孕期影響孕媽咪睡眠品質的因素

在條件許可的情況下， 准媽媽白天最好能午睡片刻。 很多准媽媽在孕初期睡眠較好， 但隨著胎齡的增加， 胎兒體積變大， 以及准媽媽腹部的逐漸隆起， 准媽媽睡眠時難以找到一個合適的姿勢， 睡眠的品質就開始打折扣了。

影響孕媽咪睡眠品質的因素

1、尿頻。

由於懷孕， 准媽媽的腎臟負擔增加， 比孕前多過濾30%~50%的血液， 所以尿液也就多了起來。 另外隨著胎兒的生長， 准媽媽的子宮變大， 對膀胱的壓力也會增大。 所以， 准媽媽的小便次數有所增多， 不可避免的會影響准媽媽的睡眠。

2、腿抽筋、後背痛。

這些不適都是由於身體負擔過重所致。

3、心率加快。

孕期由於心臟需要泵出更多的血液， 子宮需要供血， 所以心臟的工作量加大， 心率自然也就加快。

4、呼吸短促。

由於子宮的不斷增長， 佔有的空間越來越大， 對隔膜的壓力增大， 導致呼吸困難。 另外還因為體內需氧量的增加， 促使准媽媽不得不加快呼吸。

5、胃灼熱及便秘。

大多數准媽媽由於胃食管返流而感覺胃灼熱。 在孕期， 消化系統工作效率低， 吃進去的食物在胃和腸中滯留時間長， 因而引起便秘。

6、孕期夢多。

很多准媽媽反映她們的夢境非常逼真， 而且有時還做噩夢。

7、精神壓力大。

不少准媽媽擔心胎兒的健康、畸形等。

這些情況對於不同的准媽媽來說也有不同的反應， 不過， 知道了原因也就不難對付了。

讓你擁有好睡眠的方法

1、儘量避免飲用含咖啡因的飲料， 如汽水、咖啡、茶， 如果實在想喝， 也請在早晨或下午午睡後飲用。 這樣， 到晚上入睡時就沒那麼興奮了。

2、臨睡前不要喝過多的水或湯， 有利於睡眠。 但孕媽咪又需要多喝水， 所以你就要自己控制飲水的時間了， 早晨、午後可以多喝一點， 晚飯前開始就要控制了。 不過， 如果口渴的話可不要忍， 可以倒一小杯水慢慢啜飲。

3、養成有規律的睡眠習慣， 晚上在同一時間睡眠， 早晨在同一時間起床。 除了睡覺和休閒看書躺在床上以外， 其餘時間儘量不要留戀床鋪。 尤其是早晨醒來以後， 不要賴床。

4、睡覺前不要做劇烈運動。 應該放鬆一下神經， 比如泡15分鐘的溫水澡，

讓家人給你做一點肢體按摩等等。

5、如果由於腿抽筋使你從睡夢中醒來， 請用力將腳蹬到牆上或下床站立片刻， 這會有助於緩解抽筋。 而且如果頻頻出現抽筋的現象， 就是身體在提醒你補鈣了， 可向你的醫生諮詢如何針對你的體質科學補鈣。 另外， 雞蛋、豆製品和牛奶也是安全的補鈣食物。

6、學習一些心情放鬆的辦法。 比如看一本抒情的書， 聽一點背景音樂或是做深呼吸。 如果是擔心睡眠不足而睡不著的話， 不妨請幾天假， 在家裡放鬆一下， 沒有了第二天上班的壓力， 也許可以睡得好一些。

7、如果經過以上的措施還是失眠的話， 就要向你的醫生求助了， 如果產科醫生無法給你有效的意見， 有過生育經驗的朋友或是心理醫生應該可以給你幫助。

8、如果你輾轉反側不能入睡， 請做如下事情：用木梳輕輕梳頭、看書、聽音樂、看電視、上網、閱讀信件或電子郵件， 經過這麼一折騰， 你也許會感覺疲勞而容易入睡了。 放鬆心情躺在床上一邊關注自己的呼吸一邊想一些美好的事情， 也可以緩解你的緊張。

9、假如可能的話， 午間睡上30~60分鐘， 以彌補晚上失眠所造成的睡眠不足。

在孕早期， 孕媽咪睡眠的時候要成側臥位， 將膝蓋彎曲， 這樣， 胎兒的重量就不會壓到負責將血液自腿和腳向心臟匯流的大靜脈上， 從而減少心臟負擔。 不少醫生建議准媽媽睡眠時應左側臥位。 這是因為肝臟在腹部的右側， 左側臥位使子宮遠離肝臟。 左右側交替， 可緩解背部的壓力。

在孕7~9個月時， 准媽媽很難做到仰臥睡眠。 因為胎兒的重量會壓到准媽媽的大靜脈， 阻止了血液從腿和腳流向心臟， 使准媽媽從睡夢中醒來。 醫生會建議你借助於枕頭保持側臥位睡眠。 有的准媽媽發現， 將枕頭放在腹部下方或夾在兩腿中間比較舒服。 將摞起來的枕頭或疊起來的被子/毛毯墊在背後也會減輕腹部的壓力， 總之， 一切以你身體感到舒適為原則。

如果擔心休息不好或夫妻的作息時間不一樣的話， 孕中期開始准媽媽可以與准爸爸分房間休息， 只是短短幾個月的時間， 只要注意白天的交流， 並不會影響夫妻的感情。

在孕程中孕媽咪要避免長時間站立與步行， 休息或睡前可抬高雙腳， 以促進下肢血液之回流， 減少腿腳的腫脹。

小貼士

孕婦不要開燈睡覺，以防光源污染

電燈光對人體會產生一種光壓，長時間照射可引起神經功能失調，使人煩躁不安。日光燈缺少紅光波，且以每秒鐘50次的速度抖動，當室內門窗緊閉時，可與污濁的空氣產生含有臭氧的光煙霧，對居室內的空氣形成污染；白熾燈光中只有自然光線中的紅、黃、橙三色，缺少陽光中的紫外線，不符合人體的生理需要；螢光燈發出的光線帶有看不見的紫外線，短距離強烈的光波能引起人體細胞發生遺傳變異，可誘發畸胎或皮膚病。據環境品質與出生缺陷關係流行病學研究結果表明：室內、外環境的污染，對早孕的胚胎致畸有顯著的相關性。因此，孕婦在睡覺前關燈的同時，應將窗戶打開10―15分鐘，使有害物質自然逸出窗外，白天在各種燈光下工作的孕婦，要注意去室外曬太陽。

減少腿腳的腫脹。

小貼士

孕婦不要開燈睡覺，以防光源污染

電燈光對人體會產生一種光壓，長時間照射可引起神經功能失調，使人煩躁不安。日光燈缺少紅光波，且以每秒鐘50次的速度抖動，當室內門窗緊閉時，可與污濁的空氣產生含有臭氧的光煙霧，對居室內的空氣形成污染；白熾燈光中只有自然光線中的紅、黃、橙三色，缺少陽光中的紫外線，不符合人體的生理需要；螢光燈發出的光線帶有看不見的紫外線，短距離強烈的光波能引起人體細胞發生遺傳變異，可誘發畸胎或皮膚病。據環境品質與出生缺陷關係流行病學研究結果表明：室內、外環境的污染，對早孕的胚胎致畸有顯著的相關性。因此，孕婦在睡覺前關燈的同時，應將窗戶打開10―15分鐘，使有害物質自然逸出窗外，白天在各種燈光下工作的孕婦，要注意去室外曬太陽。