有了更多的了解呢，了解更多請查看相關文章 可以增加至10次。 您可以在1天內分幾次來完成，但最重要的是堅持。正確的姿勢和動作
對孕期女性而言，姿勢不正確極易引起整個身體的疲勞與不適。因此，孕期女性必須保持正 確的姿勢，充分注意日常的動作。首先，站立時，應將兩腿平行叉開，放松肩部，收腹，使頭部有一種被向上牽引的感覺。其次，行走時，要腳跟先著地，繃緊臀部，好像把肚子抬起來似地保持全身平衡地行走。而 且要步步踩實，以防摔倒。最后，坐在椅子上時，后背要筆直地靠在椅背上，股關節和膝關節要成直角，大腿呈水平狀態。
(1)站姿
前鄂不要向前突出。整個身體有被向上牽引的感覺。放松肩部，兩足平行。外出時要穿舒適的平底鞋。
(2)行走不要向前突出腹部腳跟先著地，步步踩實。
(3)坐姿
坐于椅子中央，用雙手支撐腰部向椅背方向錯移。挺直脊背，使其舒適地靠在椅背上。雙腳平行叉開。
(4)上下樓梯
①按照先腳尖、后腳跟的順序將一只腳置于臺階上，同時挺直腰部。
②將重心前移，用后腳向前推整個身體。
重復①、②的動作。
(5)其他要點：
①挺直脊背。
②上身避免向前彎曲(貓腰)。
③動作應分為兩個階段。
④不要壓迫腹部。
足部運動(每次3分鐘，每日數次)
兩足并攏：
兩足并攏，腿和地面呈垂直狀態。腳心貼于地板，將腳尖努力上翹，待呼吸一次后，再恢復原狀。
足尖運動：
坐在椅子上。把一條腿放于另一條腿上。 以上側腿的腳踝為支點，上下活動足尖。 當足尖向下時，使其與膝蓋處于同一直線上。
作用：柔軟足部關節，強健腳部肌肉，使您輕松地支撐起急劇增加的體重，愉快地行走。
盤腿運動(早晚2次)，每次2～3分鐘)
盤腿而坐，挺直腰背，將兩手輕輕置于膝上。每呼吸一次，手就按壓一次。
效果：松弛腰關節，伸屈骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時能順利通過產道。
胸部運動
盤腿而坐，挺直腰背，兩手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。 兩手同時向外推臂。挺胸，放松肩部。此運動也可改為在胸前合掌內推。
作用：增進血液循環，強健胸部肌肉，防止乳☆禁☆房下垂，增強臂力。
骨盆運動(早晚各5次)
雙手雙膝著地，邊呼氣邊縮緊肛門。低頭，后背上拱成圓形。吸氣，呼氣時舒緩肛門，仰頭，將面部朝前，保持重心前移的姿勢，每呼吸一次做一次運動 。
作用：松弛骨盆和腰部關節，柔軟產道肌肉，強健下腹部肌肉。
上身運動(每日10次，每次10回)
①肩部運動
兩臂平舉至肩部，肘部內屈并輕觸肩頭。繼續上抬肘部，使其與耳朵相接，將整個肘部由后 向前旋轉。
※作用：柔軟肩、頸部關節，消除肩、頸部的疲勞。
②橫屈運動(左右交替5～6次)
雙手在頭后交叉，放松呼吸，將上身向一側彎曲，至肋下肌肉不能伸長時，再回復到原來的 姿勢。
※作用：增強背骨的可動性，伸展肋部肌肉，增強上身的柔韌性。
腰部運動
(1)振動骨盆運動(早起、晚睡前數次)呈仰臥位，后背緊靠床面，雙膝曲立。雙手手掌向下置于身體兩側。腰部貼進床面時收縮肛門，將腹部呈弓形向上突起，使挺起的背與床面之間能伸入平放的手掌。默數10下左右，恢復原來的姿勢。
作用：松弛骨盆和腰部關節，柔軟產道出口肌肉，并強健下腹部肌肉。
(2)曲膝運動(早晚各5次)仰臥，兩膝并攏曲立。將并攏的雙膝緩緩倒向一方。雙肩不許離開床面。
※作用：強健肋部肌肉，柔軟腰部關節。
(3)單腿曲膝(左右各5次)仰臥，左腿伸直，右腿曲膝，右腳心平貼于床面。右腿的膝蓋緩緩向左側傾倒。恢復原位后，再向相反方向傾倒。左右腿交替進行。
※作用：強健肋部肌肉，柔軟腰部關節。
放松休息的姿勢
采用俯臥姿勢，當右側在下時，可將右手置于體后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上 屈，同時在左膝下墊一軟枕。
※作用：放松全身肌肉。
三、孕婦運動時幾點事項應注意：
醫生指出，孕婦運動時心率不能過快，盡量不超過最大心率。最大心率=(220-年齡)×60%。運動中孕婦如出現暈眩、惡心或疲勞等情況，應立即停止運動;如發生腹痛或陰☆禁☆道出血等情況，要及時上醫院檢查。
孕婦還應注意，著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便;運動中及時補充水分，防止虛脫;注意保暖，以免著涼;最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛煉，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。
醫生最后特別強調，患有糖尿病的孕婦可適當加大運動量以控制血糖;患有高血壓的孕婦則要限制運動量;有習慣性流產史的孕婦在妊娠早期要臥床休息;多胎妊娠的孕婦最好選擇散步之類的輕緩運動。總之，各人情況不同，最好在咨詢產科醫生后，再安排適當的運動。
看了“孕期如何運動”這篇文章，你是否對懷孕知識有了更多的了解呢，了解更多請查看相關文章