器材：
平衡球
彈力帶
練習墊(足夠柔軟，
能夠將對膝蓋的壓力減少到最低)
注意：運動時決不要屏住呼吸。
一直保持放松時吸氣，
用力時呼氣。
獵鳥狗式練習
準備動作：
雙膝跪地，
雙手撐地，
身體與地面平行。
動作：
收腹。
慢慢抬起一只胳膊和相反方向的一條腿，
保持伸直，
抬到身體的高度。
保持5秒鐘，
慢慢將胳膊和腿放回原地，
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相反的方向重復動作。
貓式動作
準備動作：
雙膝跪地， 雙手撐地。
動作：
吸氣， 小腹輕輕向內彎曲， 自然帶動骨盆也向內彎， 直到背部向上成拱形。
保持5秒鐘。
呼氣骨盆向后向上移動， 直到背部向下成拱形。
保持5秒鐘。
重復5-10次。
輔助性站立推動練習
準備動作：
與助手面對面站立，
相隔一個手臂的距離。
兩腳分開，
與臀部同寬。
雙手向前抓住助手的雙手。
動作：
收腹。
抓住助手的雙手，
吸氣，
慢慢彎曲肘部，
向助手方向傾斜，
保持雙膝伸直。
呼氣，
伸展肘部，
將自己推離助手。
重復5-10次。
輔助性下站立擴胸練習
準備活動：
背對助手站立，
雙腿分開與臀部同寬。
左腳向前跨一小步，
保證兩只、腳尖向前；握住彈力帶的把手，
彎曲肘部，
置于胸部兩側。
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助手抓住彈力帶的中部， 將其置于胸部的位置。
動作：
收腹， 吸氣。
呼氣， 緩慢伸展手肘， 保證向內收緊胸部肌肉。
再次吸氣手臂回原位。
重復5-10次。
輔助性坐姿劃船練習
準備活動：
坐在平衡球上， 兩腳分開， 與臀部同寬， 腳尖朝前。
雙手抓住彈力帶， 與胸部同高， 甚至手肘。
助手站在對面， 離開一定距離， 保證能夠使彈力帶產生輕微的拉力。
動作：
收腹， 吸氣。
呼氣， 彎曲手肘， 將彈力帶拉向自己(好像開門一樣)。
吸氣， 伸展手肘， 回到原位。
重復5-10次。
輔助性肩胛運動
準備活動：
兩腳分開站立，
與臀部同寬。
抓住彈力帶，
胳膊伸展與胸部同高。
助手站在對面，
離開一定距離，
保證能夠使彈力帶產生輕微的拉力
動作：
收腹，
然后吸氣。
呼氣， 彎曲手肘，
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吸氣， 伸直手臂， 回到原位。
重復5-10次。
輔助性雙臂側舉練習
準備活動：
背對助手站立， 兩腳分開， 與臀部同寬。
手臂置于身體兩側。
助手雙手放在你的上臂外側。
動作：
小腹向下， 吸氣。
呼氣， 向兩側舉起手臂。 助手向下壓你的手肘， 稍微用力， 產生阻力。
吸氣， 手臂回到原位。
重復5-10次。
輔助性展肩練習
準備動作：
雙腳分開站立， 與臀部同寬。
抓住彈力帶， 雙臂伸展， 與身體成45度角。
助手抓住彈力帶的中間， 與胸同高。
助手站在對面， 離開一定距離， 保證能夠使彈力帶產生輕微的拉力。
動作：
收腹， 吸氣。
保持手肘伸展， 呼氣慢慢向下方伸展， 盡可能向后。
吸氣， 慢慢回原位。
重復5-10次。
輔助性肩部向上伸展練習
準備動作：
雙腳分開站立，
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抓住彈力帶的把手， 向上舉起手臂， 肘部彎曲。
助手站在你背后， 抓住彈力帶的中部， 手臂與腰同高。
動作：
收腹，
吸氣。
呼氣，
伸展手臂，
舉過頭頂。
吸氣，
慢慢放下手臂回原位。
重復5-10次。
輔助性肱二頭肌練習
準備動作：
兩腳分開站立，
與臀部同寬。
與助手面對面站立。
雙手握住彈力帶的把手，
助手踩住彈力帶的中部。
動作：
收腹，
吸氣。
呼氣，
彎曲手肘，
保持上臂不動。
吸氣，
慢慢伸展手臂。
重復5-10次。
輔助性坐姿肱三頭肌肉練習
準備動作：
坐在平衡球上，
兩腳分開，
與臀部同寬，
腳尖朝前。
手臂在身體側抓住彈力帶，
手肘彎曲成90度
助手站在對面，
握住彈力帶的中部，
與胸同高，
與你離開一定距離，
保證能夠使彈力帶產生輕微的拉力。
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動作：
收腹， 吸氣
呼氣伸展手臂至180度， 保持上臂不動
吸氣， 慢慢向后彎曲手臂回原位
重復5-10次
輔助性下蹲練習
準備動作：
兩腳分開站立，
與臀部同寬
助手站在你對面
抓住助手的手，
保持平衡
為了保證安全，
將平衡球放在腿后，
如果需要就可以坐上去
動作：
收腹
吸氣，
慢慢彎曲膝蓋，
蹲下，
做出坐下的姿勢
呼氣，
慢慢站起來
重復5-10次
輔助性坐姿腿部練習
坐在平衡球上，
兩腳分開，
與臀部同寬，
腳尖向前
助手在你身邊單膝跪下，
扶助你的手臂
動作：
收腹，
吸氣
呼氣，
慢慢伸展右腳踝。
吸氣，
慢慢彎曲右腳踝回原位。
重復5-10次
輔助性單腿伸展練習
準備動作：
面向前站立，
兩腿分開，
與臀部同寬
助手站在你的右側，
提供保護
扶助助手，
小心地將重心移到右腿
動作：
收腹
左腿伸展，盡量向前方伸出，然后慢慢回到原位，注意腳不要觸及地面；再慢慢移向側面，然后慢慢回到原位，注意腳不要觸及地面；最后移向后面，然后慢慢回到原位，注意腳不要觸及地面。整個過程保持臀部不動。
重復5-10次，然后換右腿練習同樣的動作。
動作：
收腹
左腿伸展，盡量向前方伸出，然后慢慢回到原位，注意腳不要觸及地面；再慢慢移向側面，然后慢慢回到原位，注意腳不要觸及地面；最后移向后面，然后慢慢回到原位，注意腳不要觸及地面。整個過程保持臀部不動。
重復5-10次，然后換右腿練習同樣的動作。 看了“孕期肌耐力練習指南”這篇文章，你是否對懷孕知識有了更多的了解呢，了解更多請查看相關文章
